Oporne łapy - problem

Siema. Mam "mały" problem. Otóż bardzo opornie rozwijają mi się ręce. Ćwicze od 11 miesięcy i w bicepsie przybyły mi może z 3cm. Na wakacjach biceps trenuje z tricepsem. Może moglibyście mi coś doradzić? Przetrenowanie na pewno nie wchodzi w grę. Z góry dzięki ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: to podstawa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie ZMA

Nie masz się co załamywać, 3 cm to jest niezły wynik. Podaj plan na łapy wtedy więcej można bedzie powiedzieć.

Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 s.
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4s.
-uginanie ramion ze szatngielkami z supinascją/w oparciu o udo 3s.
Triceps:
-wyc. francuskie sztangi leżąc 4s.
-prostowanie ramion na wyciągu 3/4s.
-pompki na poręczach 3/4s.
Nie wiem, może w superserie połączyć ćwiczenia? Np. uginanie ze sztanga i wyc. francuskie?

Reszta planu ?


Pzdro

Viren - a co ma reszta planu do tego ?

Poniedziałek:klatka+brzuch
Klatka:
-wyc. sztangi leżąc 4s.
-wyc. sztangielek na ławce skośnej 4s.
-pompki na poręczach 3/4s.
-rozpiętki 3/4s.
Wtorek:plecy + przedramię
Plecy:
-podciąganie na drążku 3/4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
-ściąganie drążka wyciągu górnego (różny chwyt) 4s.
-martwy ciąg 4s.
Przedramię:
-nawijanie linki na drążek 3s.
Czwartek:nogi+barki
Nogi:
-przysiady 4s.
-prostowanie nóg 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 4s.
Barki:
-wyc. sztangi zza karku/sprzed klatki 4s.
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/4s.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s.

Asuspl

A to, że biceps i triceps pracuje przy innych ćwiczeniach.


Wyciskanie sprzed głowy w barkach rób.
Podciąganie wzdłuz tułowia wylatuje, chyba, że chcesz stawy rozwalić, daj zwykłe unosznie bokiem.

Trenowanie brzucha dzień przed plecami to słaby pomysł bo jest stabilizatorem np. w MC.

Plan na łapy masz ok,super serie mozesz zrobić jak chcesz np.

Poręcze + uginanie stojąc 3s
Wyciskanie francuskie + uginanie z supinacją 2s
Prostowanie + modlitewnik 2s


Może coś ruszy, pilnuj diety.

Przedramie na koniec to treningu bica i trica, 2-3s.



Pzdro

Ok, dzięki wielkie ;] SOG ;) spróbuje superserii na następnym treningu. A co do barków to można zamiennie z wyc. sprzed klatki robić arnold press? Aha, a przerwy m-dzy superseriami tak jak normalnie czy dłuższe?

Zmieniony przez - Mat_1993 w dniu 2010-07-28 14:35:41

Arnoldki zrobić mozesz zamiast wyciskania sprzed głowy.

Przerwy między ćwiczeniami w super serii minimalne, miedzy super seriami ~2min.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-28 14:43:03