Pierwszy plan "SPLIT" prosze o ew. poprawki

wiek 22lata
staz : ogolnie 1 rok bedzie z tym ze teraz kolejny nic nie robie.
cel: masa

prosze o ew. poprawki co do ciezaru posiadam w domu 50kg i tylko tym dysponuje mam nadzieje ze powinno wystarczyc


Seria A
Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEZENIU 10/8/8/6

Przedramie

Uginanie Nadgarstkow 3x15

BArki
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/8/6/6


Seria B
Plecy
PODCIAGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSLOWANIE) 12/10/8/6
MARTWY CIAG 12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8/6

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM 10/8/8/6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA LAWCE SKOSNEJ10/8/8/6

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 12/10/8/6
HACK-PRZYSIADY(tylnie) 12/10/8/6



Seria C
Klata

WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ 12/10/8/6
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6


Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/8/8/6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEZENIU 10/8/8/6


Uginanie Nadgarstkow 3x15

BArki
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 10/8/6/6

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 10/8/8/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/8/8/6
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEZENIU 10/8/8/6
Bez sensu cały czas robisz te same ćwiczenie na te same mięśnie tylko w innej pozie ;p Dodaj siady odwrotne tak że rękoma blokujesz się na jakimś taborecie/łóżku i opuszczasz tyłek uginając ręce w łokciach (nie potrafię ci tego opisać lepiej) ;p
Albo wyrzuty hantelką, zginasz się w pasie tak żeby pomiędzy brzuchem a nogami był kąt 90* ręka w jednej lini z klatą i zginasz i prostujesz reke w lokciu

no ok dzieki :)

mam rozumiec ze juz po poprawkach ;)

Zmieniony przez - boxer_uk w dniu 2010-06-21 00:44:27

plan do kitu, o co ci chodzi z tymi seriami ABC i po hooj klatka 2x / tydzień

a pon b sroda c piatek zaznaczylem zle w office a klata 2 razy w tyg do max pobudzenia miesnia po roku przerwy cwiczac raz w tygodniu nie jestem w stanie zmeczyc na tyle klaty by byly dobre przyrosty dlatego 2 razy w tygodniu ja cwicze .. uzasadnij dlaczego plan do kitu prosze

Plan lipa.

W Klacie daj pompki na poręczach, wyciskanie skos i rozpiętki. 1x/tyg
triceps 1x/tyg. Robiac klate takim planem przetrenujesz sie.
bary - pushpress, face pull, podciaganie sztangielek wzdluz tulowia
plecy - mc, wioslowanie, podciaganie na drazku
nogi straszna lipa :/ daj - przysiad ze 4s, wykroki, mc na prostych, uginanie/prostowanie, wspięcia na palce...
triceps - francuz i pompki na poręczach w stylu na triceps te 2 cw ci stykają
połaczenie partii daj; klata+tric+brzuch, wolne, nogi+bary+przedramie, wolne, plecy+bic

Duze partie do 12s, male do 9.

A klaty nie pobudasz na swoim starym planie bo nie umiesz wyciskać. Cwicz tym co Ci napisalem [sam zobaczysz ze rozpier* Ci klate)

Zmieniony przez - Zabek22 w dniu 2010-06-22 01:00:43

cwicze w domu nie na silowni wiec na poreczach cwiczenia odpadaja:)

Poniedzialek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skosnej 12=12<10=10
Triceps:
- Prostowanie ramion w opadzie tulowia 10=10=10=10
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Sroda:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie mlotkowym 10=10=10=10

Piatek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Wspiecia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za glowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 10=10=10