Poniedziałek: wolne
Wtorek: nogi + barki
Środa: wolne
Czwartek: plecy + triceps
Piątek: wolne
Sobota: klatka + biceps
Niedziela: wolne
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach ( 4 serii x 12,10,8,6 )
- Prostowanie nóg w siadzie ( 3 serii x 12,10,8 )
- Martwy ciąg na prostych nogach ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Wspięcia na palce w staniu ( 5 serii x 15,12,10,8,6 )
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc ( 3 serie x 12 )
- Wyciskanie sztangi sprzed glowy ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami ( 3 serie x 12 )
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( 3 serie x 12 )
Plecy:
- Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym ( 3 serie x MAX )
- Wiosłowanie sztangą w opadzie ( 3 serie x 12,10,8 )
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie ( 3 serie x 12,10,8 )
- "Dzień dobry" ( 3 serie x 12 )
- Szrugsy ( 3 serie x 12 )
Triceps:
- Pompki na poręczach ( 3 serie x MAX )
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie ( 3 serie x 12,10,8 )
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia ( 3 serie x 12 )
Klatka:
- Wyciskanie sztangi leżąc głową w górę ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej ( 4 serie x 12,10,8,6 )
- Pompki na poręczach ( 4 serie x 10 )
- Rozpiętki/Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki(?) ( 3 serie x 12)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3 serie x 12,10,8)
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy ( 3 serie x 10)
- Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano ( 3 serie x 12,10,8 )
Dodatkowo na każdym treningu -
Brzuch:
- Skłony w leżeniu głową w dół ( 4 serie x 20-30 )
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 4 serie x 20-30 )
Przerwy pomiędzy seriami: 1,5-2min(?)
Nie jestem pewien czy dobrze dobrałem liczbę powtórzeń w danych ćwiczeniach. Nie wiem czy stosować w nich progresję ciężaru czy ćwiczyć stałym ciężarem.
Z góry dziękuję, pzdr
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): aktualnie brak wyciągu
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - dilo w dniu 2010-07-19 21:49:22