Dieta dla ektomorfika do oceny

Witam, proszę o ocenienie i ewentualnie poprawki w diecie.

Wiek: 18
Waga: 70
Wzrost: 192
Cel: masa
Staż na siłowni: rok z przerwami
Typ budowy ciała: ektomorfik
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3100 kcal

07:00 śniadanie
Omlet:
Jaja kurze całe 4 x sztuka(60g) 333.6 kcal
Płatki owsiane 4 x płaska łyżka (10g) 146.4 kcal
Dżem truskawkowy niskosłodzony 4 x płaska łyżka (18g) 110.16 kcal
wpc

10:00 2 śniadanie (w pracy)
Jogurt truskawkowy Jogobella (jeszcze nie wiem ile ma kcal)
Ryż biały 1 x 100 g (100g) 344 kcal
Jakiś owoc

12:00 3 śniadanie (w pracy)
Chleb zwykły 6 x kromka (20g) 294 kcal
Szynka z piersi kurczaka 6 x plasterek (8g) 47.04 kcal

15:00 Obiad
Ziemniaki zwykłe 6 x średni po ugotowaniu bez łupiny (68g) 346.8
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 kcal
+ jakaś surówka i sosik

17:00 (przed treningiem)
Carbo 20g 200ml wody 80kcal
wpc

18:00 trening
carbo 20g 200mln wody 80 kcal

20:00 po treningu
carbo 20g 200mln wody 80 kcal
gainer mutant mass 1050 kcal

22:00 kolacja
Ryż biały 1 x 100 g (100g) 344kcal
Jogurt truskawkowy Jogobella

Wychodzi jakieś 3600 kcal. W dni nietreningowe gainier i carbo odchodzą na bok postaram się zastąpić to jakimś normalnym posiłkiem i godzinny posiłków się trochę zmienią.

jakie btw/kg masy ciała?

07:00 śniadanie
Omlet:
Jaja kurze całe 4 x sztuka(60g) 333.6 kcal
Płatki owsiane 4 x płaska łyżka (10g) 146.4 kcal
Dżem truskawkowy niskosłodzony 4 x płaska łyżka (18g) 110.16 kcal
/zamiast dzemu dałbym jogurt naturalny ze swiezymi owocami

10:00 2 śniadanie (w pracy)
wpc lub mięso/ryba
Ryż brązowy 1 x 100 g (100g) 344 kcal
Jakiś owoc
orzechy włoskie

12:00 3 śniadanie (w pracy)
Chleb razpwy 6 x kromka (20g) 294 kcal
mięso
masło
warzywa

15:00 Obiad
Ziemniaki zwykłe 6 x średni po ugotowaniu bez łupiny (68g) 346.8
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) 198 kcal
+ jakaś surówka
oliwa

17:00 (przed treningiem)
wpc

18:00 trening

20:00 po treningu
ziemniaki+mięso

22:00 kolacja
twaróg
oliwa
warzywa

btw jeszcze nie liczyłem ale jest zdecydowana przewaga węglowodanów,białko,tłuszcz a dokładnie to zaraz powiem produkty mleczne takie jak twaróg jogurt naturalny odpadają.

dlaczego odpadają?

Nie lubię mleka ani żadnych produktów mlecznych takich jak sery, twarogi, jogurty. Jakimś cudem jedyny jogurt który moge zjeść to właśnie jogobella

nie są konieczne
zamiast twarogu możesz dać jaja wieczorem, a zamiast dżemu rano słodzik

Pamietaj tylko o prawidlowa podaz wapnia w diecie jesli nie jesz nabialu zadbaj o suplement bogaty w wapń

skorupki jaj

tak wiem raw paleo

Co mają skorupki do tego?
Ja jem i wcale nie mam wiejskich/eko jajek

A tak wygląda dieta w dzień nietreningowy:

07:00
Jaja kurze całe 4x 60g kalorie 333,6 b 30 t 23.28 W 1,44
płatki owsiane 4x płaska łyżka 10g kalorie 146,4 b 4,76 tłuszcz 2,88 w 27,72
dżem truskawkowy niskosłodzony 4x płaska łyżka 18g kalorie 110,16 b 0,22 t 0,14 w 27,22

10:00
ryż biały 100g kalorie 344 b 6,7 t 0,7 w 78,9
jogurt truskawkowy 200g kalorie 120 b 7,4 t 3 w 16,4
Orzechy włoskie szklanka (85g) k 548.25 b13.6 t51.26 w15.3

12:00
chleb zwykły 6x kromka 20g kalorie 294 b 6,48 t 156 w 68,4
Szynka z piersi kurczaka 6 x plasterek (8g) k 47.04 b 10.18 t 0.58 w 0.1
Pomidor 2 x średni (130g) k 39 b 2.34 t 0.52 w 9.36

15:00
Ziemniaki zwykłe 6 x średni po ugotowaniu (68g) k 346.8 b 7.75 t 0.41 w 83.64
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 2 x 100 g (100g) k 198 b 43 t 2.6 w 0
surówka

18:00
Makaron dwujajeczny 1 x 100 g (100g) k 373 b 11.5 t 2.6 w 77.4
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 1 x szt. (125g) k 123.75 b 26.88 t 1.63 w 0
sos spagethi

22:00
Jaja kurze całe 4x 60g kalorie 333,6 b 30 t 23.28 W 1,44 (jajecznica)
+ cebula

kcal 3494
b 209
t 118
w 426

+ do tego dochodzi wpc