Pomoc z dietą :)

Witam :) prosił bym o pomoc w ułożeniu dla mnie dietki i godzin o której mam to jeść. Moje dane

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 66

Wzrost : 180

Jak widać trudności z nabraniem masy więc chciałbym dietkę żeby przybrać. Wiem jedynie że liczy się (2 [g] białka na kmc + 7 [g] węglowodanów na kmc + 1,5 [g] tłuszczy na kmc) ale nie umiem sobie z tym poradzić... nie wiem co dokładnie jeść i o której jeść.. jestem początkującym .. plan treningu mam już ułożony. Prosił bym o pomoc i z góry dziękuję. PS może być jakaś gotowa dietka.

Czytaj podwieszone. Nie układamy tu diet. Jak zaznajomisz się z tematem sam ułóż i daj do sprawdzenia

pzdr

śniadanie:
Mleko 3,2% i płatki musli z rodzynkami
jajecznica z 2 jaj

2 śniadanie:
3kr. chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem
jakiś owoc.. jabłko lub banan

3 posiłek:
2kr. chleba pełnoziarnistego z twarogiem
owoc

Obiad a zarazem posiłek przed treningowy:
ryż brązowy lub biały + gotowana pierś kurczaka /lub/ filet z pangi ew. tilapi + jakieś warzywa

Obiad 2 czyli posiłek po treningowy:
ryż brązowy lub biały + gotowana pierś kurczaka /lub/ filet z pangi ew. tilapi + jakieś warzywa
owoc
szklanka mleka 3.2% z miodem

6 posiłek:
Mleko 3,2% i płatki musli z rodzynkami
makrela + 2kr. chleba pełnoziarnistego
owoc

7 posiłek:
2kr. chleba z twarogiem /lub/ jajecznica z samych białek + 2kr. chleba pełnoziarnistego
szklanka mleka 3.2%



I czasem ewentualnie jakieś jogurty. Oczywiście do picia to sama woda mineralna nie gazowana. Ilość to sobie przeliczę.

btw?

a gdzie oliwa,tran,czy olej lniany czy orzechy

kcal - 3267

białko 132g

ww 462g

tł 99g

Oliwę lub olej mogę dodawać do ryżu

Zmieniony przez - Wojtasosec w dniu 2010-08-03 15:18:31

śniadanie:
Mleko 3,2% i płatki musli z rodzynkami
jajecznica z 2 jaj
płatki musli zamień na owsiane

2 śniadanie:
3kr. chleba pełnoziarnistego z tuńczykiem
jakiś owoc.. jabłko lub banan
zamiast owocu warzywa, tuńczyk max 3x w tyg, dodaj tłuszcze

3 posiłek:
2kr. chleba pełnoziarnistego z twarogiem
owoc
owoc na warzywa + tłuszcze

Obiad a zarazem posiłek przed treningowy:
ryż brązowy lub biały + gotowana pierś kurczaka /lub/ filet z pangi ew. tilapi + jakieś warzywa
+ tłuszcze

Obiad 2 czyli posiłek po treningowy:
ryż brązowy lub biały + gotowana pierś kurczaka /lub/ filet z pangi ew. tilapi + jakieś warzywa
owoc
szklanka mleka 3.2% z miodem
owoc nie potrzebny, mleko z miodem również

6 posiłek:
Mleko 3,2% i płatki musli z rodzynkami
makrela + 2kr. chleba pełnoziarnistego
owoc
makrela ok, płatki zamień na owsiane bez rodzynek, owoc wywal i daj warzyw

7 posiłek:
2kr. chleba z twarogiem /lub/ jajecznica z samych białek + 2kr. chleba pełnoziarnistego
szklanka mleka 3.2%
jajecznica z całych jajek z warzywami ok


Generalnie to ni widzę u ciebie 99g tłuszczów w tym co rozpisałeś, IMO Zacznij od 2,2 białka, 1,5 tłuszczu i 5 węgli, jak masa nie będzie szła dopiero zwiększaj. Za dużo chleba, za mało lepszej jakości węgli (ryż, kasza, makarony, owsiane etc)

pzdr

Ok a tłuszcze to jakie mam dodawać ;) gdzie mógłbym dodać makaron i kaszę jeszcze? I jakie warzywa?

Wszystko napisane w podwieszonych :/...
tłuszcze jednonienasycone np: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały
wielonienasycone: orzechy włoskie, olej lniany
nasycone z jajek

makaron.kasza zamiast chleba

warzywa różne, ważne żeby było dużo (ograniczaj tylko strączkowe)

pzdr

orzechy włoskie są ok, oleje to mogę dodawać do potraw no i jajka ;) warzywa to lubię:
paprykę, ogórki, rzodkiewki, kalafior :D groszek i inne ;D pasuje? ;) hmm a może być też ryż + sos mexykański z fasolką i kukurydzą i pierś z kurczaka do tego?

nie jesteś pro więc ok, ale nie przesadzaj z kukurydzą i fasolką

pzdr