proszę o plan

Witam
Mam 34 lata rzuciłem palenie i od razu przytyłem przy wzroście 182cm ważę 97kg a budowę ciała mam drobno-kościstą.
Klaty zero bicepsów zero i balon że małego nie widać -klasyka
Posiadam expander oraz hankielek 10kg
Nie chcę być kulturystą tylko przeżucić brzuch na klate i bicepsy
Proszę o prosty plan jak dla dziecka jakie cwiczenia ile seri ile powtórzeń i jak się odżywiać

PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6
- wyc. hantli na skosie 3x8-6
- rozpietki w lezeniu na lawce plaskiej3x10-8

2.Triceps
- wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x8-6
- pompki w podporze tylem 3x8-6

ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x8-6
- dzień dobry 3x8-6 na (zmiane z martwym ciagiem)
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x 8-6
- uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 3x8-6
3.Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

PIĄTEK
1.Nogi:
- hack 4x8-6
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie lezac 3x10
- wspięcia na palce siedzac ze sztanga na kolanach 4x12-15
- wspiecia na pietach stojac 4x10
2.Barki:
- wyciskania sztangielek trzymanych z boku 3x8-6
- unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x8-6
- unoszenia sztangi do przodu 3x8-6
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12

masz plan podany, lecz przez pierwsze dwa tygodnie zrób obiegówkę, czyli po jednym ćwiczeniu na każdą partię 10-12 powtórzeń, czyli 3 dni w tygodniu i na każdym treningu każda partia czyli obiegówka jak wspominałem, jak coś nie jasne pytaj:)a i przydało by ci się troche pobiegać 3 razy w tygodniu lekkim marszem:)

z hantelkiem 10kg nic nie zrobisz

Aby schudnąć niezbędna będzie dieta z ujemnym bilansem kalorycznym
dostosowana do Twojego trybu życia, aktywności fizycznej oraz przemiany
materii. W wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego pomogą Ci kalkulatory,
których w sieci jest mnóstwo - ja polecam Ci ten:
http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php

Kolejnym krokiem będzie ułożenie diety, co masz tutaj zrobić?
Zarejestruj się na naszym forum i następnie udaj się do działu

Odchudzanie
https://www.sfd.pl/odchudzanie/

Znajdziesz tam tematy podwieszone (na samej górze), w których napisane
jest jak od A do Z ułożyć i dopasować do siebie dietę.
Następnie założysz tam temat i wyślesz dietę, którą przygotowałaś.
Forumowicze naniosą poprawki i skoryguja błędy, następnie dietę
drukujesz i przybijasz na lodówce. I to tyle od strony jedzenia.


Kolejnym krokiem będzie ułożenie treningu aerobowego, który jest
niezbędny podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy tzn.
bieganie, jazda na rowerze/rowerku stacjonarnym, wiosłowanie, schody,
skakanka itp.

Trening pomogą ułożyć Ci w dziale

Trening dla poczatkujących
https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Znajdziesz tam również tematy podwieszone, dzięki którym dobierzesz
do siebie odpowiednie ćwiczenia. Pomocne przy doborze ćwiczeń będzie
korzystanie z tego Atlasu:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


Następnie trening wyślesz do poprawy, forumowicze skorygują błędy i
drukujemy :) Powodzenia!