Z 3 na 4 dni rozpiska

Prosze o rady co do poprawy planu również w doborze ćwiczeń.
Moj ostatni plan wygladal tak:
Poniedziałek:
Plecy
-ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4s 16-12-12-10
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s 16-12-10
- mc 3s 12-10-8
-szrugsy 3s 16-16-16
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamana „modlitewnik" podchwytem 3s 16-12-10
-uginanie ramienia ze sztangielką „supinacja"3s 16-12-10
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s 16-12-10
Przedramię

-uginanie nadgarstków podchwytem 3s 16-16-16
-uginanie nadgarstków nachwytem 3s 16-16-16

Brzuch
-skłony w leżeniu płasko (nogi proste płasko) 3s 30-30-30
-skłony ławka skos głowa w dół 2s max
Wtorek:
-rower 60-80 minut
Środa:
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 16-12-10-8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni) 4s 16-12-10-8
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3s 16-12-12-
-przenoszenie sztangielki 2s 16-16

Triceps
-prostowanie ramienia podchwytem stojąc 3s 16-12-10
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3s 16-12-10
- prostowanie ramion na wyciągu 3s 16-12-10

Czwartek:
-rower 60-80 minut


Piątek:
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 4s 16-16-12-12
-prostowanie nóg w siadzie 3s 16-12-12
-uginanie nóg w leżeniu 3s 16-16-12
-wspięcia na palce w staniu 4s 16-12-12-10

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 16-12-12-10
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 16-12-12-10
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 16-12-10
-pull face 3s 16-12-12


Brzuch
-skłony boczne 3s po 25 na stronę
- spięcia 3s 30-30-30

Sobota:
-wolne
Niedziela:
-wolne


Chce odswiezyc troche ten plan i przejsc z trzech na 4 dni treningu.
Nowy Plan
Poniedziałek.
Plecy- Brzuch.
Plecy:
-Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4s 8
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4s 12-8 (może wiosłowanie podchwytem sztanga??)
-Wiosłowanie hantlą 4s 12-10
-MC 4s 12-6
-Szrugsy 3s 16-10
Brzuch:
-Skłony w leżeniu głowa w dół 3s 20-15
-Skłony boczne 3s 20

Wtorek.
Klatka- triceps.
Klatka:
-Sztanga ławka skos góra ok. 30 stopni 4s 12-8
-Hantla ławka pozioma 4s 12-8
-Rozpietki hantle pozioma 4s 16-12
-Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4s 16-12
Triceps:
-Wycisk wąsko docisk 4s 12-8
-Czachołamacz 3s 12-8
-Prostowanie ramienia w opadzie 4s 16-8

Środa.
Wolne.
Czwartek.
Nogi:
- Przysiady 4s 12-8
-Wykroki 3x10-8
-SS: wyprosty siedząc 3x16-12/uginanie leżąc 3x16-12
-Wspięcia stojąc 4x15-10

(przedramię wstawic??)

Piątek.
Barki- Biceps- Brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy suwnica 4s 16-10
-Wznos boczny wylewający 4s 16-12
-Wyciskanie sztangielek siad 3s 16-12
-Pull face 3s 16-12
Biceps:
-Uginanie sztangi łamana siad modlitewnik 4s 12-8
-Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4s 16-10
- Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko 3s 30
- "Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s 25

(duzo się nie zmienilo od poprzedniego planu brak pomyslu na inne cwiczenia)
Plan ulozony w oparciu o art. https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Z góry dziękuje i pozdrowionko

Bardzo dziekuje wszystkim za wskazowki i rady (planik ulozony od przyszlego poniedzialku bedzie testowany).
Pozdrowionko

biceps zamienilbym z tricepsem... nei wiem jak inni ;)

Jest ok.
Mozna trochę modyfikacji zrobić ale to zależy juz od pkt widzenia każdego z nas np.

Co do przedramion to nie wiem jakie masz proporcje do bic. ale zadko sie je dorzuca bo i tak zazwyczaj dobrze się rozwijają od "samego sciskania żelastwa:)"
Wiec tu wedle uznania.

Nie wiem czy nie za ciezki ten dzien klatka triceps w stosunku do innych jest najmocniejszy wiec moze zrobić w poniedz a we wt plecy.
Zamiast łamacza mozesz tez pompki na poreczach wstawić dobre cw po wąskim polecam.

W plecach zgodnie z tym co masz w nawiasie tylko nachwytem po co chcesz tak mocno angazowac biceps w podchwycie?
Troche wiecej tez na brzuch mozna wrzucić.

W klatce zamiast płaskiej rozpiętek zrobiłbym rozpietki głową w dół.

W bicepsie ostatnie cwiczenie spoko jak dodasz ruch łokciami do przodu przy spięciu zaangażuj głowę długą mocniej.

To tak z mojego pkt widzenia
Pozdrawiam i miłego Cwiczenia!:)

No moim zdaniem niezle to wyglada wiesz napewno sa jakies drobne bledy ale je juz podczas samego treningu poprawisz gdy bedziesz czuc ze cos nie dziala jak powinno,czy za ciezko jest itd....
Ja bym nie wstawil tam przedramienia ze wzgledu na to ze nasteny dzien jest bic. Wrzuc brzuch do nog a przedramie do bica i do barow.....ja bym tak zobil:)

A moze zamiast -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4s 16-12
daj pompki na poreczach jako 3 cw a ostatnie rob rozpietki na lekkim gornym skosie??

do wiosłowania dorzuć jedna serie

Wypelnij jeszcze ankiete
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

dane zaktualizowane.
jakies konkretne cwiczenia na brzuch?
przeanalizuje jeszcze raz swoj plan i sprobuje wprowadzic wasze sugestie.

Plecy + brzuch lekko

Gdybys zdecydowal się na wiosłowanie podchwytem to daj 4 serie podciągania, 3 serie wiosla podchwytem i 3 serie wiosla hantla. Problematyczne może być robienie MC po wioslowaniach – można by się zastanowic nad umieszczeniem go na pierwszym miejscu w treningu plecow
Jeśli zdecydujesz się na ściąganie wyciągu chwytem neutralnym to daj 4 serie podciągania, 3 serie wiosłowania hantla i 3 serie ściągania wyciągu.
W obu przypadkach szrugsy na koniec, sugerowałbym jednak umieścić MC na pierwszym miejscu niezależnie od opcji, która wybierzesz.

Wznosy nog lezac na lawce 3x15
Spiecia 3x15

Ten trening brzucha traktujesz jako naprawde lekki, raczej nie dodawaj obciazenia.

Klatka + triceps

Wyrzuc rozpietki bądź krzyzowanie linek w zależności czy chcesz poprawic bardziej wewnętrzne czy zewnętrzne rejony.

W tricepsie w prostowaniu w opadzie zostaw 2 serie.

Nogi

Dodaj zurawia 4 serie i wspięcia siedząc 3-4 serie.

Barki + biceps + brzuch ciezko

Wyciskanie sztangi zrob na wolnym ciezarze. A jeszcze lepiej, gdybys dal push press’a – wiekszy ciezar, możliwość bezpiecznego wykonywania pelnego zakresu ruchu, latwiejsza progresja niż w przypadku wyciskania siedząc.
Wyciskanie sztangielek w takiej formie niepotrzebne – można by się zastanowic nad wyciskaniem ich bardzo szeroko - wtedy można by to cwiczenie traktowac jako cw. wielostawowe na akton boczny. Proponowałbym sparowac je wtedy z wznosem bocznym.

1. Wyciskanie sztangi///push press 4x8
2a. Wznos boczny wylewający 3x12-10
2b. wyciskanie hantli bardzo szeroko 3x10-8
3. Face pull 3x12-10

Już sztanga lamana jest problematyczna jeśli chodzi o pierwsze cwiczenie na zespol bicepsu (chwyt to wypadkowa miedzy podchwytem a chwytem neutralnym, a ten drugi wyciąga na prym miesien ramienno-promieniowy). Dodatkowo uginając nia na modlitewniku atakujesz w pierwszej kolejności miesien ramienny, a pierwsze cwiczenie powinno zaatakowac glownie bicepsa – tutaj swietnie nada się klasyczne uginanie sztangi podchwytem 4 serie. Potem mlotki 3 serie i modlitewnik 2 serie.

4x12-8 unoszenia nog w podporze
4x12-8 allachow
4x15-10 opadow na boki ze sztangielka

Na koniec mala uwaga, która tyczy się wszystkich grup. Staraj się zróżnicować zakres powtórzeń w poszczególnych cwiczeniach – do ćwiczeń głównych obierz niski zakres powtórzeń, pamiętając o progresji co serie i co trening, do asyst odrobine wyższy i w ostatnich cwiczeniach na dana partie daj stosunkowo wysoki zakres powtórzeń.

Widze po profilu, ze bardzo malo siadasz w porownaniu do tego, ile wyciskasz. Musisz to poprawic, jesli bedziesz sie brzydko mowiac opieprzal przy przysiadach to masa bedzie szla wolniej - bo po ciezkim treningu nog nastepuje duzy wyrzut hormonow, ktore pomagaja budowac mase calego ciala.

Widze tez, ze masz dosc spory obwod pasa. Moze trzeba by sie bardziej sztywno trzymac diety?



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-19 17:35:40

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-19 17:36:32

Tak to poprawiłem.
Poniedziałek.
Plecy- Brzuch.
Plecy:
-MC 4s 12-6 (mc na poczatek, będzie siła na podciąganie?)
-Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4s 8
-Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3s 12-8
-Wiosłowanie hantlą 3s 12-10
-Szrugsy 3s 16-10
Brzuch:
-Wznosy nog lezac na lawce 3x15
-Spiecia 3x15

Wtorek.
Klatka- triceps.
Klatka:
-Sztanga ławka skos góra ok. 30 stopni 4s 12-8
-Hantla ławka pozioma 4s 12-8
-Rozpietki hantle pozioma 4s 16-12
-(zostawić tylko 3 cwiczenia?)
Triceps:
-Wycisk wąsko docisk 4s 12-8
-Czachołamacz 3s 12-8
-Prostowanie ramienia w opadzie 2s 16-8

Środa.
Wolne.
Czwartek.
Nogi:
- Przysiady 4s 12-8
-Wykroki 3s 10-8
-SS: wyprosty siedząc 3s 16-12/uginanie leżąc 3s 16-12
-Wspięcia stojąc 4s 16-10
-Wspięcia w siadzie 3s 16-12
(z żurawiem będzie problem, może jakies zastepcze cwiczenie?)


Piątek.
Barki- Biceps- Brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy suwnica 4s 16-10
-SS Wznos boczny wylewający 3s 12-10/ Wyciskanie sztangielek siad 3s 12-10 (jak szeroko?)
-Pull face 3s 16-12
Biceps:
-Uginanie sztangi podchwytem w staniu 4s 12-8
-Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 3s 16-10
- Uginanie ramion modlitewnik (łamana czy hantle?/) 2s 12-10
Brzuch:
-4x12-8 unoszenia nog w podporze (może być problem z tym cwiczeniem cos innego?)
-4x12-8 allachow
-skłony boczne 4s 16-10 (to jest to samo co opady na boki??)

Długi czas nie trenowałem nóg. Obwód leci, był czas gdy było ponad 100 w pasie

-MC 4s 12-6 (mc na poczatek, będzie siła na podciąganie?)

Na pewno będzie ciezej. Radziłbym tez zejsc nizej z powtórzeniami w ciagu.
Wiosłowanie hantla przed wyciągiem.

-(zostawić tylko 3 cwiczenia?)

Tak, to w sumie 12 serii. Jeśli przyłożysz się do techniki nie powinienes mieć sil ani ochoty na wiecej.

W tricepsie zdecydowanie zejdz do niższych zakresow powtórzeń, szczególnie w docisku.

(z żurawiem będzie problem, może jakies zastepcze cwiczenie?)

Poleciłbym rumunski martwy ciag, ale wtedy musiałbyś wyrzucic MC z dnia plecow. A dlaczego nie możesz wykonywac zurawia?

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy suwnica 4s 16-10

Wolny ciezar. Smith wymusza na Tobie pewien określony tor ruchu, który może i zapewne nie będzie korzystny dla Twojego ciala.

Wyciskanie sztangielek siad 3s 12-10 (jak szeroko?)

Im szerzej, tym wieksze zaangażowanie aktonu bocznego. Wiec bardzo szeroko. Ostrożnie dobierz ciezar – wyciski szerokie zawsze sa słabsze od normalnych wyciskow, poza tym boczny akton będzie wstępnie zmeczony wznosem bocznym.

- Uginanie ramion modlitewnik (łamana czy hantle?/) 2s 12-10

Najlepiej prosta. Mogą być również hantle.

-4x12-8 unoszenia nog w podporze (może być problem z tym cwiczeniem cos innego?)

Nie ma lepszego cwiczenia na dol miesni prostych brzucha. Może to samo tylko wiszac na drążku?

-skłony boczne 4s 16-10 (to jest to samo co opady na boki??)

Tak.