FBW ektomorfik do oceny :)

A
Klatka piersiowa:
- Pompki z nogami wyzej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przodu 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Plecy:
- wznosu tułowia z opadu 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady 2s
- łydki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- dipsy 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- szrugsy 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- łydki 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 58

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: wracam po przerwie

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: w trakcie ukladania;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A - wywal pompki daj wyciskanie hantli na skosie, wywal wznosy tułowia z opadu i zmień kolejność: nogi plecy klatka barki tric bic łydki;
3 serie siadów i podciągania.
B - ta sama kolejność co wyżej, wywal łydki, szrugsy na koniec
3 serie siadów


Zmieniony przez - Robert682 w dniu 2010-07-06 14:04:38

nie mam skosu niestety dlatego pompki zastosowalem cos jeszcze jakies uwagi?

najpierw podciąganie potem unoszenie tułowia i popraw ilość serii

Trening A
Nogi:
- przysiady 3s

Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- wznosu tułowia z opadu 2s
Klatka:
- Pompki z nogami wyzej 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przodu 2s

Tricepsy:
- wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

łydki 2s

Trening B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka :
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem 2s
Tricepsy:
- dipsy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

szrugsy 2s

cos jeszcze poprawic?

Zmieniony przez - paker9991 w dniu 2010-07-06 17:18:38

zmień serie wiosłowania i podciagania, dodaj martwy ciąg

po ile serii dac? po 3 ?

dzień A
Nogi
przysiady tylne 3 s
Wspięcia na palce jednej nogi 2s
Plecy
MC 3 s
Podciąganie na drążku 2 serie
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 3 s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2 s
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2s
Bcieps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

B
Nogi
Przysiady ze sztangą z przodu 3s
Wspięcia obunóż 2s
Plecy
Wiosłowanie w opadzie sztangą/sztangielką 3s
Unoszenie tułowia z leżenia 2s
Klatka
Rozpiętki w leżeniu płasko/przenoszenie sztangielki w leżeniu 3s
Barki
Wyciskanie sztangielek/podciąganie sztangi do brody 2s
Triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 2s
Biceps
Naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 2s

dzieki za plan a powiesz mi jak nauczyc sie dobrze rozpisywac plany?

przeczytać ze zrozumieniem najważniejsze posty w tym dziale i samemu dużo sprawdzać, co działa dobrze co nie.
Powodzenia

dzieki :) juz soga dostales za pomoc :) jak myslisz przy diecie wejdzie mi masa przy tym treningu?