9104613
Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc - 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większy ni 45'
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej - 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej - 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu - 12/12/10/10
4 serie wyciskania francuskiego - 10/8/8/8
4 serie uginanie hatli zza glowy 12/12/12/10
Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc - 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc - 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc - 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc - 12/10/10
Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco - 12/12/12/12
Środa
Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie wiosłowanie sztanga 12/12/10/10
5 seri sciaganie linki do klaty 15,15,12,10
Czwartek - przerwa
Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną - 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku - 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc - 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar
Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej - 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc - 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45' - 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej - kąt większy ni 45'
Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem - 12/12/10
Niedziela - przerwa