Trening do sprawdzenia i liczę na pomoc w poprawkach...

Pon. Klata Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 5s. p.8(Klatka)
Wyciskanie sztangielek, skos górny 3s 12p(Klatka)
Rozpiętki na ławce poziomej 3s 14- 12-10(Klatka)
Triceps
francuskie wyiskanie sztangi leżąc 3s 12-10-8(Triceps)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12-10-8(Triceps)
Pompki w podporze tyłem 3s. 14-12-10(Triceps)


Środa Plecy+Biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą 2s. 14-12(Plecy)
Wiosłowanie sztangielką 3s. 14-12-10(Plecy)
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 2s 14-12(Biceps)
Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s 12-10-8 (Biceps)
Uginanie przedramienia ze sztangielką 3s 12-10-18(Biceps)

Piątek Bary + nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/klatki. 3s. 12-10-8 (Barki)
Wyciskanie sztangi za głowy. 3s. 12-10-8 (Barki)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8(Barki)
Sztruksy z hantlami 4s 14-12-10-8(Kaptury)
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 3s. 16-14-12 (Nogi)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s. 14-12-10(Nogi)

6-8 tyg. Sam bedziesz wiedzial kiedy to skończyć. Bo nie bedzie nic szło. Łydki mogą być wspięcia.

zdr

jaki jest cel Twojej rozpiski? masa? sila?rzezba??

Siła wraz z masą.

Ankieta.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa+siła

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nożna, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak drążka(nie ma możliwości zakupu)

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : jak na razie brak

Najlepszym rozwiążaniem bedzie FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
przeczytaj dokładnie ułóż i wklej.

zdr

FBW ćwiczyłem już ale za bardzo mi się nie wkręciło, wolał bym abyś np. ten mój trening co podałem wyżej sprawdził + może jakieś poprawki.
Pozdrawiam!

no ok.

Jeśli cel masa to zakres po w każdym ćw. 8-12

wl 4s nie 5 skos góra 4s,rozpiętki 4s

wywal francusa siedząć daj prostowanie na wyciagu

na plecy proponuje
mc,wioslo,sciaganie,szrugsy

na biceps 2 ćw po 3s sztanga,modlitewnik

na barki daj
Wycisk z przed klaty(przód) unoszenie bokiem(bok) i w opadzie(tyl)

Na nogi dorzuć jeszcze uginanie leżąc 4s( wszystkie ćw w nogach po 4s) łydki 5s max

Partie połącz tak
klata,tric,przód,bok
plecy,bic,tył
nogi

zdr

ja mam inny koncept ale moze sie nie znam
ja łacze 4 dni pon klata
ławka 4x12
skos4x12
wycisk hantli 4x12
pompki porecze 4x14
rozpietki 3x10

sroda bic tric moze byc sepersiries xD
uginanie z gryfem długim 4x12 bez narzucania i prosto plecy<technicznie>
młotkowe 4x10 stojąw oparciu o kolano4x10-12
TRIC
wyciskanie na lawce wasko 4x12
francus 1 hantla 2 rekami z zzaglowy Hardkor jak dla mnie 4x8-10 wiekszym obciazeniem z asekuracja qmpla czy cos w ten desen
francus 1 reka zza glowy4x12 technicznie mniej obciazenia

PT
Barki wyciskanie wojskowe 4x12
Unoszenie hantli bokiem 4x10
podciaganie do brody gryf dlugi <jak najszerszy uchwyt> 4x12
arnoldki na lawce skos 4x10
Nogi
Maszyny same razem 12 seri po 12powturzen

Sobota Plecy
Podciaganie drazek szeroki uchwyt 4x10
wiosłowanie 4x12-14
wiosłowanie 1 hantla 4x14
Martwy 3x10

Dieta+suple i rośniesz na tym jak na Danonkach

PZDR

Misiekxdd

schowaj sie

Poprawiłem plan proszę o sprawdzenie:)

Pon. Klata Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s. 12-8
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 12-8(Klatka)
Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-8(Klatka)
Triceps
francuskie wyiskanie sztangi leżąc 3s 12-10-8(Triceps)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12-10-8(Triceps)
Pompki w podporze tyłem 3s. 14-12-10(Triceps)


Środa Plecy+Biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą 2s. 14-12(Plecy)
Wiosłowanie sztangielką 3s. 14-12-10(Plecy)
Sztruksy z hantlami 4s 14-12-10-8(Kaptury)
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s 12-8(Biceps)
Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik)3s. 12-8(Biceps)


Piątek Bary + nogi
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy/klatki. 3s. 12-10-8 (Barki)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-10-8(Barki)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s. 12-10-8(Barki)
Nogi
przysiady ze sztanga na barkach 4s. 12-8(Nogi)
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s. 12-8(Nogi)
Uginanie nóg leżąc na maszynie 4s. 12-8(Nogi)

"wywal francusa siedząć daj prostowanie na wyciagu" nie mam wyciągu:(