Postanowiłem że od września zastosuję już nowy plan, bo trenuję od maja, tak więc oto mój nowy plan do oceny:
ŚRODA: NOGI, ŁYDKI, BARKI
1. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ - 10x5
2. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 14x4
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM - 14x4
1. WSPIĘCIA NA PALCACH W STANIU ZE SZTANGIELKAMI - 30x5
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 12,12,8,8
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 10x4
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 10x3
PIĄTEK: KLATA, BICEPS, NARAMIENNE
1. WYCISKANIE SZTANGI POZIOM 12,12,8,8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS GÓRNY 12x4
3. ROZPIĘTKI POZIOM 10x5
1. UGINANIE RAMIENIA W PODPORZE O KOLANO 8x3
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM 10x3
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA ZMIANE STOJĄC 16x3
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20x3
NIEDZIELA: PLECY, TRICEPS, NARAMIENNE
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUŁOWIA 12,12,8,8,8
2. SKŁONY ZE SZTANGĄ NA KARKU 10x4
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPARCIU KOLANEM O ŁAWKĘ 10x5
4. SZRUGSY 12x5
1. WYCISKANIE POZIOM WĄSKIM UCHWYTEM 10x3
2. PROSTOWANIE RAMION W OPARCIU BICEPSEM O ŁAWKĘ 10x3
3. PROSTOWANIE RAMION W OPADZIE TUŁOWIA 10x3
4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20x3
UWAGI:
1. NA KAŻDYM NASTEPNYM TRENINGU ZWIĘKSZAM INTENSYWNOŚĆ M.IN KRÓTSZE PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI, WIĘKSZE OBCIĄZENIE.
2. PRZED TRENINGIEM ODPOWIEDNIA ROZGRZEWKA 15 MIN RAZEM Z ROZCIĄGANIEM (BIEG, KRĄŻENIA, POMPKI, ROZCIĄGNIĘCIA, SERIE WSTĘPNE) TAK SAMO PO TRENINGU ROZCIĄGNIĘCIE I W CZASIE PRZERW POMIEDZY SERIAMI.
3. Brzuch ćwiczę, później wrzucę na forum do oceny, bo za dużo oceniania w tym temacie będzie.
DODATKOWE INFROMACJE:
STAŻ NA SIŁOWNI: 6 miesięcy (to druga zmiana jest)
INNE DNI: Trenuję Judo i BJJ wcześniej trenowałem kick-boxing(6 miesięcy temu) ale nie ma już, więc pomyślałem że wykorzystam czas na siłownię którą mam w domu. (w domu ćwiczę kondycję,dynamikę i stójkę).
SPRZĘT: Ławka regulowana skos(brak oparcia) + stacja, gryf i 2 gryfiki, stojaki nieregulowane.
DIETA: Brak, znana wszystkim gadka: jem dużo białka i zdrowo się odżywiam i jem 6-7 posiłków dziennie jeden syty
ROZPISKA TYGODNIA:
Poniedziałek: Judo +bieg 5 km, stójka w domu
Wtorek:Judo, BJJ, dynamika w domu
Środa: Trening masowy + sparing dzielony z bratem (doświadczony 7lat zapasy,3lata boks i rok sambo, tych dwóch na końcu ma tylko 1 trening w tygodniu, ale ten pierwszy 3 razy.
Czwartek:Judo BJJ, dynamika w domu
Piątek: Trening masowy + sparing bokserski z kumplami i bratem (we 4 ćwiczymy)
Sobota:BJJ + bieg 5 km, stójka w domu
Niedziela: Trening masowy +basen, jezioro
To plan tygodnia który zaczynam od września, teraz mam podobny, tylko inaczej ustawiony.
DANE AKTUALNE:
WAGA: 86 KG
WZROST: 188 CM
CELE KTÓRE ZAMIERZAM OSIĄGNĄĆ DZIĘKI SIŁOWNI:
WAGA 95-100 KG , DOBRA RZEŹBA I WIĘKSZA SIŁA :P
PS.
JEŻELI MYŚLICIE ŻE ZA DUŻO BIEGAM, ALBO ZA DUŻO ĆWICZĘ LUB COŚ PODOBNEGO CO BĘDZIE SIĘ ODBIJAĆ NA MASIE PISZCIE.
Z GÓRY DZIĘKI ZA ODPOWIEDZI :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 86
Wzrost: 188
Cel treningowy: Waga 95-100 kg, dobra rzeźba i większa siła
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sporty walki, szachy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka regulowana skos górny i dolny(brak oparcia), stacja na nogi, gryf, 2 gryfiki, stojak nie regulowany.
Dieta: brak (dużo białka i zdrowe odżywianie, 6-7 posiłków dziennie)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
EDIT: ZAPOMNIAŁEM O SZRUGSACH :D
Zmieniony przez - blackebjj w dniu 2010-08-17 19:42:55