Z pewnością słyszałeś, że dobry cholesterol to cholesterol HDL, a zły — cholesterol LDL. Jeśli więc próbujesz poprawić zdrowie swojego serca (lub po prostu zadziałać prewencyjnie), to przyjrzyj się swojej diecie. Wiele pokarmów może pomóc poprawić zdrowie serca oraz stosunek dobrego cholesterolu do złego.

Jak możesz uzyskać więcej HDL?

Spożywanie odpowiedniej żywności i ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć poziom LDL, co w konsekwencji prowadzi do poprawy ogólnego stosunku HDL do LDL. Oto produkty, które warto dodać do swojego menu.

Owsianka

Owies zawiera błonnik rozpuszczalny, który pomaga zapobiegać wchłanianiu złego cholesterolu do krwiobiegu. Co więcej, część tego błonnika występuje w postaci beta glukanu, który bierze udział w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Okazuje się, że przyjmowanie dziennie 3 g beta glukanu poprawia zdrowie serca. Połowę tej ilości można uzyskać z 3/4 szklanki suchego owsa.

Fasola i rośliny strączkowe

fasola

Fasola i rośliny strączkowe są kolejnym doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika "przyjaznego" dla cholesterolu. Już nawet porcja 1/2 szklanki dziennie może pomóc obniżyć LDL.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dieta w stylu śródziemnomorskim bogata w oliwę z oliwek może zoptymalizować ważne funkcje cholesterolu HDL, takie jak usuwanie nadmiaru cholesterolu z naczyń krwionośnych serca.

Jabłka

Te chrupiące owoce są najlepszym źródłem pektyn, które mogą obniżać poziom cholesterolu LDL, poprawiając stosunek LDL do HDL. Jabłka są również "naładowane" polifenolami, które pomagają w zapobieganiu zatykaniu tętnic.

Ryby

Ryby takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Te tłuszcze nie podnoszą bezpośrednio HDL, ale mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów — rodzaj niezdrowego tłuszczu we krwi. Poprawiają zdrowie serca również na inne sposoby, poprzez obniżanie ciśnienia krwi i zmniejszanie ryzyka powstawania niebezpiecznych zakrzepów krwi.

Awokado

awokado

Owoc ten dostarcza dużo jednonienasyconych tłuszczów i błonnika, które są kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu.

Truskawki, jagody, maliny

Drobne, czerwone owoce są pełne związków przeciwutleniających, takich jak antocyjany, kwasy fenolowe, stylbeny, garbniki i karotenoidy, które wpływają na obniżenie stanu zapalnego i wzrost poziomu zdrowego cholesterolu.

Orzechy

Orzechy takie, jak orzechy włoskie czy migdały są dobrym źródłem wielonienasyconych tłuszczów, które są zdrowe dla serca i odgrywają ważną rolę w regulowaniu poziomu cholesterolu.

Jęczmień

Pełne ziarna zawierają beta glukan - rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który może obniżyć poziom cholesterolu LDL.

Winogrona

winogrona

Te drobne, soczyste owoce zawierają związki przeciwutleniające i pektynę, a tym samym wnoszą  wiele korzyści dla zdrowia naszego serca, jak i poziomu cholesterolu.

Kakao i gorzka czekolada

Zarówno kakao, jak i ciemna czekolada zawierają związki, które mogą obniżyć zły cholesterol i pomóc w uzyskaniu zdrowszego całkowitego poziomu cholesterolu. Kluczem do czerpania korzyści jest spożywanie kakao i gorzkiej czekolady w zdrowym kontekście, czyli zamiast pić gorącą czekoladę z bitą śmietaną, dodaj trochę kakao do owsianki. Jeśli z kolei chcesz zjeść trochę czekolady, wybierz tę, która ma co najmniej 75% kakao.

Zielona herbata

Zawiera katechiny, które obniżają poziom LDL i ogólne stężenie cholesterolu. Im więcej jej pijesz, tym więcej korzyści uzyskujesz.

Podsumowanie

Istnieje wiele produktów, które w naturalny sposób mogą wesprzeć zdrowie Twojego serca oraz Wyregulować poziom cholesterolu. Wprowadzając je do diety, możesz wesprzeć leczenie lub zadziałać prewencyjnie. Wszystkie z wyżej opisanych produktów są wartościowymi składnikami każdej diety, nie tylko w kontekście zdrowia serca.

Komentarze (1)
M-ka

Strączki zawierają też dużo potasu, który jest potrzebny aktywnym osobom do równowagi elektrolitowej i sprzyja zdrowiu serca. I fitoestrogeny, które pełnią ochronną rolę dla układu krwionośnego i serca w wieku, gdy produkcja estrogenów naturalnie spada, tzn.35-40 + .
Pod tym względem, mimo że mają troszkę mniej białka, przewyższają mięso. O potasie pisał kiedyś na forum "Po treningu" dietetyk, pan Tadeusz Sowiński, np. o zaletach włączenia soczewicy do sportowej diety.
Poza tym wszystkie wymienione produkty sprzyjają utrzymaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, poprzez wpływ na równowagę cholesterolową, zdrową mikroflorę itd., więc warto je jeść w każdym wieku.
Wyróżniłabym jeszcze źródła witaminy C.

0