ADEQsfd
PONIEDZIAŁEK
A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt
Klatka:
-Pompki na poręczach 3 s po 15 powt
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt
W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA przykład przysiad 60KG/80KG/100KG ?
ŚRODA
B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie po 10 powt
Plecy:
-Martwy ciąg 4 serie po 10 powt
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 4 serie po 10 powt
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 4 serie po 10 powt
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 4 serie po 10 powt
Biceps:
-Z hantlami stojąc 4 serie po 10 powt
W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ np. wyciskanie sztangielek na klate 15/20/25/30 (4serie 10powt)
PIĄTEK
A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 5 s po 5 powt
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 5 s po 5 powt
Klatka:
-Pompki na poręczach 5 s po 5 powt
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed głowy 5 s po 5 powt
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 5 s po 5 powt
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 5 s po 5 powt
W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA przykład przysiad (z poniedziałku było 3 serie po 15 powt 60KG/80KG/100KG) to dziś 5 seri po 5 powt ale dokładamy ciężar przykład teraz będzie przysiad 5 serii po 5 powt kolejno 65/85/95/105/110 kg
I JESLI JEST SIŁA TO OPRÓCZ TEGO ZE CO TRENING DOKŁADAMY CIĘŻAR I ZMNIEJSZAMY POWTÓRZENIA TO CO 2 TYG (1CYKL) DOKŁADAMY CIĘŻARU NA STAŁE
1 cykl to ;
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
TAK WYGLADA TA METODA ? NIE CHCE POPEŁNIAĆ BŁĘDÓW JESLI COŚ NIE TAK NAPISAŁEM PROSZE O POPRAWKI. można od razu zacząć tą metodą ? wczesniej robiłem split 2 miechy...
A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 3 s po 15 powt
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 3 s po 15 powt
Klatka:
-Pompki na poręczach 3 s po 15 powt
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed głowy 3 s po 15 powt
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 3 s po 15 powt
W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA przykład przysiad 60KG/80KG/100KG ?
ŚRODA
B
Nogi:
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie po 10 powt
Plecy:
-Martwy ciąg 4 serie po 10 powt
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek ławka skos góra 4 serie po 10 powt
Barki:
-Ze sztangą wzdłóż tłowia 4 serie po 10 powt
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 4 serie po 10 powt
Biceps:
-Z hantlami stojąc 4 serie po 10 powt
W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ np. wyciskanie sztangielek na klate 15/20/25/30 (4serie 10powt)
PIĄTEK
A
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 5 s po 5 powt
Plecy:
Wiosłowanie sztangą 5 s po 5 powt
Klatka:
-Pompki na poręczach 5 s po 5 powt
Barki:
-Wyciskanie Sztangi z przed głowy 5 s po 5 powt
Triceps:
-Na wyciągu oburącz 5 s po 5 powt
Biceps:
-Na wyciągu oburącz 5 s po 5 powt
W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ NP. NA przykład przysiad (z poniedziałku było 3 serie po 15 powt 60KG/80KG/100KG) to dziś 5 seri po 5 powt ale dokładamy ciężar przykład teraz będzie przysiad 5 serii po 5 powt kolejno 65/85/95/105/110 kg
I JESLI JEST SIŁA TO OPRÓCZ TEGO ZE CO TRENING DOKŁADAMY CIĘŻAR I ZMNIEJSZAMY POWTÓRZENIA TO CO 2 TYG (1CYKL) DOKŁADAMY CIĘŻARU NA STAŁE
1 cykl to ;
PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A
PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B
TAK WYGLADA TA METODA ? NIE CHCE POPEŁNIAĆ BŁĘDÓW JESLI COŚ NIE TAK NAPISAŁEM PROSZE O POPRAWKI. można od razu zacząć tą metodą ? wczesniej robiłem split 2 miechy...
Krzysztof Piekarz
spaiter
