Ułożenie treningu oraz diety

Witam wszystkich na forum.
Jestem nowym użytkownikiem.

Jako, że forum jest obszerne, ciężko by mi było znaleźć odpowiedź na moje pytania.
Mianowicie miałbym do kogoś prośbę o rozpisanie treningu dla może nie początkującego bo kiedyś już zaczynałem przygodę z siłownią.(ćwiczyłem ok. do pół roku łącznie, z przerwami, trenowałem też boks i kickboxing). Chciałbym, aby w planie treningu było rozpisane co ćwiczyć, ilość powtórzeń i co z czym łączyć. Dziękuję wszystkim za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 178

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: Do pół roku)z przerwami)

Uprawiane inne sporty: Boks, Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia miejska full

Dieta: Proszę o porady

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Proszę o porady

W jakie dni masz treningi boksu i KB i jak intensywne ?


Pzdro

Kickboxing mogę trenować 1 raz w tygodniu. Na siłownię mogę chodzić 3-4 razy w tygodniu.
Zaniedbałem się trochę.

Poszukaj skróconego FBW z podziałem na A/B.


Pzdro

A można bez skrótów i gdzie tego szukać?
Dzięki,

Masz wyszukiwarke w dziale u góry, są posty podwieszone i w spisie tematów jest.

Jak znajdziesz to wklej tutaj.


Co do diety to:

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Tutaj czytaj.

Pzdro

Nic tam konkretnego nie znalazłem. Albo po prostu się nie znam..

Ehh..


A:

Przysiad 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Wyciskanie wąsko sztangi 2s


B:

MC 3s
Drążek 3s
Wyciskanie poziomo sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s


Zakres powtórzeń 12-6.

Plan 3x w tygodniu pon,śr,pt albo wt,czw, sob.

A/B/A, B/A/B, A/B/A itd.


Pzdro

Dzięki wielkie. Przeanalizuję to sobie.

Jak możesz to zerknij raz jeszcze. Znalazłem to na necie :
A:
Przysiad 3s - NOGI
Wiosłowanie 3s - PLECY
Wyciskanie żołnierskie 2s - BARKI
Wyciskanie wąsko sztangi 2s - TRICEPS
B:
MC 3s - Nie wiem jak to wygląda
Drążek 3s - PLECY
Wyciskanie poziomo sztangi 3s - KLATKA
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s - BICEPS

I jedno pytanie - Podczas jednego treningu robić to wszystko co jest w A i B?
Robić najpierw jedną partię mięśni, później następną? Czy lecieć po kolei tak jak napisałeś?
Co do zakresu powtórzeń, jak napisałeś 12-6. To robić powiedzmy 6-8-10-12 powtórzeń, tak jak mi jest lepiej? Jaki jest mniej więcej czas odpoczynku miedzy seriami. Proszę o odpowiedź, z góry dzięki.

Nie.

Robisz:

Pon - A
Śr - B
Pt - A

Pon - B
Śr - A
Pt - B

Pon - A
Śr - B
Pt - A

itd.

Możesz robic po 10 powtórzeń, możesz robic 12-10-8 itp.

Robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do nastepnego.

MC zobacz na YT i pilnuj techniki bo to dość trudne technicznie ćwiczenie, poczytaj/pooglądaj a najlepiej jakby ci ktoś pokazał.


Pzdro