Plan do oceny

tu masz jak się robi rdl:)

supinacją, uginanie- bierzesz hantel i robisz typowe uginanie na biceps stojąc lub siedząc z tym że ruch zaczyna się młotkowo/ chwytem neutralnym a kończąc na spięciu ręka jest obrócona wierzchem do góry. Obracasz w trakcie ruchu. Ważne by była jak najmocniej wierzchem do góry, tzn. wnętrzem dłoni. To mam na myśli:)



tu masz uginanie z supinacją stojąc




tu masz czachołamacz

tylko- opuszczasz na ,,czoło lub nos". Łokcie w miarę wąsko, równolegle do ciała.
W trakcie unoszenia, wypchnięcia mogą się nieco rozejść, w trakcie opuszczania- trzymasz równolegle. Spokojnie i tehnicznie. To jest ciężka izolacja, czyli ruch zachodzi tylko w stawie łokciowym, bark nieruchomo. Nie tak jak w w. francuskim gdzie całe ramię pochyla się nieco za głowę. Tu pracuje tylko staw łokciowy:)

Zestaw- podciąganie nóg na drążku do brody/ gardła + abwheel polecał Puma. Dlatego i ja polecam tobie:) Możesz powertować sobie jego technikalia- bardzo mądre rzeczy:)

https://www.sfd.pl/[FAQ]_TECHNIKALIA_ĆWICZEŃ_SIŁOWYCH-t522241.html

https://www.sfd.pl/Porady_treningowe_pumy666-f379.html

a to poniżej też ci się przyda:_)

https://www.sfd.pl/Właściwa_technika,kryje_się_w_dłoni!-t538998.html

Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-07-10 13:41:38

https://www.sfd.pl/Właściwa_technika,kryje_się_w_dłoni!-t538998.html

to też mądre;)

i co te rampy mam uzywac do kazdego cwiczenia do tych w superseriach tez? jakie przerwy miedzy cwiczeniami superserii?
im wiecej czytam tym gorzej idzie mi ukladanie planu. zlitujcie sie i napiszcie ladny plan( kazde cwiczenie z "komentarzem" ile jakich serii itp. itd.) pod moje mozliwosci i cele.

brzuch w jaki dzień?
plecy + klatka
-wycisk sztangi płasko+ podciąganie na drążku podchwytem- superserie po 5 powtórzeń (rampy?)
-wycisk sztangi na skosie+ wiosło nachwytem (superserie?)
-rozpiętki na bramie high- low + wiosło hantlem duża liczba powt. np. 15 (superserie? Jaki czas miedzy seriami?)


nogi+ dół pleców
przysiad tylni 5s 5-5-5-5-max?
rdl 5s 5-5-5—5 max? Itd.?
wykroki
żuraw
ewent. wspięcia na palce
czy to ma tak wygladac bo juz sie gubię?

w tych superseriach np. przy wycisku na klatkę i podciąganiu z wycisku na podciąganie przechodzisz od razu. Czyli kończysz serię wyciskania i od razy idziesz na drążek czylo przerwa jakieś 10-20s. Robisz podciąganie na drążku i dopiero to jest jedna superseria. Po niej odpoczywasz 120s i zaczynasz drugą.
Pomiędzy pierwszymi ćwiczeniami zawsze dajesz te 120s. Dopiero w izolacjach możesz dać 60-90s. Czyli w klacie 90s dasz pomiędzy superseriami w rozpiętkach/ wiośle hantlem.


I wiesz co? Zamienimy rampy na system 5x5 skoro tak ich nie łapiesz.
Czyli robisz 5 seri i w każdej 5 powtórzeń. Ale w każdej dokładasz też ciężaru.

Tam gdzie rampy 5 tam rób 5x5. Proste.


Nogi.
przysiad tylni 5x5
rdl 5x5
wykroki 4s 8powt. na nogę
żuraw 3s 8powt.
wspięcia 2s 20powt.

Ciągle nie Czaje tych ilości powtórzeń tak je rozpisałem ale nie wiem czy będzie dobrze?? Brzuch robić w każdy dzień treningowy?
Poniedziałek:
Klatka + Plecy
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej + podciąganie na drążku podchwytem (superserie 5s po 5???)
- wycisk sztangi na skosie góra+ wiosło nachwytem (superserie 5s po 5)
- rozpiętki na bramie high- low + wiosło hantlem (superserie 5s po 15 powtórzeń?)
Brzuch??????

Środa:
Nogi
przysiad tylni 5x5
rdl 5x5
wykroki 4s 8powt. na nogę
uginanie nóg w leżeniu 3s 8powt.
wspięcia 2s 20powt.
Brzuch?????

Piątek:
barki + ramiona
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (5s 5 powtórzeń???)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia głowy (5s 5 powtórzeń???)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (ile serii i powtórzeń)
- szrugsy 2s 16-16
bic+ tric superserie
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem + wycisk wąski na ławce ujemnej (superserie ile serii i powtórzeń)
-uginanie z supinacją lub młotki+ czacho łamacze (superserie ile serii i powtórzeń)


Przepraszam ze tak opornie mi to idzie. mam nadzieje ze grimgir wprowadzi kosmetyczne poprawki i bedzie elegancko z moim treningiem.
Trudno jest sie przestroic na nowy rodzaj treningu.
Dzieki i pozdrawiam.

heh, dopiero wróciłem z testów