Proszę o pomoc z dietą.

Witam nie mam pojęcia jak sobie ułożyć dietkę.Dlatego proszę o pomoc bardziej cykniętych kolegów.Otóż mam 31 lat, 87 kg, 177 cm wzrostu. Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2887,17kcal, nadwyżka kaloryczna to 577,43kcal. Razem daje to wynik 3464,6kcal. Chcę zacząć trening masowy i nie wiem co mam z czym połączyć. Proszę o pomoc. Wiem, że na pewno gdzieś jużto było napisane ale ja na prawdę nie mogę tego znaleść. Jeszcze raz proszę o pomoc i z góry dziękuję.

Nikt ci diety nie ulozy
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html - podstawy układania diety
jak ułozysz diete to wrzuc do poprawy do tego tematu

pozdr

No ale jaki jest sens układania przeze mnie fikcyjnej diety jak i tak mądrzejszy ode mnie mi ją poprawi. Podchodzę uczciwie i proszę o ułożenie bo dla kogoś kto ma pojęcie jest to 5 min. Przecież nie chodzi o to żebym kopiował kogoś dietę i mówił że ułożyłem ją sam. Jeszcze raz proszę o pomoc.

a jak Ci sie znudzi kasza lub ryz? jak sam ulozysz to sie nauczysz co z czym i dlaczego

pozdr

Na pewno mi się nie znudzi. Ze względu na brak jakiejkolwiek orientacji na temat diety ufam w zupełności kolegom. Chcę podejść uczciwie a wy mnie zmuszacie do machlojek.

A te artkuły czytałem wcześniej na forum i tak nie wiem jak to ruszyć.

podpowiem Ci zebys bazował na ponizszych produktach
białko: jaja, mięso, ryby, odzywka białkowa, ew. twaróg
węglowodany: kasze, ryz brązowy (biały po treningu bo ma wyzsze ig), makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, ziemniaki, jak masz dobrą piekarnie to chleb razowy
tłuszcze: orzechy włoskie, migdały, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuste ryby, pestki dyni, mozesz dorzucic omega3 w tabletkach

ilości musisz dobrac pod siebie, jak to zrobic znajdziesz w podanym linku

pozdr

A może coś takiego?
1. Posiłek godz. 9.00
- 125g twarogu chudego
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- mały banan
- 30g białka WPC
-
2. Posiłek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego

3. Posiłek godz. 15.00
- 100g ryżu brązowego
- 150g piersi kurczaka
- "warzywa na patelnię"
- 15g oliwy z oliwek
- 30g białka WPC

Ok godz. 17 00 trening.

5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 30g białka WPC
- banan

6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

A zapomniałem jeszcze że mam węglowodany ActiveLab. Pomóz kolego lukash_g gdzioe to wstawić. Dzięki.

Czy na prawdę nikt mi nie jest w stanie pomóc?