draz_z
Jako, że jest to mój pierwszy post tutaj to witam wszystkich serdecznie ;)
Na początek coś o mnie, potem przejdę do konkretów:
- treningi wspinaczki 3 razy na tydzień (aktualnie z racji kontuzji palca raczej mało intensywne), bezpośrednio po troszkę siłowni. 5 serii podciągania, 5 serii pompek, 5 serii bic
- bieganie zamiennie z powyższym , 3 razy na tydzień. Bieg około 50-60 minut, średnio-mocno intensywny, w zależności od sił, ale raczej zwykle daje maks z siebie, także skłaniałbym się do mocno intensywnego.
- parametry: 173 cm wzrostu, 63 kg, coś pomiędzy endo a mezomorfikiem, troszkę zalany tłuszczem, z tego co pamiętam 2 miesiące temu poziom tłuszczu około 15-16% teraz troszkę mniej. Aktualnie po 5 tygodniowej diecie redukcyjnej, która była moją pierwszą samodzielnie układaną dietą, ale chyba się sprawdziła (straciłem 1.5 kg, rzeźba++, siła mniej więcej w tym samym miejscu co przed). Póki trwają jeszcze wakacje (do końca września) chciałbym sobie zarzucić jakąś dietę bardziej kaloryczną, można powiedzieć że "na masę", jako że ostatnio właśnie zacząłem więcej biegać i ćwiczyć, a z rzeźby już jestem mniej więcej zadowolony. Z obliczeń za pomocą tematu "dieta na mase - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących" wyszło mi, że potrzebuję około 3100 kcal. Dieta, którą ułożyłem jest uboższa w kcal, ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co by zmienić/dorzucić , poza tym nie chcę też jakoś strasznie przytyć, wiadomo - wspinaczka ;) Będę bardzo wdzięczny wszystkim za jakieś cenne uwagi i porady! Z góry dziękuję ;) A zatem:
----
śniadanie 8:30
mleko 0,5% [250ml]
płatki cornflaks [30gr]
oliwa [10ml]
1/2 pomidora dużego [~100gr]
1/4 kostki twarogu
2 wafle wasa
suma: 26 / 51 / 12
----
sniadanie 2 10:30
(posiłek przed treningiem/bieganiem)
sok owocowy 330ml
kukurydza 1/4 puszki
ryż [50g]
orzechy ziemne solone [50g]
suma: 20 / 97 / 27
----
śniadanie 3 13:00
(posiłek potreningowy)
twaróg 1/2 kostki
miód 1 łyżka
wafle wasa 2
banan [~200gr]
czekolada [2-3 kostki]
suma: 32 / 76 / 8
----
obiad 15:30
ryż [50g]
kurczak gotowany [100g]
surówka warzywna [100g]
sok owocowy 330ml
suma: 28 / 86 / 3
----
kolacja 18:30
pomidor duży 1/2 [~100g]
twaróg 1/4 kostki
2 wafle wasa
jabłko [~150g]
czekolada [2-3 kostki]
suma: 18 / 47 / 8
----
kolacja 2 21:00
tuńczyk 1/2 puszki
żółty ser [30g]
2 wafle wasa
suma: 29 / 11 / 9
-------
suma całość: 154 / 368 / 67
kcal całość: ~2700
----------------
od razu uprzedzam, że z drobnych ilości czekolady nie zrezygnuje, bo ją uwielbiam ;) Pora treningu/biegania raczej też jest narzucona z sił wyższych akurat w okolicach 11-12. po za tym raczej wszystko jest kwestią ustalenia. Pozdrawiam wszyskich,
Łukasz
Na początek coś o mnie, potem przejdę do konkretów:
- treningi wspinaczki 3 razy na tydzień (aktualnie z racji kontuzji palca raczej mało intensywne), bezpośrednio po troszkę siłowni. 5 serii podciągania, 5 serii pompek, 5 serii bic
- bieganie zamiennie z powyższym , 3 razy na tydzień. Bieg około 50-60 minut, średnio-mocno intensywny, w zależności od sił, ale raczej zwykle daje maks z siebie, także skłaniałbym się do mocno intensywnego.
- parametry: 173 cm wzrostu, 63 kg, coś pomiędzy endo a mezomorfikiem, troszkę zalany tłuszczem, z tego co pamiętam 2 miesiące temu poziom tłuszczu około 15-16% teraz troszkę mniej. Aktualnie po 5 tygodniowej diecie redukcyjnej, która była moją pierwszą samodzielnie układaną dietą, ale chyba się sprawdziła (straciłem 1.5 kg, rzeźba++, siła mniej więcej w tym samym miejscu co przed). Póki trwają jeszcze wakacje (do końca września) chciałbym sobie zarzucić jakąś dietę bardziej kaloryczną, można powiedzieć że "na masę", jako że ostatnio właśnie zacząłem więcej biegać i ćwiczyć, a z rzeźby już jestem mniej więcej zadowolony. Z obliczeń za pomocą tematu "dieta na mase - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących" wyszło mi, że potrzebuję około 3100 kcal. Dieta, którą ułożyłem jest uboższa w kcal, ale szczerze mówiąc nie mam już pomysłu co by zmienić/dorzucić , poza tym nie chcę też jakoś strasznie przytyć, wiadomo - wspinaczka ;) Będę bardzo wdzięczny wszystkim za jakieś cenne uwagi i porady! Z góry dziękuję ;) A zatem:
----
śniadanie 8:30
mleko 0,5% [250ml]
płatki cornflaks [30gr]
oliwa [10ml]
1/2 pomidora dużego [~100gr]
1/4 kostki twarogu
2 wafle wasa
suma: 26 / 51 / 12
----
sniadanie 2 10:30
(posiłek przed treningiem/bieganiem)
sok owocowy 330ml
kukurydza 1/4 puszki
ryż [50g]
orzechy ziemne solone [50g]
suma: 20 / 97 / 27
----
śniadanie 3 13:00
(posiłek potreningowy)
twaróg 1/2 kostki
miód 1 łyżka
wafle wasa 2
banan [~200gr]
czekolada [2-3 kostki]
suma: 32 / 76 / 8
----
obiad 15:30
ryż [50g]
kurczak gotowany [100g]
surówka warzywna [100g]
sok owocowy 330ml
suma: 28 / 86 / 3
----
kolacja 18:30
pomidor duży 1/2 [~100g]
twaróg 1/4 kostki
2 wafle wasa
jabłko [~150g]
czekolada [2-3 kostki]
suma: 18 / 47 / 8
----
kolacja 2 21:00
tuńczyk 1/2 puszki
żółty ser [30g]
2 wafle wasa
suma: 29 / 11 / 9
-------
suma całość: 154 / 368 / 67
kcal całość: ~2700
----------------
od razu uprzedzam, że z drobnych ilości czekolady nie zrezygnuje, bo ją uwielbiam ;) Pora treningu/biegania raczej też jest narzucona z sił wyższych akurat w okolicach 11-12. po za tym raczej wszystko jest kwestią ustalenia. Pozdrawiam wszyskich,
Łukasz
Krzysztof Piekarz
lukash_g
s.m.p.a.
