Pomocy!

Witam, cwiczę na siłowni okolo 8 miesiecy, przez 7 miesiecy robilem FBW 2x w tyg, a od miesiaca robie SPLIT 3x w tyg 1 raz dana partie w tyg. Za miesiac niestety znowu będę musial wrócic do treningu 2x w tyg. A wiec chcialbym zeby ktos pomogł mi w ulozeniu dobrego planu 2x w tyg który zwiekszy masę i siłę.
Najbardziej interesuje mnie zwiekszenie obwodu ramion, w tej chwili mam 36 w bicepsie. Aktualny plan którego sie trzymam:

--WTOREK--

Barki

- wyciskanie sztangi zza karku
- podciąganie sztangi do brody
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- sztrugsy

Nogi

- wypychanie nóg na suwnicy
- przysiady ze sztanga
- spięcia na palcach

+Brzuch


--CZWARTEK--

Biceps

- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Plecy

- ściąganie drążka za głowę
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Wiosłowanie sztangielką
- wiosłowanie sztangą



--SOBOTA--

Klatka

- wyciskanie sztangi na ław. poziomej
- wyciskanie sztangi na ław. skos w góre
- wyciskanie sztangi na ław. skos w dół
- rozpietki na maszynie

Triceps

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz
- prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie

+Brzuch


O mnie:

Płec: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 69
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa + Siła
Staż treningowy: 8 miesiecy na siłowni
Dostep do sprzetu: full osprzet
Dieta: Nie
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak

najpierw napisz po ile serii chcesz robic danego ćwiczenia

1.do klatki daj coś z hantlami za miast z sztangi
2. do pleców zamiast jednego wioslowania daj martwy ciąg
3. noi dieta ;))

Mizernie... imo.

Barki

- wyciskanie sztangi zza karku
- podciąganie sztangi do brody
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
- sztrugsy

Nogi

- wypychanie nóg na suwnicy
- przysiady ze sztanga
- spięcia na palcach
brak dwugłowych ud, dodaj np ciąg na prostych nogach / zginanie nóg w leżeniu. Najpierw przysiady, potem suwnica(w sumie bym ją zmienił np na prostowanie nóg w siedzeniu

+Brzuch


--CZWARTEK--
najpierw plecy potem biceps

Biceps

- uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
- uginanie przedramion ze sztangielkami daj tu młotkowo, ew wyzej młotkowo a tu normalniestojąc
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

Plecy
dublujesz cwiczenia, zrób martwy ciąg , podciąganie na drązku, sciaganie do brzucha linki w siadzie

- ściąganie drążka za głowę
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- Wiosłowanie sztangielką
- wiosłowanie sztangą



--SOBOTA--

Klatka

sztanga sztanga sztanga, a sztangielki gdzie ?
-wyciskanie sztangi skos góra
-rozpiętki
-sztangielki płaska
-bramka / skos w doł
- wyciskanie sztangi na ław. poziomej
- wyciskanie sztangi na ław. skos w góre
- wyciskanie sztangi na ław. skos w dół
- rozpietki na maszynie

Triceps

pomki na poręczach? wywal francuskie jednoracz i daj pompki jako 1 cwiczenie
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz
- prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie

+Brzuch

btw, daj diete bo bez tego to nic nie bedzie i w sumie poczekaj jescze z rok za nim sie za zelastwo wezniesz.

Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2010-07-20 08:58:55

1. Do wszystkiego cwiczen stosuje po 4 serie, na nogi po 5 serii, a na sównicy 2-3 serie jako rozgrzewke dla nóg. Czy wyciskanie hantelkami na skosie to dobry pomysl?
2. Jak narazie nie chcem zaczynac MC poniewaz narazie boje sie o moj kręgosłup, mam dopiero 16 lat i nie chcem miec problemów z tym w przyszlosci.
3. Dieta... mm co do diety to sa male szanse, bo co mi przygotuja to jem, poprostu staram się jesc duzo, czesto jakies twarogi, sery, ryby, ryze itd. Ale diete ciezko by bylo mi narzucic.

A własnie Zugaj jak wyglada cwiczenie "zginanie nóg w lezeniu" bo cos nie kojaze. Mógłbyś wysłac jakis filmik instruktarzowy?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#poslad  pkt 8.

Mówiąc dieta nie chodzi mi o to ze o 8.00 jesz 100g ryzu i wyliczasz wszystko, mi chodzi o to ze nie jesz czipsów na popitke z kolą. 6 regularnych zdrowych posiłków z odpowiednią równowagą składników odzywczych... czyli.. jajecznica na sniadanie, ryz z tunczykiem i wazywami do szkoly(i nie mow ze sie nie da bo sie da) owoce warzywa, duzo wody. Poczytaj w dziale odzywanie. W wieku 25 lat mozesz sobie zniszczyc kregosłup od MC, podstawą jest rozgrzewka. Spytaj sie instruktora na siłowni albo jakiegos koksa napewno pomoże i pokaże, ale ogólnie i tak jestem zdania ze treningi na siłowni powinno sie rozpoczynac około 18 roku zycia minimum... sam załaczem cwiczyc koło 16 roku zycia, ale przyrost jaki uzyskalem miedzy 18 a 19 rokiem zycia byl 3 razy lepszy niz miedzy 16 a 18. Serio

Pozdr

Okey, postaram się utrzymac jakas dietę, a co do MC to narazie niestety nie, szkoda mi naprawde tych pleców;p, a jezeli chodzi o przyrosty to itak uwazam ze jest dobrze.
Na poczatku jak zaczynalem wazylem zaledwie 63 kg i wyciskalem 53 kg na klatke. Teraz waze 69 kg chociaz waga przed wakacjami byla jeszcze lepsza i biore juz ponad 85 kg. Jezeli chodzi o barki to na poczatku bralem okolo 40 kg, a teraz jest juz 65 kg. No i na nogi jak zaczynalem bylo 100 kg, a teraz jest 120 kg.
Ale wracajac do tego co napisalem na poczatku, że za miesiac znowu bd musial wrócic do treningu 2x w tyg to nikt sie nie postaral pomóc mi w ulozeniu jakiegos dobrego planu pod mase i siłe. Wiem ze 2x w tyg to malo ale kazdy trening zawsze da jakies efekty, a dzieki lepszemu planowi chcem zeby te efekty byly bardziej widoczne. Peace

WL na pierwsze cwiczenie?
no nie zartuj
skos tam daj albo dipsy

W sumie zabawne, bo przysidem rownie dobrze mozesz tez rozwalic kregoslup i kolana. Poszukaj na forum, powinny byc jakies plany 2 x w tyg.