Zmiana planu, co wybrać??

Najwyższy czas zmienić plan. Wyglądał on tak:
A
klata
-wyciskanie płasko 12-9-6
-wyciskanie skos 6-6-6
-rozpiętki 6-6-6
Bary
wyciskanie zza karku 12-9-9
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 9-9-9
rozpiętki w pochyleniu 9-9-9
Triceps
-francuskie wyciskanie leżąc 12-9-6
-pompki "tyłem" max, max
B
Plecy
-wiosłowanie sztangą podchwytem 12-9-6
-wiosłowanie sztangą nachwytem 9-6-6
-martwy 12-9-9
Biceps
-podnoszenie sztangi podchwytem 12-9-6
-podnoszenie nachwytem 9-6-6
Przedramię
-w podporze o kolano sztanga 3 serie max
Sobota
Nogi:
-przysiady 12-9-6
-przysiady wykroczne 12-9-6
-i na łydki 12-12-12

Teraz czas na coś nowego, FBW odrzucam na samym początku ;p (jakoś nie lubię takiego planu) więc zostaje mi raczej SPLIT. Jakie połączenie proponujecie?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 15 miesięcy

Uprawiane inne sporty: różne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,2xhantle,sztanga,krzywka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: kreatyna

Wl zamień na poręcze.

Zakres do każdego ćw 8-12( nie wiem skąd takie pow 9-9-9)

na barki
Wycisk z przed klatY(przód)unoszenie bokiem(bok) u w opadzie(tył)

Połącz tak
klata,plecy
nogi
barki,lapy

chyba że nie masz piorytetów to może być tak
klata,bic,przód,bok
plecy,tric,tył
nogi

na trica daj francus,prostowanie,pompki

Po co 2 wioslowania?
mc,ściaganie,wioslo,szrugsy

na bica( po klatce) podchwyt 3s,modlitewnik 3s,młotki 2-3s.

Nogi słabo.
daj na odmiane przysiad przedni,prostowanie i uginanie leżąc

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 16:48:41

Powiem szczerze że czekałem na twoją wypowiedź. Priorytet mam i sa to bary i plecy więc wybiorę takie połączenie
klata,plecy
nogi
barki,lapy
Zaraz coś skleję i czekam na twoją opinię.

Ok

Wyszło mi coś takiego
Poniedziałek: A
Wtorek: B
Środa: wolne
Czwartek: A
Piatek: B
Sobota: Nogi

A:
KLATA:
-wyciskanie płasko 12-10-8
-skos 12-10-8
-rozpiętki/przenoszenie znad głowy 10-10-10
PLECY:
-mc 12-10-8
-podciąganie 3 serie max (słaby w podciąganiu jestem)
wiosłowanie (pod/na chwytem?) 12-10-8
szurgusy -max,max,max
B:
BARKI:
-wyciskanie sprzed 12-10-8
-podciąganie zostanie 12-12-12 (mam sentyment do tego ćwiczenia)
rozpiętki "tył" 12-12-12
BICEPS:
-podchwytem 12-10-8
-modlitewnik 12-10-8 (nie mam ale co za problem zrobić )
-nachwytem sztangi 12-10-8 (do tego też mam sentyment)
-przedramię
SOBOTA:
NOGI:
-przysiady przednie 12-10-8-8-8
-......... wykroczne 12-10-8-8
-łudki 12-10-8

Nogi cienko bo nie mam sprzętu żeby nogi dobrze robić, ale większa ilość serii zrobi swoje, chyba ;p
i ABSII ale to inna bajka

uuu nowa sygna


Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2010-06-24 17:13:05

Juz nie pasuje.
12s max.
Klata w A 9s x2=18s.

Połącz tak
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,łapy

Nie ma co sie bawić w partie 2x w tyg.
Jesli chodzi o barki to może to pomoże?
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_barki_!!!-t189313.html

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-24 17:15:40

Skoro plecy są piorytetem to zrób je w osobny dzień a nie z klatą...

Możesz też zrobić coś na zasadzie push/pull albo push/pull/nogi...

Na nogi jest ogrom ćwiczeń z twoim sprzętem.


Pzdro

A:
KLATA:
-wyciskanie płasko 12-10-8-8-8
-skos 12-10-8-8
-rozpiętki/przenoszenie znad głowy 10-10-10
12 serii
PLECY:
-mc 12-10-8-8
-podciąganie 3 serie max (słaby w podciąganiu jestem)
wiosłowanie (pod/na chwytem?) 12-10-8-8-8
szurgusy -max,max,max
Wyszło 15 serii.
B:
BARKI:
-wyciskanie sprzed 12-10-8-8-8
-podciąganie zostanie 12-12-12-12
rozpiętki "tył" 12-12-12-12
13 serii
C.
BICEPS:
-podchwytem 12-10-8-8-8
-modlitewnik 12-10-8-8
-nachwytem sztangi 12-10-8
12 serii
Przedramie max,max,max,max
4 serie
NOGI:
-przysiady przednie 12-10-8-8-8
-......... wykroczne 12-10-8-8
-coś dodam jak znajdę 3 serie bd
12 serii
-łydki 12-10-8-8-8

Teraz chyba dobrze?

Źle...

Zrób:

Plecy
Barki + tric
off
Nogi
Klata + bic
off
off

skoro plecy to piorytet to rób je na początku tygodnia gdy masz najwięcej siły...


Pzdro

O kurde ale lipa wyższy post nie zdążyłem edytować


Poniedziałek:
PLECY:
-mc 12-10-8-8
-podciąganie 3 serie max (słaby w podciąganiu jestem)
wiosłowanie ( pod/na chwytem? ) 12-10-8-8-8
szurgusy -max,max,max
Wyszło 15 serii.

Wtorek:
BARKI:
-wyciskanie sprzed 12-10-8-8-8
-podciąganie zostanie 12-12-12-12
rozpiętki "tył" 12-12-12-12
13 serii
Triceps:
-francuskie leżąc 12-10-8-8
-prostowanie 12-10-8
-pompki tyłem 12-12

Środa wolne

Czwartek:
NOGI:
-przysiady przednie 12-10-8-8-8
-......... wykroczne 12-10-8-8
-coś dodam jak znajdę 3 serie bd
12 serii
-łydki 12-10-8-8-8


Piątek:
KLATA:
-wyciskanie płasko 12-10-8-8-8
-skos 12-10-8-8
-rozpiętki/przenoszenie znad głowy 10-10-10
12 serii

BICEPS:
-podchwytem 12-10-8-8
-modlitewnik 12-10-8
-nachwytem sztangi 12-10-8
10 serii
Przedramie max,max,max,max
4 serie

Do trzech razu sztuka.

Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2010-06-24 18:00:44

Zmieniony przez - yamagashi w dniu 2010-06-24 18:02:06

Szrugsy nie muszą być max. 15-20 pow.

Za podciąganie daj unoszenie bokiem(odmiana od podciągania)

tric ok(możesz dać zamiast prostowania wycisk wąski)

Uginanie leząć do nóg 4s

na łydki proponuje max , lub przedział 15-20

rozpiętki zakres 12-15

Przedramie też może byc zakres 15-20(szybko sie regeneruje podobnnie jak łydki, ja ćwicze po każdej sesji treningowej przedramie)

sztanga podchwyt daj 3s.

jesli podciąganie słabe to daj ilość 4-5s. Ile max sie podciąganiesz?