FBW Massowo panowie Massowo :)

witam otóż potrzebuję planu FBW na masę oraz siłę :) kiedyś pomagał mi przy planie Vixen mam nadzieję że się nie pomyliłem xD lecz miałem formata i nie mam tego planu. starałem się coś z kumplem ułożyć i coś mam lecz proszę o pomoc w wymianie itp

plan:

A
Nogi:
-Przysiady wykroczne 2s 10/10
-Wspiecia na palcach 3s 20/20/20
Plecy:
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 3s 5-5-5
-Martwy ciąg 2s 12/10
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3s 10/8/6
-Wyciskanie sztangi płaskiej 3s 10/8/6
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10/8 lub super serie zrobić?
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 10/8
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 10/8/6
Przedramiona:
-nachwytem 2s 20/20
-podchwytem 2s 20/20
Tricepsy:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (z ciężarem) 3s 15/15/15



B
Nogi:
-Przysiady ze sztanga na barkach 2s 12/10
-MC na prostych nogach 3s 20/20/20
Plecy:
-Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/10
-Szrugsy 3s 15/10/10
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na skosie górnym 3s 10/8/6
-Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s 10/8/6
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10/8
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
Tricepsy:
-Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu 3s 12/10/8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 61 kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: Massa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Nic.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,2x hantle,ławka(skos górny,prasa na nogi.) drążek

Dieta: Ciągle dopracowywana.

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-08-15 14:59:27

Krócej:

A:

Siady 3-4s
Wiosłowanie 3-4s
Wyciskanie skos sztangielek 3-4s
Wyciskanie sprzed glowy 2-3s
Uginanie ze sztangą 2s

B:

MC 4s
Podciąganie na drążku 3-4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2-3s
Wyciskanie francuskie 2s


Pzdro

a jakoś dodać do tego planu bice w chwycie młotkowym ? ponieważ mówią że mam krótkiego bica? oraz chciałbym żeby mój plan rozwijał większość aktonów dlatego taki długi plan dałem :D pozdrawiam.

chciałem również żeby w tym planie priorytetem była klata i łapy lecz żeby bary , nogi i reszta nie odstawały xD dlatego plan musi być ciutek dłuższy i będę dłużej na nim ćwiczył a potem jakiegoś splita ułożę.

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-08-15 15:07:01

Piorytety w FBW ciężko zrobić, od tego jest split więc skupiłbym się na podstawach a w następnym planie jeśli to split to zrobił lekki piorytet.

Młotki to B przed tricem, Pompki w podporze tyłem do A po bicu po 2s.


Pzdro

A:

Przysiady 3s 10/10/8
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Wyciskanie skos sztangielek 3s 10/8/6
Wyciskanie sprzed glowy 3s 8/8/6
Uginanie ze sztangą 2s 10/8

B:

MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku 4s 8/8/6/6
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Pompki w podporze tyłem 2s 12/10

tak dobrze? :) czy coś zmienić? coś dodać pozdrawiam.

myślę że dodałbym jeszcze coś na łydki, kaptury i przedramiona.
Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-08-15 15:23:05

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-08-15 15:27:41

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-08-15 15:28:04

Wyciskanie francuskie na koniec 2s do A.


Pzdro

plecy/nogi 5 serii a klata 6 serii? zaprzestan z treningiem dyskotekocu, gada ci ze mniej serii a ty dalej z ta klata.

@up gdzie deklu masz 6 serii na klate? jak plan A masz 3 serie i w plan B 3 serie patrz co pisał wyżej .... ogarnij beret bo aż mi ciśnienie podniosło przez takiego młota jak ty wróć się lepiej do przedszkola tam cię nauczą podstaw.


Vixen zrobiłem tak:
A:

Przysiady 3s 10/10/8
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Wyciskanie skos sztangielek 3s 10/8/6
Wyciskanie sprzed glowy 3s 8/8/6
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Pompki w podporze tyłem 2s 12/10

B:

MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku 4s 8/8/6/6
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Pompki w podporze tyłem 2s 12/10

myślę jeszcze żeby dodać łydki jeszcze szrugsy do pleców lub wiosłowania i np przedramiona do A albo B nachwyt i pochwyt co ty na to?

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-08-15 15:35:47

Wyciskanie francuskie a nie pompki w podporze tyłem bo dublujesz ćwiczenia...

łydki/szrugsy na koniec do A.
Przedramie/brzuch na koniec do B.


Pzdro

a tak pomyłka nie przypatrzałem się xD

A:

Przysiady 3s 10/10/8
Wspięcia na palcach 3s 20/18/16
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Szrugsy 3s 12/10/10
Wyciskanie skos sztangielek 3s 10/8/6
Wyciskanie sprzed glowy 3s 8/8/6
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Pompki w podporze tyłem 2s 12/10

B:

MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku 4s 8/8/6/6
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Wyciskanie francuskie sztangi 2s 12/10
Przedramię pochwyt i nachwyt 2s 20/20
Brzuch brzuszki 3s 16/14/12

tak dobrze?

Na brzuch zrób plank i side plank po 1-2 serii 30-60s.


Pzdro