śniadanie:
Mleko 3,2% i płatki musli z rodzynkami
jajecznica z 2 jaj
płatki musli zamień na owsiane
2 śniadanie:
3kr. chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem
jakiś owoc.. jabłko lub banan
zamiast owocu warzywa, tuńczyk max 3x w tyg, dodaj tłuszcze
3 posiłek:
2kr. chleba pełnoziarnistego z twarogiem
owoc
owoc na warzywa + tłuszcze
Obiad a zarazem posiłek przed treningowy:
ryż brązowy lub biały +
gotowana pierś kurczaka /lub/ filet z pangi ew. tilapi + jakieś warzywa
+ tłuszcze
Obiad 2 czyli posiłek po treningowy:
ryż brązowy lub biały + gotowana pierś kurczaka /lub/ filet z pangi ew. tilapi + jakieś warzywa
owoc
szklanka mleka 3.2% z miodem
owoc nie potrzebny, mleko z miodem również
6 posiłek:
Mleko 3,2% i płatki musli z rodzynkami
makrela + 2kr. chleba pełnoziarnistego
owoc
makrela ok, płatki zamień na owsiane bez rodzynek, owoc wywal i daj warzyw
7 posiłek:
2kr. chleba z twarogiem /lub/ jajecznica z samych białek + 2kr. chleba pełnoziarnistego
szklanka mleka 3.2%
jajecznica z całych jajek z warzywami ok
Generalnie to ni widzę u ciebie 99g tłuszczów w tym co rozpisałeś, IMO Zacznij od 2,2 białka, 1,5 tłuszczu i 5 węgli, jak masa nie będzie szła dopiero zwiększaj. Za dużo chleba, za mało lepszej jakości węgli (ryż, kasza, makarony, owsiane etc)
pzdr