początki zdrowego odzywaiania i diety

Witam,

od około 3 tygodni ćwiczę na siłowni, chce sie zdrowo odżywiać,
czytając różne tematy staram się jeść częściej około 5 razy dziennie, ułożyłem sobie tak jakby pierwszą dietę czy ktoś może na to zerknąć i powiedzieć mi co pozmieniać,

mam nadwagę ale nie wiem czy dobrym pomysłem jest od razu odchudzanie, wtedy po prostu mogę nie mieć siły do ćwiczeń,


posiłek 1
szklanka musli + szklanka mleka 1.5%

posiłek 2
puszka tuńczyka około 85 gram tuńczyka
co 2 dzień
1 jajko gotowane,

posiłek 3
50gram ryżu brązowego
150 gram piersi(czasem zamiast piersi jakaś ryba)
+ trochę warzyw ugotowanych

posiłek 4
50gram ryżu brązowego
150 gram piersi(czasem zamiast piersi jakaś ryba)
+ trochę warzyw ugotowanych

posiłek 5
65 gram twarogu chudego,

- musli > owsiane zwykle\ goralskie
- wiecej warzyw! postaraj sie dodac jakas salatke\ warzywo do kazdego posilku
- dodaj kilka jajek
- troche tluszczu zdrowego - orzechy \oliwa
- jak cwiczysz silowo staraj sie dostarczac 20- 40g bialka przy kazdym posilku
- zdecydowanie za malo kalorii w 2 pierwszych posilkach
Nie wiem jakie jest Twoje zapot
rzebowanie kaloryczne ale wygloda to jakbys sie glodzil. Oblicz swoje dziennie zapotrzebowanie i utrzymuj ujemny bilans na 300 - 500 kcal to sadlo nie ma szans.
Uwierz mi ze przy dobrym odzywianiu sile do cwiczen bedziesz mial, byle Ci tylko checi nie zabraklo!
pzdr!!
jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?

jakie zapotrzebowanie jest to nie wiem,
wzrost 182
waga 98kg
ćwiczę 3 razy w tygodniu,
praca siedząca

twoje zapotrzebowanie przy takiej aktywnosci wynosi 98 x 24 x 1,2 kcal
Musisz odjac od tego 300 - 500kcal na redukcj i wyjdzie Twoje zapotrzebowanie. Tyle kalorii musisz codziennie dostarczac Twojemu organizmowi, a wydaje mi sie ze dostarczasz znacznie mniej. Dorzuc troche jedzenia i wstaw co udalo Ci sie stworzyc.
pzdr!!

koniecznie oblicz zapotrzebowanie

posiłek 1
szklanka musli + szklanka mleka 1.5%
serek wiejski

posiłek 2
daj mięso z warzywami i oliwą

posiłek 3
50gram ryżu brązowego
150 gram piersi(czasem zamiast piersi jakaś ryba)
+ trochę warzyw ugotowanych
oliwa

posiłek 4
50gram ryżu brązowego
150 gram piersi(czasem zamiast piersi jakaś ryba)
+ trochę warzyw ugotowanych
olej lniany
mieso wymieniaj

5 razowiec
twaróg plus jaja
warzywa