trening na sierpien

Poniedziałek:
Klata i barki.

Wtorek:
Biceps i triceps.

Środa:
Nogi plecy i klata

Piątek:
Klata i barki

Sobota:
Biceps i klata

pon
barkli
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 seri 10,10,10,8,8,
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5 seri 10,10,10,8,8
3.Wyciskanie sztangielek 5 seri 10,10,8,8,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 seri 12,12,10,10
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 seri 12,12,12,12,12,10,10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 seri 12,10,10,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 seri 10,10,10,10,8,8

wto
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 seri 12,12,12,12,10,10,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 6 seri 16,16,12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 5 seri 12,12,10,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LERZOC PO SKOSEM 60 4 SERI 12,12,10,10
triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 6 seri 10,10,10,10,8,8
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 6 seri 10,10,10,10,8,8

sro
nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:6 seri 12,12,10,10,8,8
2.PROSUGINANIE NÓG W LEŻENIU:: 6 seri 12,12,10,10,8,8
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 6 seri 12,12,10,10,10,10
plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):6 seri 10,10,10,10,8,8
2.MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH:4 seri 10,10,10,10
3.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4 seri 10,10,10,10
4.13.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:6 seri 10,10,10,8,8,8
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 seri 12,12,12,12,10,10,10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 seri 12,10,8,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 seri 10,10,8,8,8,8

pio
barkli
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 seri 10,10,8,8,8,
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 5 seri 10,10,8,8,8
3.Wyciskanie sztangielek 4 seri 10,10,8,8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 seri 12,12,10,10
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 seri 12,12,12,12,12,10,10,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 seri 12,10,10,8,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 seri 10,10,10,8,8

sob
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 8 seri 12,12,12,12,10,8,8,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 6 seri 16,12,12,12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 5 seri 12,10,10,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI LERZOC PO SKOSEM 60 4 SERI 12,10,10,10
klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8 seri 12,12,12,12,12,10,10,10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 Seri 12,10,10,8,8
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6 seri 10,10,10,10,8,8

poprawy i oceny

Z tego nic nie będzie, poczytaj podwieszone tematy...