FBW - masa, do oceny

Witam. Trenuje od 4 miesiecy, teraz chce od tych wakacji zaczac robic mase i potrzebuje pomocy przy sprawdzeniu tego planu. (sam ukladalem dlatego nie wiem, czy dobry :p)

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie zza plecow 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana 2s
Plecy:
- Wiosłowanie 2s
- Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka do klaty (nie wiem czy dam rade się podciągnąć na drążku 6-12x x2) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Wypychanie na suwnicy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia lub podciąganie sztangi 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka za kark 2s
- I tu nie wiem, na siłce jest taka maszyna co się do klaty ściąga niby na plecy, może to? 2s
Nogi:
- Wspięcia łydek 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s


I mam pytanie, sprawdzajac rozne plany FBW nigdzie nie bylo cwiczen na brzuch, czemu? Jak go cwiczyc?

I jak rozumiem na mase na duze partie miesniowe 3s, na male 2s, a ilosc powtorzen 6-12, tak? Czy moze zwiekszyc ilosc serii?

Pozdrawiam i z gory dziekuje za pomoc. ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: układam

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

a...i czy moge np. zmienic czasami na treningu zamiast sztangi na hantle? bo czasami jestem sam, jak kumpel nie moze i boje sie ze zrzuce sztange czy cos ;p

Nogi tragedia - dałeś izolowane ćwiczenia.

Barki - wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne.

Zła kolejność, nogi/plecy/klata/barki/bic/tric

A:

Na nogi daj przysiady np. przedni
Na plecy zostaw samo wiosłowanie
Na barki daj wyciskanie sprzed głowy

Reszta może być.


B:

Jako pierwsze daj MC.
Ściąganie jesli juz to rób do klatki a nie za kark.
Na barki daj jakieś wyciskanie np. military press albo wyciskanie hantli siedząc.

Reszta ok.


Zmień kolejność.


Popraw i wklej.


Serie i powtórzenia tak jak napisałeś, brzuch 1-2x w tygodniu po jedym ćwiczniu na każdą cześć [dół,skos,proste] po 3s.


Pzdro

MC nie moge niestety robic, problemy z kregoslupem ;/ Problem w tym, ze u mnie na silowni jest tylko jedna sztanga i glupio mi by bylo non stop ja zajmowac, poza tym czesto jest zajeta, wiec moze jakies inne cw na nogi? btw. te izolowane cw. czemu sa zle? czy miesnie poprostu wolniej beda rosnac? bo mam nogi w porownaniu do reszty ciala nakokszone ;d to przez wakacje mogl bym nadgonic

i co ile zwiekszac ciezar? co jaki okres czasu?

i co zlego jest w tej kolejnosci zart. georgu wynika, ze tak jak tutaj jest ulozone mozna robic ;p

Trenuj od największej partii do najmniejszej.

Co to za problemy z kregosłupem ?

Przeciwskaznania medyczne : -

Tutaj NIC nie napisałeś, uwzględnia się takie sprawy, nawet najmniejsze...


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-28 22:10:07

A

Nogi:
-nie wiem
-nie wiem
Plecy:
- Wiosłowanie (czy lepiej drazek?- moze dam rade zobaczyl bym) 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sprzed glowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztanga lamana 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

Nogi:
- wspiecia łydek 2s
- nie wiem
Plecy:
- Ściąganie drążka do klaty 2s
- i moze tu cos jeszcze?
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia lub podciąganie sztangi (tego millitary press ni #$%#$ nie zrobie)
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s

Co o tym myslisz? I co ile te ciezary zwiekszac? I na brzuch ile powtorzen?

Nie wiem co z tym kregoslupem, ale przy MC jak pare razy robilem bolalo, wiec wole tego cwiczenia nie wykonywac ;p

ofc. sog za pomoc :p

a i nogi, plecy, klata 2s czy 3s?

Popraw technike.

A:

Przysiady ze sztangielkami 3s

Jesli dasz rade się podciągać to daj do B zamiast ściąganie linki wyciagu górnego do klatki.


B:

Do pleców dodaj unosznie tułowia z opadu 2s

Na nogi daj wyciskanie na suwnicy 3-4s

Na barki wyciskanie hantli siedząc daj.


Pzdro

dzieki wielkie, tylko jeszcze jedna sprawa, u mnie na silowni nie ma tego urzedzenia do unoszenia tulowa z opadu ;p

I trening na brzuch:15x3x

-skrety tulowia
-sklony tułowia z linka siedzac
-unoszenie nog drazek