poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 x
3. pompki 4 x
BICEPS:
1.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc(podchwytem) 3 x
2. Uginanie przedramienia stojąc – młotki 3x
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x
2. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x
wtorek - wolne
Środa
GRZBIET:
1. Martwy ciąg klasyk 4 x
2. Szrugsy 3 x
3. Podciąganie na drążku nachwytem 3 x
4. Podciąganie sztangi w opadzie 4 x
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 3 x
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x
3. Pompki na podporze tyłem 3 x
czwartek - wolne
piątek
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi stojąc 3 x
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 x
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 x
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x
2. Wypady ze sztangą 4 x
3. Uginanie nóg leżąc ze sztangielką 5 x
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce w siadzie 5 x
2. Wspięcia ze sztangą 5 x
SOBOTA-wolne
NIEDZIELA-wolne
W ten sposób...