Poczatkujący w TS

Witam

Chciałbym zeby ktos kto sie zna na TS lub cwiczył pod kątem siły ocenił moj plan

Cel: Siła, w mniejszym stopniu masa mięsniowa
Staż: 2 lata
Wcześniejsze treningi: głównie na mase, ostanio na rzezbe.
wiek: 20 lat
Sprzęt: full wszystko jest


Poniedziałek:
1. przysiady ze sztangą 50/10 70/4,3,4 85/2,2
2. wyciskanie sztangi 50/10 70/5 80/3 85/2,1,2
3. wyciskanie wąsko 60/10 70/5,4,5
4. pompki na poreczach 10kg/10,8,6,5
5. wyprosty ramion na wyciągu x/10,8,8

Środa:
1. martwy ciąg 60/10 80/5 90/4,3,4 95/2,3
2. przyciąganie sztangi do brzucha 60kg/8,8,8
3. wyciskanie siedząc z klatki 35kg/10 40/8 45/6,5,6
4. kaptury 60kg/10 70kg/6,5,6
5. brzuch 10/4,4,4,4

Piątek:
1. przysiady 50/10 70/6 80/4,3,4
2. uginanie nóg na maszynie x/8 x/6,5,6
3. wyciskanie leżąc 50/10 65/8 75/6 80/4,3,4
4. wyciskanie głową do góry 60/8 70/6,5,6
5. uginanie ramion hantelkami x/10 - 4 serie
6. uginanie młotkowe x/10 - 3 serie

To jest moj pierwszy plan na siłe, wczesniej nie ćwiczyłem pod tym kątem. Cięzar podałem w % jednego pojedynczego powtorzenia.
W poniedzialek po przysiadach brakuje mi jednego cwiczenia na nogi...

Dzieki za pomoc zarówno tych początkujących w TS jaki i Senegroth, dokonam pare korekt, co do planu to niestety tam gdzie nie jest napisane KG to są procenty. Mam slabe wyniki siłowe teraz bede starał sie robic wszystko jak najbardziej technicznie zeby nie miec potem problemu z ciezarami, wczesniej po prostu bałem sie wiekszych ciezarow niz moja masa ciala, mowa o przysiadach i MC. Dzieki jeszcze raz za pomoc.

O masę radzę walczyć tak samo jak o siłę, bo to idzie w parze (oczywiście mowa o czystym mięchu)

Co do planu to trochę bym go pozmieniał, ale nie jestem na tyle kompwtenty żeby wypowaiadać sie na temat treningu w TS

Jesli chcesz moglbys rowniez dorzucic przysiady z sztanga z przodu (Front Squat), doskonale buduja 4 glowy uda jak i wykroki. W poniedzialek przysiady ze sztanga z tylu, w piatek z przodu. Jezeli brakuje ci jedno cwiczenie, proponowalbym wykroki lub 1/2 przysiady.

Jesli jest to twoj 1 plan na sile z naciskiem na nogi, to raczej 2x w tygodniu robienie ich moze ci przysporzyc troche problemow. Rownie dobrze mozna zrobic ta partie na 1 treningu najlepiej w poniedzialek i efekty beda podobne a moze nawet lepsze.

Warto tez pamietac o intensywnym robieniu brzucha Bardzo duzo pomaga podczas przysiadow i nie widze w twoim treningu lydek. Oczywiscie nalezy tez zachowac idealna technike podczas robienia przysiadow.

------------------------------------------------------------------
Proponowalbym bardziej taki plan:

Poniedzialek:
1. Przysiady ze sztanga (z tylu)
2. Przysiady ze sztanga (z przodu)
3. Przysiady 1/2 lub Wykroki
4. (barki) wyciskanie siedząc z klatki
5. (barki) military press
+/- Brzuch i lydki

Sroda:
1. Martwy Ciag (Klasyczny, Sumo jak wolisz)
2. Podciaganie (Szeroko)
3. Wioslowanie
4. (biceps) uginanie ramion hantelkami
5. (biceps) uginanie młotkowe
+/- Brzuch i lydki

Piatek:
1. Wyciskanie sztangi (skos lub plaska)
2. Hantle
3. Rozpietki
4. (tric) Pompki na poreczach
5. (tric) Francuskie lub wyciskanie wasko
+/- Brzuch i lydki

-----------------------------------------------------------------
Napisalem dosyc ogolnikowo, jesli chcesz moge ci pomoc dostosowac bardziej trening do ciebie jak ci pasuje. Ogolnie bazuj na wolnych ciezarach. Plan ten nie jest jeszcze dokladnie ulozony, poprostu daje ci cos na przyklad, typu split.

Plan jest tez troszke przeladowany wiec mozna kilka cwiczen odrzucic.

jesli napisalem cos zle czy cos w podobie, prosze mnie upomniec


Zmieniony przez - Isaler w dniu 2010-06-29 22:10:37

a na bary to niech dorzuci wznosy bokiem



Zmieniony przez - vena84 w dniu 2010-06-29 23:51:28

Kolego jak sam ułożyłeś plan i ci taki pasuje to bym zostawił, jedyno co by trzeba koniecznie zmienić procenty i powtórzenia - zacząć lżej (od 70% w głównych seriach w głównych bojach) i dokładac co tydzień, i od większej ilości powtórzeń. To twój pierwszy plan siłowy dlatego startując od 80 czy 90 procent to stanowczo za wysoko.

Obawiam się,że Rain_Man wpisał wszędzie ciężary,a nie procenty,bo np.przy takich 85% powinien zrobić serie na 4-8 powtórzeń zależnie od boju,a nie 2p jak napisał.Jeśli to są ciężary to słabo z tą siłą,szczególnie siad/mc.

tu masz temat,ogarnij jak to powinno mniej więcej wyglądać
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Planik jak na początkującego przyzwoity choć ja bym się skłaniał do wersji 1x w tygodniu każdy bój tj pon siady+pom, śr ława+pom i pt ciąg+pom. Wypadałoby też obniżyć procenty startowe do 70-75%

Możesz też spróbować długofalowego schematu:
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html 

Dzieki za pomoc za chwilke to ogarne, i odpisze...

ogarnij ogarnij...ja też niedawno zaczęłam

Senegroth-na pewno nie jestem takim ekspertem jak Ty,ale znając błędy początkujących(w tym moich) muszę stwierdzić,że plan typu fbw sprawdzi się o wiele lepiej z jednej prostej przyczyny- te treningi siadów i wl robione z ciężarem o 10% mniejszym niż trening ciężki w danym tygodniu dają możliwość bezstresowego NAUCZENIA SIĘ TECHNIKI.
Nauka mostkowania,wyczucie odległości rąk na sztandze przy wl według naszych mocnych stron,pochylanie się do przodu ze sztangą w siadzie(by siad był wykonywany z czworogłowych, dwugłowych,pupy, prostowników,a nie tylko z czworogłowych) na to wszystko potrzeba czasu,a 4 treningi wl/sq w miesiącu(split) to bardzo mało w porównaniu z 8(fbw).

Długofalowy schemat TS dla każdego. Chyba nie jest dla każdego skoro ja przetrenowałem się na nim w niecały miesiąc.
Poniedziałek i sobota są w nim ewidentnie przeładowane(14 serii na czworogłowe...) i generalnie wygląda na przerysowany plan kulturystyczny uzupełniony o procenty w głównych bojach.

Nie neguję tych planów dla WAS-zawodników z wieloletnim stażem,korzystających ze sprzętu i cholernie silnych-ale w takim poście polecajcie coś co działa na początkujących.

Cytując Jim'a Wendlera-"trzeba mieć w głowie cały czas ekonomię treningu" i nie wpaść w paranoję "więcej=lepiej/szybsze wyniki".

ja bym proponował 3 rzeczy
*fbw na bazie posta _Knife_ i procentów z "długofalowego schematu..."

* "5/3/1" Jim'a Wendlera i jego assitance work (swoją drogą dziwi mnie to,jak zacofane są fora w Polsce i jak mało osób stosuje ten program(albo mówi o tym). Chyba jest zbyt skuteczny w swej prostocie i teoretycznie zbyt prosty by być skutecznym,albo po prostu stosujący tę metodę nie chcą by inni stawali się równie silni :) )

* fbw na bazie procentów z "5/3/1" (pon wl max+sq-10%,środa mc max +military press max,pt wl-10%+ squat max) + assistance work z posta knife'a

Wiem-z Autopsji- co działa na "leszczy i początkujących"
pozdrawiam wszystkich początkujących,którzy wyciągną jakieś wnioski z tego posta :)

Hmmmm przetrenować się długofalowym w cztery tygodnie to jest niezła sztuka, choć chyba nie do końca trzymałeś się założeń albo jesteś bardzo początkujący(maxy poniżej 80kg ale osoby z niskimi wynikami muszą po prostu uzbroić się w krążki 0,5 i 0,25kg) i przeskok 2,5kg na tydzień był dla Ciebie za dużym procentem.

Jeżeli chodzi o ilość serii trzeba wziąć pod uwagę, że na główny bój wypadają tak naprawdę cztery serie zasadnicze(wcześniejsze to rozgrzewka) a ćwiczenia uzupełniające tak jak pisałem w temacie są tylko uzupełniające i trzeba je robić z dużym zapasem i nie żyłować(traktować jako dodatek). Oczywiście jeśli komuś nie pasuje większa ilość ćw uzupełniających zawsze może coś wyrzucić.

Nie będę wnikał dlaczego doszło u Ciebie do przetrenowania w tak, krótkim czasie choć podejrzewam, że to wyniknęło z jakiegoś Twojego zaniedbania bądź niedopatrzenia. Wchodzi jeszcze taka ewentualność, że jesteś bardzo zaawansowanym zawodnikiem z mocno wyśrubowanymi rekordami i wtedy rzeczywiście 6stki na poziomie 70% to już bardzo wysoka ilość powtórzeń, która mogła doprowadzić do przetrenowania. Np ja kierując się założeniami długofalowego schematu zaczynam ciągi od 3x3 na 55%.

Wspomniałeś o 5/3/1 Wendlera. Dobry plan(schemat), który większości "na******laczy" przyniesie dobry i pewny progres. Świetny w offseasonie albo w początkowej fazie okresu przygotowawczego(na dalsze fazy wypada "szlifować" siłę stopniowo 3, 2 1powt.