Plan do oceny + rzeźba

Nie licz kalorii w tym wieku, zdrowo się odzywiaj.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Poczytaj 10 wskazówek zywieniowych.


Pzdro

Ok, przestudiowałem to dosyć dokładnie i ułożyłem plan posiłków w dni treningowe i nietreningowe. Brałem też przykład z przykładowego tam zamieszczonego planu, powiedz co o nim sądzisz, co zmienić itp:

Nietreningowe

Posiłek 1
- Siemię Lniane
- Jajko gotowane na twado
- Marchewka surowa
Posiłek 2
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (1 łyżeczka cukru)
Posiłek 3
- Marchewka
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (1 łyżeczka cukru)
Posiłek 4
- Obiad (zależy co mama przygotuje)
Posiłek 5 (kolacja)
- Płatki kukurydziane z mlekiem
Posiłek 6 (tuż przed snem)
- Białko Olimp Protein 80 (400ml mleka, 1,5 miarki białka)


Treningowe

Posiłek 1
- Siemię Lniane
- Jajko gotowane na twado
- Marchewka surowa
Posiłek 2
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (1 łyżeczka cukru)
Posiłek 3
- Marchewka
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (1 łyżeczka cukru)
Posiłek 4 (przed treningowy)
- Kubek Kakao
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 5 (po treningowy)
- Kubek Kakao
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 6
- Spóźniony Obiad :)
Posiłek 7
- Płatki kukurydziane z mlekiem

Cukier sobie daruj ew miod.

Mleko na noc to też tak średnio skup się na:

Źródła węglowodanów: płatki owsiane,kasze,makarony,razowe pieczywo,ryze, ew ziemniaki.

Żródła tłuszczy: siemie lniane,oliwa z oliwek, jajka [zoltka],olej lniany,orzechy, owoce.

Źródła białka: mięsa wszelkiego rodzaju,ryby [nie panga], jajka, sery twarogowe.

Staraj się do posiłków dokładać warzywa roznego rodzaju.

Wędliny sobie daruj - mają dużo soli i nie wiesz co oni tam pakuja.


Poczytaj jeszcze, staraj się stopniowo wprowadzac zdrowe nawyki zywieniowe.


Pzdro

OK, dzięki za pomoc. Bd czytał, jak najbardziej i wkleję potem NOWY plan (edytowany). Tym czasem łap Soga ;]

Nietreningowe

Posiłek 1
- Siemię Lniane
- Jajko gotowane na twardo
- Marchewka surowa
Posiłek 2
- Kanapki z serem i pomidorkiem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 3
- Kanapki z serem i pomidorkiem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 4
- Obiad (zależy co mama przygotuje)
Posiłek 5 (kolacja)
- Płatki kukurydziane z mlekiem
Posiłek 6 (tuż przed snem)
- Jajko gotowane na twardo


Treningowe

Posiłek 1
- Siemię Lniane
- Jajko gotowane na twardo
- Marchewka surowa
Posiłek 2
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 3
- Marchewka
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 4 (przed treningowy)
- Kubek Kakao
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 5 (po treningowy)
- Kubek Kakao
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 6
- Spóźniony Obiad :)
Posiłek 7
- Jakaś kanapka na noc, i marchewka. Ewentualnie sama woda mineralna


Co powiesz na taki podział

Z ostatniego posiłku wywal węglowodany takie jak płatki kukurydziane [zastąp owsianymi, masz wiele przepisow w dziel Kuchnia SFD aby sobie je urozmaicić].

Nie jedz szynek kupnych - zawierają dużo soli i ich wartość odzywcza pewna nie jest.

W posiłku po ptreningowym staraj się dawac makaron,ryz,kasze,płatki owsiane,ryze.

Na noc zjedz jakis serek wiejski z orzechami czy oliwą z oliwek.

Nie musisz od razu zmieniac wszystkich nawyków zywieniowych - staraj się unikac słodycy, słodkich napoi, fast foodów, chipsow to na początek , wprowadz więcej zrodła białka takich jak mieso, jajk,a ryby czy owoce morza.

Dodawaj do tego jakieś węglowodany takie jak kasze,ryze,makarony,ziemniaki,płatki owsiane.

W miare mozliwości też tłuszcze zdrowe czyli orzeczy,siemię lniane,oliwe z oliwek.

Kombinuj z tego posiłku w miarę jak się da ale stopniowo staraj się jeść zdrowo, białe pieczywo zmień na razowe, jedz duzo warzyw i owocow. jak będziesz się starał zmieniać nawyki - będziesz widział roznice i w wyględzie i w samopoczucie i będzie cię ciągło do jeszcze większego zaangazowania w posiłki


Pzdro

Nietreningowe

Posiłek 1
- Siemię Lniane
- Jajko gotowane na twardo
- Marchewka surowa
Posiłek 2
- Kanapki z serem i pomidorkiem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 3
- Kanapki z serem i pomidorkiem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 4
- Obiad (zależy co mama przygotuje)
Posiłek 5 (kolacja)
- Płatki owsiane z mlekiem
Posiłek 6 (tuż przed snem)
- Pół serka Twarogowego z kromką chleba (suchą) + siemię lniane


Treningowe

Posiłek 1
- Siemię Lniane
- Jajko gotowane na twardo
- Marchewka surowa
Posiłek 2
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 3
- Marchewka
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 4 (przed treningowy)
- Kubek Kakao
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 5 (po treningowy)
- Ryż biały (1 torebka)
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 6
- Spóźniony Obiad :)
Posiłek 7
- Pół serka twarogowego z kromką chleba (suchą) + siemię lniane


O ilę dobrze kojarzę to chleb razowy to jest tzw "czarny chleb" tak?, jeśli tak to spoko. Cały ten plan jest nowy. Oceń go. Gdy pisze kromka chleba tzn chleba razowego. Mam pytanie. Daj mi przykład "dobrych" warzyw które mógłbym dodawać np do serka wiejskiego lub choćby do kanapki bo oprócz marchewki i pomidora nie wiem co mogę dodać, nie wiem z czym będzie dobrze smakowało. ;], poleć mi coś ;]. Aha i teraz się zorientowałem czegoś w tym splicie, autor nie podał ilości serii jaką trzeba wykonywać

Zmieniony przez - Orzeh21 w dniu 2010-08-28 01:21:10

Szczypiorek np. ale więcej dowiesz się w dziale kuchania SFD tam były przepisy.

Każde warzywo jest dobre.

Serie są podane na następnej stronie jeśli mnie pamiec nie myli.

To pierwszego posiłku płatki owsiane dodaj.

Na kolacje wywal płatki owsiane i mleko a daj jakies mieso czy rybę nawet z puszki czasem.

Ogólnie nie jest źle - staraj się zmieniac stopniowo, więcej miesa w posiłkach itp.


Pzdro

Nietreningowe

Posiłek 1
- Płatki owsiane
Posiłek 2
- Kanapki z serem i pomidorkiem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 3
- Kanapki z serem i pomidorkiem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 4
- Obiad (zależy co mama przygotuje)
Posiłek 5 (kolacja)
- Szprot w sosie pomidorowym z kromką chleba
Posiłek 6 (tuż przed snem)
- Pół serka Twarogowego z kromką chleba (suchą) + siemię lniane + Koperek


Treningowe

Posiłek 1
- Płatki owsiane
Posiłek 2
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 3
- Marchewka
- Kanapki z szynką lub serem (ze 2)
- Herbata 350 ml (gorzka, ew. z miodem)
Posiłek 4 (przed treningowy)
- Kubek Kakao
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 5 (po treningowy)
- Ryż biały (1 torebka) posypany Koperkiem (lepiej mi smakuje niż szczypior)
- Białko Olimp Protein 80 (200ml mleka, 1 miarka białka)
Posiłek 6
- Spóźniony Obiad :)
Posiłek 7
- Pół serka twarogowego z kromką chleba (suchą) + siemię lniane + koperek


Ujdzie?. Znalazłem na 1 stronie taki jego tekst przy 1 poście:
"Liczba serii w cw uzupelniajacych moze siagnac 5" czy że mogę robić 5 serii max w każdym z tych ćwiczeń?

Zmieniony przez - Orzeh21 w dniu 2010-08-28 01:52:09

Powtórzenia w granicy 12-6.

Do pierwszego posiłku jajka dodaj.


Pzdro