Długofalowy schemat TS dla każdego

Psonic, ja robiłem ten plan i wyglądał on tak, trochę sobie zmodyfikowałem


A

WL 5 serii
SQ z tyłu 5 serii + wspięcia jedna seria +20 kg od przysiadu
Poręcze 4 serie
Wiosłowanie oburącz 4 serie
Biceps 4 serie


B

Push press 5 serii
Martwy 5 serii
Wyciskanie siedząc 4 serie
Unoszenie bokiem 4 serie
Wyciskanie wąsko 5 serii


C

Wyciskanie na skosie w dół 5 serii
Przysiad z przodu 5 serii
Wiosłowanie jednorącz, pół sztangą 5 serii
Bic i tric w super seriach, 4 serie


Bardzo fajnie mi weszło na siłę, mogę polecić.

W ciężkich ćwiczeniach typu siady, martwy, ława, push press w jednym tygodniu progresja po 5 powtórzeń, w drugim po 10 i tak na zmianę, jeden tydzień piątki, drugi dziesiątki.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2010-06-22 08:35:53

student to nie plan Knifa czasem?

Tak, Knifa, tylko lekko zmodyfikowany

Pytanie skierowane głównie do Senegrotha.
Bez żadnych ograniczen finansowych jaka kreatyna mono jest najbardziej przez Ciebie ceniona? Pytam w zwiazku z tym, ze raz zastosowalem sie do wyczytanych przez Ciebie rad odnosnie bcaa i bylem w szoku jaka byla roznica w porownaniu do tych ktore wczesniej stosowalem.

Szczerze mówiąc jadłem tylko mono vitalmaxa i american muscle i oba dobrze działały choć obie firmy mają różne opinie.

Pytanie:

Zrzuciłem 10kg, wyciskam tyle co wcześniej może trochę więcej, nie mierzyłem. W innych ćwiczeniach czuję lekki wzrost siły. Czy to postęp czy stagnacja?

Zauważyłem że wzrost siły, przynajmniej u mnie był znaczny jak wskoczyłem na 4x4, największy na 3x3 plus dociskanie, plus wyciskanie wąsko lub poręcze ale już nie na maksa. Zastanawiam się czy nie lepiej od razu od 4x4 lub 3x3. Ale czy wtedy mięśnie dostawać będą jakiekolwiek bodźce do wzrostu siły.

Jak zrzuciłeś 10kg to utrzymanie wyniku to już jest wielki postęp Co do 4rek i 3rek to masz 100% rację. W rozpisce zaczyna się od 6stek ze względu na to, że wielu początkujących z planami siłowymi używa tej rozpiski i potencjał 6-5powt daje im sporo siły. Oczywiście nie ma problemu z rozpoczęciem schematu od 4x4 czy nawet 3x3 co polecam zawodnikom z większym stażem.

A jeżeli większy nacisk byłby kładziony na wyciskanie, to czy byś zmodyfikował ten plan? Dla mnie on i tak wygląda optymalnie.

Jeśli miałbym coś modyfikować to ćw pomocnicze(każdy potrzebuje odpowiedni zestaw dla siebie i swoich słabych ogniw) a samą metodę bym zostawił taką jaka jest.

witam obecnie jestem na HST i chcialem cos zaczac jechac pod TS, zmodyfikowalem plan z 4 na 3 dni , co o tym sadzicie ?


PON
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie



SR
WL 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8
Rozpiętki na płaskiej 10,10,10
Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 8,8,8 /wyciąg góryn 8,8,8/poręcze 6,6,6 - zmieniać co jakiś czas




PT
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
tu przesnioslem cwiczenia na barki
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Brzuch


moze tak byc czy cos zmienic?

ciezar podany w procentach oblicza sie z maxymalnego wyniku dla 1 powtorzenia , tak ?