Białka na kg ciała: 2g
WW na kg ciała: 3,6g
Tłuszczu na kg ciała: 1,4g
Procentowy rozkład:
białko 28,6%
ww 51,4%
tłuszcz 20,0%
O mnie:
Wiek: 23 lata
Waga: 86kg
Wzrost: 186cm
Otłuszczenie: 0,5-0,7cm tłuszczu na brzuchu
Wymiary:
Ramię 39cm
Klatka 108cm
Talia 94cm
Udo 58cm
Łydka 39cm
Podstawowe cele wg priorytetów:
1.Pozbycie się tłuszczu z brzucha
2. Zmniejszenie obwodu w talii
3. Maksymalna rozbudowa masy mięśniowej, biorąc pod uwagę priorytet dwóch powyższych
Treningi:
4 x na tydzień trening siłowy. Każdy 2 godziny (z czego 40 minut rozgrzewka + rozciąganie mięsnie przed i po treningu + wstępne serie do danych ćwiczeń)
2 x na tydzień trening aerobowy, na który składa się: 25-30minut trening brzucha + 35-40 minut jazda na rowerze stacjonarnym
1 posiłek 9.00 (białko 13g, ww 47g, tł 5g, kcal 280)
-Musli z rodzynkami i orzechami 60g
- Mleko 0,5% 200g
11.00 odżywka białkowa + mleko 0,5% (białko 25g, ww 24g, tł 2g, kcal 218)
2 posiłek 12.00 (białko 15g, ww 46g, tł 21g, kcal 418)
- Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- Masło (ok. 60% tłuszczu) 30g
- Szynka z indyka 50g
- Pomidor 50g
- Sałata zielona 30g
3 posiłek 14.00 (białko 29g, ww 38g, tł 27g, kcal 489)
- Orzechy arachidowe 55g
- Makaron ugotowany 75g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
4 posiłek 16.00 (białko 16g, ww 43g, tł 44g, kcal 608)
- Ryż biały ugotowany 100g
- Orzechy arachidowe 50g
- Papryka zielona 30g
- Papryka czerwona 30g
- Sałata zielona 30g
- Olej słonecznikowy 20g
17.00-19.00 Trening
19.10 - odżywka węglowodanowa 50g (białko 0,1g ww 95g tł 0,1g kcal 380)
5 posiłek 19.30 (białko 25g, ww 42g, tł 19g, kcal 427)
- Makaron ugotowany 75g
- Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50g
- Pomidor 150g
- Nasiona słonecznika 40g
20.30 odżywka białkowa + mleko 0,5% (białko 25g, ww 24g, tł 2g, kcal 218)
6 posiłek 21.30 (białko 30g, ww 5g, tł 1g, kcal 150)
- Twaróg 0,5% 150g