początek redukcji

Witam Wszystkich :)
A więc u mnie wszystko zaczęło się do rzucenia palenia około 1,5rok temu. Od tamtego czasu systematycznie przybywałem na wadze by dojść do aktualnego stanu 94kg (było 75kg). Mam 26 lat i 178cm wzrostu. Po kilkukrotnej wymianie garderoby postanowiłem pozbyć się zbędnego balastu. Wszystko co aktualnie wiem opiera sie na tym co przeczytałem na Waszym forum.
Zacznę od podania mojego planu treningowego

PONIEDZIAŁEK
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2xrozgrzewka, 4x15)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głowa w górę (2xrozgrzewka, 4x15)
3. Rozpiętki ze sztangielkami (4x15)
4. Wyciskanie francuzkie sztangi leżąc (4x15)
5. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (4x15)
6. Wyciskanie francuzkie jednorącz sztangielki stojąc (4x15)

WTOREK
1. Wyciskanie sztangi w siadzie przed głową (4x15)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4x15)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x15)
4. Przysiady ze sztangą na barkach (4x15)
5. Prostowanie nóg w siadzie (4x15)
6. Prostowanie nóg w leżeniu (4x15)

ŚRODA
1. Uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną (4x15)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc chwyt młotkowy (4x15)
3. Podciąganie sztangi w opadzie do klatki (4x15)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie (4x15)
5. Martwy ciąg

następnie:
PIĄTEK - ĆWICZENIA PONIEDZIAŁKOWE
PONIEDZIAŁEK - ĆWICZENIA WTORKOWE
i tak dalej
Sumując ćwiczę 4 razy w tygodniu.
Pracę mam siedzącą, lecz aktualnie śmigam tam rowerem co zajmuje mi dziennie 2x20min w miarę intensywnej jazdy.

Co do diety to po przeczytaniu chyba całego Waszego forum udało mi sie tylko wyliczyć że moje dzienne zapotrzebowanie to 190/152/143/2700 (B/T/W/kcal)
Co do węglowodanów to nie jestem do końca pewnie czy dobrze wyliczyłem. Na forum było jako przykład podane jak to sie wylicza jednak w przypadku węglowodanów była tylko informacja że osoba ważąca 80kg musi przyjąć dziennie 120g (wywnioskowałem z tego że wzór to 1,5g x kg masy ciała

mój cel to głównie pozbycie się nadmiaru tłuszczu , przyrost masy mięśniowej i rzeźby może być skutkiem ubocznym :)

Z ułożeniem diety mam duże problemy niestety.
Proszę o jakieś cenne sugestie i uwago do tego co napisałem. Dietę wrzucę do wglądu jak ją będę miał :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 94

Wzrost: 178

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 100

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 35%

Aktywność w ciągu dnia: 2x dziennie rower (5dni w tyg)
4x siłownia (po 1,5h)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: jw

Odżywianie: zrezygnowałem z fastfoodów, ziemniaków i białego pieczywa, ograniczam posiłki

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nadczynność tarczycy

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4x siłownia + ewentualnie bieganie jak nie będzie warunków do jazdy rowerem

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: kreatyna

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Poszukaj wyprobowanych "gotowcow", aby skorygowac plan treningowy. To co opisales, nie ma rak i nog, ze tak delikatnie powiem.
https://www.sfd.pl/Ciekawe_systemy_treningowe__FBW/5x5/HST/i_inne-t526498.html 

no i sprawa dosyć dziwna, bo układając plan opierałem się na https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html i jedyne co zmieniłem to dni treningowe. Czy jednak PONIEDZIAŁEK/ŚRODA/PIĄTEK jest lepszym rozwiązaniem ?

Zmieniony przez - patrykSz w dniu 2010-06-19 14:22:55

Po prostu odradzam trening dzielony w Twoim przypadku.
Trening calego ciala FBW, da tu lepsze efekty i tak, zdecydowanie dawaj sobie dzien na regeneracje, po kazdym dniu treningowym.
Bedziesz jakies aeroby wykonywac ? Tez, by sie przydalo dolaczyc do planu...

to 2x 20min intensywnej jazdy na rowerze się nie wlicza?
przecież to podobno też aeroby są ;) i sądziłem że to mogę wliczać w trening. W późniejszym etapie przerzucę się na bieganie, ale jeszcze muszę nogi troszkę wzmocnić

to wg jakiego kryterium przyjąć ilość węglowodanów na 1kgmc ?
i przy okazji się spytam w jaki sposób przygotowywać potrawy typu pierś z kurczaka, i inne mięsa wymagające obróbki termicznej ? bo np. wiem ze na oliwie z oliwek nie można smażyć, to dzieje się coś co zwiększa magazynowanie tłuszczu w organizmie.
I całkiem niedawno gdzieś wyczytałem (nie pamiętam dokładnie gdzie), że na redukcji można jeść ziemniaki, a nie powinno się jeść ryżu białego

Sam dobierasz ilosc ww. Na przyklad zacznij od 2.5g i zmiejszaj powoli(z nich ucinasz wlasnie kalorie).

Najlepiej wcale nie smazyc. Pieczenie, grill elektryczny, duszenie, to preferowane formy. Smazyc najzdrowiej na smalcu.

Mozna potreningowo i ziemniaki i ryz bialy zjesc...