Pumbos
TRENING WYKONUJE CO 2 DZIEŃ CZYLI PONIEDZIAŁEK ZAMIENIA SIĘ NA WTOREK ITD.
Nie jest to typowy trening na masę ani rzeźbę, to mam za sobą chcę spróbować czegoś nowego aby pobudzić mięsnie. Doświadczenie mam jednak bez efektów (różne przyczyny)
Czy takie połączenie ma sens? Czy kolejność ćwiczeń jest dobra? Czasami będę zmieniał rozpiętki hantalmi na maszynę itp.
Nie mam za bardzo warunków do robienia super serii bo jak np zrobię biceps i pujdę na wyciąg zrobić treceps to mi modlitewnik zajmą tip.
Wziąłem pod uwagę skoki ciężarku jaki mam na siłowni np. z 20kg na 25kg nie mam nic po środku dlatego ilość powtórzeń może się wydać czasami dziwna.
Trening wykonywany co 2 dzień. Z priorytetem na ramiona.
PONIEDZIAŁEK: Biceps i Triceps
Biceps:
-Unoszenie sztangi stojąc 12/10/8/6
-Unoszenie handelek siedząc 10/8/6
-Modlitewnik 12/10/8
-Brama 12/10
Triceps:
-Pompki na poręczach 15/12 (rozgrzewająco)
-Francuskie 12/10/8/6
-Ściąganie linki 10/9/8
-Maszyna 10/9/8
ŚRODA: Nogi i Barki
Nogi:
-Przysiady: 12/10/8/8
-Wyciskanie na suwnicy: 12/10/10
-Prostowanie na maszynie: 12/10/8
-Zginanie na maszynie na podudzie 10/8
-Wspięcia na palcach 15/15
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
-Unoszenie hantelak na boki 10/10/8
-Maszyna tył barków 12/10/10/8
-Unoszenie sztangi przed siebie 10/10/8
PIĄTEK: Plecy i Biceps
Plecy:
-Podciąganie 6/6/6
-Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-Wyciąg poziomy 10/8/8
-Wyciąg pionowy zza kark 10/8/8/6
-Wiosłowanie na ławeczce 8/6
Biceps:
-Modlitewnik 10/8/6
-Sztangielki stojąc 10/8/6
-Brama 12/10/8
NIEDZIELA: Klata i Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangielek poziomo 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi ławeczka skośna 12/10/8/6
-Rozpiętki 10/10/8/6
-Brama od dołu 10/10/8
-Brama od góry 10/10/8
-Przenoszenie hantli zaa głowy 15 (rozciągająco)
Triceps:
- Prostowanie na wyciągu podchwytem 12/10/8
- Ściąganie linki 10/8/6
- Francuskie jednorącz 10/9/8.
Nie jest to typowy trening na masę ani rzeźbę, to mam za sobą chcę spróbować czegoś nowego aby pobudzić mięsnie. Doświadczenie mam jednak bez efektów (różne przyczyny)
Czy takie połączenie ma sens? Czy kolejność ćwiczeń jest dobra? Czasami będę zmieniał rozpiętki hantalmi na maszynę itp.
Nie mam za bardzo warunków do robienia super serii bo jak np zrobię biceps i pujdę na wyciąg zrobić treceps to mi modlitewnik zajmą tip.
Wziąłem pod uwagę skoki ciężarku jaki mam na siłowni np. z 20kg na 25kg nie mam nic po środku dlatego ilość powtórzeń może się wydać czasami dziwna.
Trening wykonywany co 2 dzień. Z priorytetem na ramiona.
PONIEDZIAŁEK: Biceps i Triceps
Biceps:
-Unoszenie sztangi stojąc 12/10/8/6
-Unoszenie handelek siedząc 10/8/6
-Modlitewnik 12/10/8
-Brama 12/10
Triceps:
-Pompki na poręczach 15/12 (rozgrzewająco)
-Francuskie 12/10/8/6
-Ściąganie linki 10/9/8
-Maszyna 10/9/8
ŚRODA: Nogi i Barki
Nogi:
-Przysiady: 12/10/8/8
-Wyciskanie na suwnicy: 12/10/10
-Prostowanie na maszynie: 12/10/8
-Zginanie na maszynie na podudzie 10/8
-Wspięcia na palcach 15/15
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
-Unoszenie hantelak na boki 10/10/8
-Maszyna tył barków 12/10/10/8
-Unoszenie sztangi przed siebie 10/10/8
PIĄTEK: Plecy i Biceps
Plecy:
-Podciąganie 6/6/6
-Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
-Wyciąg poziomy 10/8/8
-Wyciąg pionowy zza kark 10/8/8/6
-Wiosłowanie na ławeczce 8/6
Biceps:
-Modlitewnik 10/8/6
-Sztangielki stojąc 10/8/6
-Brama 12/10/8
NIEDZIELA: Klata i Triceps
Klata:
-Wyciskanie sztangielek poziomo 12/10/10/8
-Wyciskanie sztangi ławeczka skośna 12/10/8/6
-Rozpiętki 10/10/8/6
-Brama od dołu 10/10/8
-Brama od góry 10/10/8
-Przenoszenie hantli zaa głowy 15 (rozciągająco)
Triceps:
- Prostowanie na wyciągu podchwytem 12/10/8
- Ściąganie linki 10/8/6
- Francuskie jednorącz 10/9/8.
Krzysztof Piekarz
Ballomus
