Optymalne posiłki okołotreningowe

Przygotowuję się do masówki (od sierpnia) dosyc poważnie i poznaję teorię. Jestem teraz w trakcie układania optymalnej dla mnie diety. Proszę was o ocenę ułozonych przeze mnie posiłków:

Zaznaczam ze suplementy i odzywki stosuję cyklicznie i dlatego obok nich piszę naturalną alternatywę (poza białak bez którego nie moge się obejsc)


2h przed treningiem:
pierś z kurczaka 150g
ryż paraboliczny 100g
warzywa (1) pierwsza wątpliwość: dużo czytałem ze przed treningiem nie powinno sie jesc warzyw z powodu błonnika który spowalnia trawienie)

30min przed treningiem:
25g carbo + 15g WPI oraz BCAA 5kaps lub koktajl 100g mleka, 20g WPI i 1 banan (2) spotkałem się z dwiema opiniami, jedna mówi ze węgle proste przed treningiem doprowadzą do hiperglikemi a druga ze pozwolą czerpac więcej energii i poźniej zaczne tracic glikogen?)

w trakcie treningu:
woda minaralna i troche carbo

zaraz po treningu:
carbo 60g + BCAA lub owoce (2) jakie owoce poza bananami maja wysokie IG i niską zawartosc błonnika?)/woda z sokiem winogronowym/ wafle ryżowe z miodem

po 15 min
30g WPI z wodą

po 60 min
tuńczyk 150g
ryż paraboliczny 100g
oliwa z oliwek 5g
+mały deserek (np miseczka jogurtu naturalnego z owocami)


Duza ilosc węgli wynika z tego ze jestem na diecie Carb Cycling, bo moja budowa to takie mezo-endo, ale nie zalewa mnie bardzo jak typowego endo, tak troche :D

Pare informacji:
wiek: 18 lat
staz: 16 m-cy
cel: masa a perspektywicznie 75kg i 10%bf
wzrost: 172cm
waga obecna: 65kg
bf: 13-14%
dieta: carb cycling (lekko zmodyfikowane)


Z góry dzieki za pomoc :)

(1) jeśli posiłek jesz 2h przed treningiem to mozesz dać warzyw, nawet mała porcja oliwy nie zaszkodzi. najlepiej sprawdź rózne warianty i zobaczysz jak organizm reaguje i po jakim posiłku trening jest efektywniejszy

(2) nie obciązałbym organizmu żadnym koktajlem 30 min przed treningiem jesli wcześniej zjadłes pelnowartościowy posiłek, ewentualnie porcje białka mozesz wypic, ale lepiej koktajl wypic po treningu (wpi, bcaa, banan)
jesli w posiłku przedtreningowym zjesz węgle złozone o niskim ig, to energia z nich będzie uwalniana powoli, więc przed treningiem dodatkowe węgle nie będą konieczne, tym bardziej proste

(2) mozesz zjesc jakies rodzynki, wafle ryzowe tez ok, ale po treningu siłowym ważniejsze jest bialko niż węglowodany

pozdr

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-07-19 18:26:52

Widze ze są tu ludzie z duzą wiedzą to jeszcze popytam o parę szczegółów:

1) w jakim posiłku ważniejsze jest pełnowartościowe białko(tuńczyk)? w przed czy po treningowym: (chodzi mi o ten posiłek własciwy nie odzywki). W razie ostatecznosci gdybym miał do wyboru porcje: tuńczyk 150g oraz twaróg 150g i węgle złozone to w którym posiłku byscie dali pełnowartosciowe białko (tuna) a w którym twaróg?

2) owoc 30 min przed treningiem (oczywiscie nie zawsze) byłby taki zły w skutkach treningu tzn jakis nagły wzrost i zaraz spadek cukru?

3)w razie gdyby mi sie trening przełożył na później (podczas szkoły czasami kończe o 18 zajęcia) to musiałbym zjesc jeszcze jeden posiłek 1h przed (o 18), o 19 zrobic trening, o 20 bym skończył, a o 22 chodze spac...

czy moge tak rozłozyc posiłki jesli chodzi o ilosc i jakosc:

przedtreningowy 18.00
WPI 40g
jogurt naturalny 200g
ryz paraboliczny 200g

po treningu 20.00
jeden banan/ 40g carbo+30g WPI z wodą

posiłek własicwy 20.30
tuńczyk
warzywa

Jestem na carb cycling i nie chce zeby mnie zalewało i nie wiem czy 2h przed snem jeść w tym posiłku potreningowym wogóle jakies węgle (poza warzywami)?

A ryż z białkiem to taka alternatywa na szybko by była, bo jak mówie takie cos nie zdarzało by się często :D

4) I ostatnie: ludzie mówią ze po treningu lepsze jest carbo niz naturalne zamienniki, ale carbo moge wypic dopiero po jakis 6-8 min od zakończenia treningu, bo taki czas własnie zajmuje mi podróz rowerem do domu, a na siłownie poprostu nie moge zabrac szejker. W przypadku zamienników naturalnych moge xd

1) w jakim posiłku ważniejsze jest pełnowartościowe białko(tuńczyk)? w przed czy po treningowym: (chodzi mi o ten posiłek własciwy nie odzywki). W razie ostatecznosci gdybym miał do wyboru porcje: tuńczyk 150g oraz twaróg 150g i węgle złozone to w którym posiłku byscie dali pełnowartosciowe białko (tuna) a w którym twaróg?

to i to jest pełnowartościowe tune dałbym po kazeina wolno się wchłania

2) owoc 30 min przed treningiem (oczywiscie nie zawsze) byłby taki zły w skutkach treningu tzn jakis nagły wzrost i zaraz spadek cukru?

nie ma sensu dawać




3)w razie gdyby mi sie trening przełożył na później (podczas szkoły czasami kończe o 18 zajęcia) to musiałbym zjesc jeszcze jeden posiłek 1h przed (o 18), o 19 zrobic trening, o 20 bym skończył, a o 22 chodze spac...

przekładasz pory posiłków po treningu jesz zawsze po treningowy


czy moge tak rozłozyc posiłki jesli chodzi o ilosc i jakosc:

przedtreningowy 18.00
WPI 40g
jogurt naturalny 200g
ryz paraboliczny 200g

po treningu 20.00
jeden banan/ 40g carbo+30g WPI z wodą nawet z mlekiem

posiłek własicwy 20.30
tuńczyk
warzywa
wymieniaj tą tune


Jestem na carb cycling i nie chce zeby mnie zalewało i nie wiem czy 2h przed snem jeść w tym posiłku potreningowym wogóle jakies węgle (poza warzywami)?


Tak jeść jeśli nie zaspokoiłeś zapotrzebowanie


A ryż z białkiem to taka alternatywa na szybko by była, bo jak mówie takie cos nie zdarzało by się często :D


4) I ostatnie: ludzie mówią ze po treningu lepsze jest carbo niz naturalne zamienniki, ale carbo moge wypic dopiero po jakis 6-8 min od zakończenia treningu, bo taki czas własnie zajmuje mi podróz rowerem do domu, a na siłownie poprostu nie moge zabrac szejker. W przypadku zamienników naturalnych moge xd


najoptymalniejsza pora to 20-40min po trneingu

1) w jakim posiłku ważniejsze jest pełnowartościowe białko(tuńczyk)? w przed czy po treningowym: (chodzi mi o ten posiłek własciwy nie odzywki). W razie ostatecznosci gdybym miał do wyboru porcje: tuńczyk 150g oraz twaróg 150g i węgle złozone to w którym posiłku byscie dali pełnowartosciowe białko (tuna) a w którym twaróg?

to i to jest pełnowartościowe tune dałbym po kazeina wolno się wchłania

czyli po treningu szybkowchłanialne białko jest ważniejszym aspektem?

2) owoc 30 min przed treningiem (oczywiscie nie zawsze) byłby taki zły w skutkach treningu tzn jakis nagły wzrost i zaraz spadek cukru?

nie ma sensu dawać

wiem, ze lepiej nie ale jak mam zły dzień to czasami lubie zjesc cos przed treningiem jeszcze, mozna wogóle zjesc jakąs mała przekąske czy wszystko źle wpłynie?


3)w razie gdyby mi sie trening przełożył na później (podczas szkoły czasami kończe o 18 zajęcia) to musiałbym zjesc jeszcze jeden posiłek 1h przed (o 18), o 19 zrobic trening, o 20 bym skończył, a o 22 chodze spac...

przekładasz pory posiłków po treningu jesz zawsze po treningowy

tez wiem, ale musze troche zważać na późną porę


czy moge tak rozłozyc posiłki jesli chodzi o ilosc i jakosc:

przedtreningowy 18.00
WPI 40g
jogurt naturalny 200g
ryz paraboliczny 200g

czy taki posiłek moge zjesc? to tylko szybka alternatywa na dni w które późno kończe

po treningu 20.00
jeden banan/ 40g carbo+30g WPI z wodą nawet z mlekiem czemu z melkiem? nie spowolni to trawienia?

posiłek własicwy 20.30
tuńczyk
warzywa
wymieniaj tą tune

kolejne czemu- mam wymieniac? dobre źródło białka, chyba ze czegos nie wiem?

Jestem na carb cycling i nie chce zeby mnie zalewało i nie wiem czy 2h przed snem jeść w tym posiłku potreningowym wogóle jakies węgle (poza warzywami)?


Tak jeść jeśli nie zaspokoiłeś zapotrzebowanie

węgle proste bym jadł, ale bardziej chodzi mi o te złozone w posiłku własiwym, czy powiedzmy 100g ryżu 2h przed snem nie zaleje mnie? zapotrzebowanie na węgle raczej nie zaspokoiłem wcześniej bo jak wspomniałem jestem na carb cycling, a tu to węgle głównie w okołotreningowych i rano. a i czy dawac jeszcze na noc twaróg np 30min przed snem?


A ryż z białkiem to taka alternatywa na szybko by była, bo jak mówie takie cos nie zdarzało by się często :D


4) I ostatnie: ludzie mówią ze po treningu lepsze jest carbo niz naturalne zamienniki, ale carbo moge wypic dopiero po jakis 6-8 min od zakończenia treningu, bo taki czas własnie zajmuje mi podróz rowerem do domu, a na siłownie poprostu nie moge zabrac szejker. W przypadku zamienników naturalnych moge xd


najoptymalniejsza pora to 20-40min po trneingu

tu mnie kompletnie rozbroiłes... wszędzie czytam ze im szybciej spożyje cukry proste po treningu tym lepiej... rozumiem ze 20min po carbo+ białko, bo ja zazwyczaj to białko dopiero 15min po cukrach dawałem ale nie wiem jak jest lepiej :)



dzieki chłopaki za pomoc i sorka ze tyle kłopotu robie, ale masa wymaga wiedzy :P

1) tak
2) załóz sobie z góry kiedy i zamiast jakiegos poisłku zjesz oszukany posilek i bedzie ok, o cheat mealach poczytaj na forum
3) nie istotna pora, po treningu ww+b obowiązkowo

mozesz zjesc taki posiłek jak podałes, ale 200g ryzu podziel na pół i wrzuc do posiłku o 20:30

poczytaj o tunczyku i rtęci w nim zawartej

do ostatniego posiłku daj tyle wgli ile brakuje Ci do zamknięcia bilansu

pzodr

słyszałem o tym, tuńczyk i rtęc, kurczaki i prohormony, w tym świecie nie znajdziesz juz nic bez dodatków :P

a ryzu tyle dałem bo jak mówiłem jestem na carb cycling i węgle jem głównie rano i w porach okołotreningowych :)


mam jeszcze do ciebie dwa pytanka:
1) dlaczego węgle najlepiej jesc po 20 min? zawsze sie mówi ze zaraz po, czyli jednak te pare minut na dojazd nic nie przeszkadza?
domyslam sie ze moze chodzic o hormon wzrostu który jest wysoki po treningu a wyrzut insuliny go hamuje :)
a i czy jest róznica jak przyje białko po 15-20min od węgli, czy lepiej razem wypic?

2) dać jeszcze twaróg + oliwa o 22.00 (30min przed snem) w takim dniu jak wyżej czy juzz nie koniecznie?

odświeżam pytanie...

bardzo bede wdzieczny, to juz naprawde ostatnie pytania :)

no moze jeszcze takie błahe: mase np ryzu bierzemy przed ugotowaniem? tzn po ugotowaniu z woreczka 100g robi sie z 200-300g ryzu i sie tak nad tym zastanawiam xd

1) dlaczego węgle najlepiej jesc po 20 min? zawsze sie mówi ze zaraz po, czyli jednak te pare minut na dojazd nic nie przeszkadza?
domyslam sie ze moze chodzic o hormon wzrostu który jest wysoki po treningu a wyrzut insuliny go hamuje :)
a i czy jest róznica jak przyje białko po 15-20min od węgli, czy lepiej razem wypic?

chodzi Ci o węgle proste od razu po treningu czy o wegle złozone w posiłku potren? jesli o proste - 20 min po treningu pewnie spozywają te osoby, które bezposrednio po siłowni piją izolat
jezeli pijesz samo carbo lub białko to mozesz wypic od razu po ćwiczeniach



2) dać jeszcze twaróg + oliwa o 22.00 (30min przed snem) w takim dniu jak wyżej czy juzz nie koniecznie?

jeśli kladziesz sie spac 90min po posilku potreningowym to mozesz na noc dac mniejszą porcje, a brakujące białko rozlozyc na pozostałe posiłki


produkty ważysz przed jakąkolwiek obróbką

pozdr

Wypowiedź niezbyt dużo wnosiła więc usunąłem.