Plan na masę - oceńcie

Witam, od lipca wracam na siłownię po nie długiej przerwie i postanowiłem, że zacznę z nowym planem. Znalazłem fajny w internecie, tylko 'zgłoszę' się do Was z prośbą o sprawdzenie go i komentarz, czy wszystko jest ok
Mianowicie:
dzień 1: Klata & biceps

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
-krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek)
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc

dzień 2: Nogi & dolne plecy

-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (tylko gdy zdecydujesz się na trening siłowy) lub wyciskanie nogami na suwnicy (tylko na szerokość mięśni)
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
-wspięcia na palce stojąc

dzień 4: Plecy & brzuch

-drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-ściąganie linki wyciągu do klaty, uchwytem typu LINKOWEGO (siedząc pod kątem 90 stopni, łokcie skierowane przed siebie)
-wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szragsy)
-skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc ("allahy")
-wznosy kolan wisząc na łokciach

dzień 5: Ramiona & triceps

-militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
-wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi
-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
-francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
-ściąganie drążka wyciągu nachwytem (na triceps)


Tydzień I: 10/10/8/8 - każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty.
Tydzień II: przeładowanie i od nowa;)[ o co chodzi z tym przeładowaniem ? ]

Do tego już dietka jest również przygotowana, zapał jest, tylko chciałbym wiedzieć, czy trening jest na stówę.
Także czekam na komentarze i pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Ostrovia i Carbo

wypisałes ćwiczeniaa a seri i powt nie napisałes
nogi zrób z bruchem

plecy cale w jakis dzień

Po co wklejasz plany z tematu "Zamknij sie i ćwicz" ?

Są powtórzenia również wypisane.

Po to, by dowiedzieć się, czy on jest odpowiednio przygotowany. Jak widzę, już jakieś poprawki macie.

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-06-30 19:42:24

Plan bym zmienił, choć nogi + dół pleców i reszta pleców w osobny dzień jeszcze przejdzie to już brak jakiegoś cięzszego ćwiczenia na dwugłowy uda nie.

Napisz jeszcze serie ale plan do częściowej przebudowy...

Jakie plany przerabiałeś ?


Pzdro

Tydzień I: 10/10/8/8 - każde ćwiczenie. Przerwy miedzy serią 1 i 2 krótkie, około 1-2 minut, przerwa między 2 a 3 serią jest najdłuższa, czyli wg.potrzeby (aż do uregulowania oddechu i nabrania poweru), przerwa między 3 i 4 znowu około 1 minuty.
Tydzień II: przeładowanie i od nowa;)

Ćwiczyłem już FBW i planem:

I TRENING
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x 12-6
2. wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekko dodatniej 3-4x 12-8
4. przenoszenie sztangielki zza głowy 3-4x 12-8

TRICEPS:
1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6
2. Wyciskanie 'francuskie' ze sztangielką trzymaną oburącz/jednorącz 4x 12-8
3. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze

II TRENING
BARKI:
1. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8
2. wyciskanie suwnicy Smitha nad głowę zza karku 4x 12-6 lub wyciskanie sztangielek nad głowę zza karku
3. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną stojąc 4x 12-6
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x 12-8
3. uginanie ramion ze sztangą/sztangielką na 'modlitewniku' 4x 12-8

III TRENING
CZWOROGŁOWE:
1. przysiady ze sztangą lub na suwnicy Smitha 4x 12-6
2. wypychanie ciężaru na suwnicy- maszynie 4x 12-8
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8

DWUGŁOWE:
1. uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8
2. uginanie nóg ze sztangielką leżąc przodem 3-4x 12-8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10

IV TRENING:
PLECY:
1. podciąganie na drążku do kl. piersiowej 3-4x max lub ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do kl. piersiowej (P1) 4x 12-8
2. wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x12-6 lub wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- podchwyt 4x 12-8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego- uchwyt tzw. trójkąt lub podchwytem 3-4x 12-8
5. prostowanie tułowia- ławka rzymska 3-4x 12-10

KAPTURY:
1. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8
2. wznosy barków 'sztrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8

UWAGI:
-przerwy między seriami od 1,5min do max 2,5min
-dwa razy w tygodniu trening mm brzucha- 2-3 ćwiczenia po 3-4serie max

W sumie nie wiem czy dalej cisnąć tym co wypisałem wyżej, czy przerobić jakoś ten z tematu 'Zamknij się i ćwicz'


Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-07-01 15:10:08

Ten plan którym ćwiczysz trochę przeładowany.

Co do tego planu z tematu 'Zamknij się i ćwicz' to trochę przekombinowany...

Nie ma nic na dwugłwy uda ale za to jest przeładowany czworogłowy.

Pompki na poręczach dałbym jako pierwsze ćwiczenie w klacie, wywalił wyciskanie na poziomej.

Wyciskania zza głowy bym unikał tak samo jak podciągania sztangi wzdłuz tułowia.

Mógłbyś zrobić splita partia 2x w tygodniu.


Pzdro

nie, nie. Chce 4 razy w tygodniu.
To może w takim razie przeanalizujemy i poprawimy plan, który dałem wyżej ?

Split partia 2x w tygodniu jest na 4 dni...

W klacie dałbym pompki na poręczach z obciążeniem, potem wyciskanie na skosie i jakieś izolowane brama/rozpiętki.

Przenoszenie działa bardziej na najszerszy niż na klate.

W tricu zostaw dwa ćwiczenia, jedno wyciskanie francuskie a drugie prostowanie, tric dostaje już przy ćwiczeniach na klate.


Barki, pierwszym ćwiczeniem powinno być wyciskanie, zza karku bym unikał ze względu na kontuzjogenność. Potem coś na boczny akton, unosznie hantli na boki i coś na tył, unosznie w opadzie albo face pull. Żadne maszyny - wolne cięzary czyt. sztanga/sztangielki, maszyna narzuca ci tor ruchu.

W bicu pierwsze ćwiczenie może być 4 serie, reszta po 3.

Przysiady, to samo co w barkach, zadne maszyny, zostaw dwa ćwiczenia na czworogłowy uda, pierwsze koniecznie przysiady a drugie to już zalezy od ciebie. Jedno ćwiczenie na dwugłowy - proponowałbym zurawia ale jeśli chcesz może być też uginanie.

Plecy, tutaj bardzo brakuje jakiegoś rodzaju MC.


Pzdro

aj, nie doczytałem słowa 'partia'. Mój błąd.
Czyli jak to ma wyglądać. Co do pompek na poręczach, ciężko u mnie z tym, szczerze wstyd się przyznać, ale zrobię 5-8 i koniec. Co do wyciskania, to nie będę robił na poziomej tylko dół i góra, bo słyszałem, że pozioma gów** daje.
później rozpiętki na bramie 3 x 8 - ok
Czyli tric francuz i prostowanie po 4 x 8
W barkach tylko pozmieniać kolejność, tak ?
Bic ok
Czyli jak nogi i plecy mają wyglądać ?

Barki daj jakieś inne wyciskanie niż zza karku i na wolnym ciezarze.

Nogi np.

Przysiady ze sztangą 5s
Wypychanie na suwnicy 4s
Uginanie 4s
Wspięcia 3-4s


Plecy jeśli z mc to:

MC 5s
Podciąganie na drazku/ściąganie linki wyciągu górnego 4s
Wiosłowanie 4s
Szrugsy 4s

Jesli bez mc to tak jak ty masz tylko bez tego ściągania drugiego.



Pzdro