chęć zbicia wagi

waga 90 wzrost 176
weglowodany 97g
bialko 207g
tluszcze 52
prosze moze ktos pomoc w doborze diety jakies wskazowki jak rozlorzyc sobie diete na caly dzien ?:( niestey tryb pracy lipny bo 14 na nogach i do tego w kuchni :(

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 29

Waga: 90

Wzrost: 175

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 104

Obwód uda: 66

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29.5

Aktywność w ciągu dnia: praca 12 godz

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pilka nozna 3 razy w tyg po 90 min

Odżywianie: fast food i litry pepsi polaczone ze slodyczami

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi po 90 min

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: nie

Myśle, że masz za nisko weglowodany, po sposobie odzywniania dałabym rozkład BTW:
B -> 2 gramy na kilogram MC;
T -> 1 gram na kg MC,
reszta weglowodany, czyli:
B = 180 gram, powiedzmy ze ustalisz sobie na 200gram (4*200 = 800kc)
T = 90 gram (9*90 = 810kc),
czyli 810kc + 800kc = 1610kc
U ciebie BMR wychodzi gdzies 2200kc wiec dodając jeszcze ruch bedzie 2500kc, czyli
W = 2500kc - 1610kc = 890kc na weglowodany, 890 kc /4 = ok. 223gramy na kg MC,

Twoje BTW: 200/90/223gr.
Jedzenie szykuj w pojemniki, tak bedzie ci najłatwiej. Nie wiem ile masz przerw w pracy, ale nie powinienes miec problemów z przerwą kilkuminutową na zjedzenie posiłku.

I najlepiej jakbys tez miał trening siłowy, lepszy jest niz aeroby.

dziekuje bardzo za pomoc ale nie do konca wiem jak rozpisac teraz te jedzenie na 5 posilkow ?:(((( pomoze mi ktos jeszcze ????? miej wiecej chociaz od czego zaczac jesc i miej wiecej jakie ilosci

ja to tak sobie narzucilem w 1 dzien
9:00 sniadanie 3 kromki razowca z filetem i pomidorem
12;00 jogurt naturalny plus szklanka soku pomidorowego
15:00 gotowane warzywa mrozone na rosole lub 150 g fileta
18:00salatka z tunczykiem i oliva
godz 20;00trening
godz 22 150g twarogu

Poczytaj sobie przykładowe menu w linkach podwieszonych. Najlepiej jakbys w kazdym posiłku miał białko, tłuszcze i weglowodany. Im blizej wieczora wiecej tłuszczu. Rano wiecej weglowodanów i około-treningowo.

tzn? ktore linki ?

Np:

1. https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html (tutaj masz ladnie podane przykładowe menu, mozesz sobie ułozyc BTW pod siebie, nie musisz sie dokąłdnie trzymać zasady, ze weglowodany tylko rano i okło-treningowo)

2. https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html (o odchudzaniu)

3. https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html (zbiór linków)

co miej wiecej dorzucic do tej rozpiski mojej w sniadaniu i obieddzie?

zalezy mi na fachowej pomocy - moze polecicie kogos kto by mogl mi rozpisac jedzenie i jakis trening za rozsadna sume ?

znajdzie sie ktos chetny do pomocy za jakas kaske?

spobowalem dzis cos stworzyc

godz 9:00 2 kromki chleba razowego 2 plastry szynki z kurczaka pomidor plus 250 g kefiru
godz 12 :00 szklana soku pomidorowego ,3 jajka ugotowane ,owoc
godz 14 :00 gotowane warzywa mrozone , gotowany filet
godz 17;00 ryz brazowy , tunczyk
godz 20 150g twarogu poltlustego