split 4dniowy:)

to trening kolegi - prosił aby ktoś rzucił na niego oko ;)

pon klatka+biceps

klatka:
pompki na poręczach 4s 10-8-8 // wyciskanie na płaskiej 4s 8-8-6-6
wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 4s 8-8-6-6
rozpietki na skosie dodatnim 4s 12-10-8-8 // ściąganie linek w bramie 4s 10-10-10-10

biceps:
uginanie ramion ze sztangą 3s 8-8-6
uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3s 8-8-6
uginanie ramion na modlitewniku, w ostatniej serii dropset 30% 2s 10-10

wt nogi

czworogłowe:
przysiad 4s 10-10-8-8
wykroki 3s 8-8-8
prostowanie nóg na maszynie 3s 10-10-8

dwugłowe:
uginanie nóg na maszynie 4s 8-8-8-8
tu problem, nie wiem co dać na drugie ćw

łydki
wspięcia na palce na maszynie 3s 12-12-12
wspięcia na palce ze sztanga 3s 10-10-10

czw barki+przedramię

barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-10-10-8 // wyciskanie sztangielek 4s 10-10-10-10
unoszenie sztangi do brody 2s 10-10
unoszenie sztangielek na boki 3s 10-10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12-10

przedramie:
zwijanie przedramion nachwyt 3s 15-15-10
zwijanie przedramion podchwytem 3s 15-15-10
uginanie ramion nachwytem 2s 10-10

pt plecy+triceps

plecy:
podciąganie szerokim nachwytem do karku 3s 8-8-6
wiosło sztanga 3s 8-8-8 // wiosłowanie rogami wyciągu dolnego 3s 10-8-8
wiosło hantelka 3s 8-8-8
MC 3s 10-8-8

triceps:
wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 8-8-8
sciaganie linek wyciagu górnego 3s 8-8-8
wyciskanie francuskie hantelki, w ostatniej serii dropset 30%, 2s 8-8

wyjaśniałem 4miechy...
było dużo przerw (zazwyczaj po każdych 6tyg treningu mi miesiąc wyskakiwał)
no cóż - takie mam chvjowe podejście.
/eot

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html



Na pierwszy rzut oka barki do zmiany, nogi i plecy trochę do przemodelowania

Pzdro

Płeć : mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 70

Wzrost : 177

Cel treningowy : zdrowy wygląd

Staż treningowy na siłowni : 17 msc

Uprawiane inne sporty : regularnie - brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : jest

lepiej zrobi robiac partie 2x w tyg

Edit.

J/w

+

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-20 21:52:16

zdaje sobie sprawę że prosząc was o poradę akceptuje też takie rady... jednak nie odbiegajmy za bardzo od założenia - miał być split... więc poprawiajcie split a nie narzucajcie innego rodzaju treningów.
dziękuję tym którzy się zastosują...

To co podajemy to też split tylko, że z partią 2x w tygodniu a nie raz.

Połączenie do zmiany.

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Pzdro

dobrze.... tylko wczoraj napisałeś naprawdę świetny post - niestety kolega go nie zdążył doczytać a ja nie mam pamięci fotograficznej...
domyślam się że nie chce Ci się powtarzać tego;)?

To nie jest problem...


W klacie zostają poręcze 5 serii, skos góra hantle 4 serie i izolacja jakaś 4 serie, obojętne czy brama czy rozpiętki 4 serie.

Nogi zrobiłbym czwórki/dwójki/czwórki/dwójki/łyki czyli np.

Przysiady 5s
zuraw 4s
Prostowanie 4s
Uginanie 4s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Prostowanie i uginanie można dać w super serii ale wtedy 3 serie, za prsotowanie wykroki też można dać.

W barkach wyciskanie sztangielek zostaje 3-4 serie i oba unoszenia po 3 serie, podciąganie wzłuz tułowia out.

Na przedramie za dużo, daj nachwyt i podchwyt po 2 serie najlepiej po bicu.

Na plecy MC pierwsze 5 serii, drażek 4 serie i jedno wiosłowanie [tylko nie na wyciagu] 4 serie.


I połączenie do zmiany choć i tak lepszy byłby split partia 2x w tygodniu na takie dni...


Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-21 19:30:24

o właśnie dziękuję :)!

I połączenie które podałem wcześniej...


Pzdro