Pomoc z dieta

Witam,
Mam 181cm 76kg wagi, chcialbym nadal budowac swoja mase miesniowa leczy przy tym pozbyc sie tluszczy ktorego jest troszke na brzuchu i po troszku na klacie i lapach, czy bylby ktos taki dobry i napisal mi jakas diete?
Pozdrawiam i dziekuje za wszelka pomoc..

napisz czy cwiczysz i ile? a jeszcze lepiej jakbys sam poczytal i napisal jakie masz zapotrzebowanie i diete do sprawdzenia

Cwicze 4 treingi tygodniowo od 3 miesiecy, staram sie jesc ryz i biale mieso ale to chyba zamalo by dieta byla udana...

A co do zapotrzebowania to nawet nie wiem jak je wyliczyc moglibyscie jakos pomoc?? powiem tylko ze ciwcze 4x w tygodniu na sikowni i mam 3 (co jak co ale dobre) wfy w tygodniu.

Jezeli chcesz sie pozbyc tluszczyku to zapraszam do lektury https://www.sfd.pl/temat231127/ 

nikt za Ciebie niestety nie ułoży.
posty podwieszone i do dziela.
jak skończysz- wrzuć, poprawimy.
jeśli się zdecydujesz zrzucać, to za dużo bym nie odejmował u Ciebie.
max 300 kcal, jeśli więcej chcesz zrzucać. jesli nie tak duzo- bilans na 0

podpowiem ze potrzebujesz 4ww/kg 2.5b 1-1.5t ale sam musisz obserwowac cialo i wage jezeli za szybko chudniesz to dorzucasz albo tluszcze albo wegle i tak samo w druga strone dieta oparta musi byc na WEGLOWODANY: ryz(najlepiej brazowy), platki owsiane ,kasza, makaron, pieczywo razowe,
BIALKO: piers z kuraka, jajka, ser bialy , ryby, jakas szynka drobiowa
TLUSZCZE: oliwa, olej lniany, orzechy itd
Twoja dieta ma skladac sie 5 posilkow
Zapmnialem o warzywach ktorych nie mozesz sobie zalowac poczytaj troche znajdz tabele z wartosciami odzywczymi i do dziela!!

Dziekuje za wszelka pomoc :) songi polecialy
Pozdrawiam :)

Wypelnilem pewna ankiete i wyszlo mi cos takiego:
• Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2071 kcal

• Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi 4553 kcal

- jeżeli istnieje niewielka nadwaga 4253 kcal

- jeżeli istnieje duża nadwaga 4053 kcal

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na białko wynosi 228 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 213 g/dobę

- przy dużej nadwadze 203 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi 152 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 142 g/dobę

- przy dużej nadwadze 135 g/dobę

• Twoje dobowe zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 569 g/dobę

- przy niewielkiej nadwadze 532 g/dobę

- przy dużej nadwadze 507 g/dobę

Lecz nie mowi mi to zaduzo co ma byc nastepnym krokiem bym ulozyl sobie odpowiednia diete?

4500 kcal??
za dużo zdecydowanie, poszukaj za pomocą wyszukiwarki wzorów z forum z zapotrzebowanie.
https://www.sfd.pl/search.asp 

Wiec czytam czytam i narazie umie powiedziec tyle:
Chodzi mi o nabranie masy ale mam juz torche tluszczu nie chce go nagromadzic jeszcze wiecej w szczegulnosci na klacie i brzuchu wiec chce go jak najweciej ograniczyc, chodze do szkoly o 13:30 a na silownie ide o 19:30 (odrazu po szkole) wiec nie wiem jak ma wygladac posilek przedtreingiem... waze 75kg mam 181cm a zalzy mi by zbudowac jeszcze mase miesniowa.. narazie wyliczylem tyle:
Zapotrzebowanie kaloryczne: 1800
Aktywność: 1800x 1.4= 2520
No i teraz to ma byc deita budulnowac ( z ograniczeniem tlszczu)wiec:
"Teraz jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej musimy pomnożyć zapotrzebowanie przez 1.2" wiec: 2520x 1.2 = 3024?

Moze mi teraz ktos powiedziec co dalej.. Pozdraiwam