Plan Treningowy

Zalezy czy chcesz sie skupic na konkretnej glowie bicepsa czy stawiasz na ogolny rozwoj obu glow bez faworyzowania zadnej. Jesli wybierzesz to drugie, lokcie i chwyt na szerokosc barkow. Jesli chcesz sie skupic na glowie wewnetrznej, lokcie na szer. barkow, chwyt szerszy niz barki. Jesli na zewnetrznej, lokcie na szer. barkow, chwyt wezszy niz barki. Mowa oczywiscie o wiekszym zaangazowaniu procentowym, nie wylaczysz z pracy drugiej glowy.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-06-13 22:54:25

Witam tak wiec jestem po teningu klaty z bicepsem
Pompki na poreczach hm.. zdziwilem sie ze po tym cwiczeniu czulem tak bardzo klatke :) wszyscy przy plaskiej w kolejce a ja sam na tym poreczach :D mialem tylko problem troszke czulem barki i przy prostowaniu nogi mi delikatnie uciekaly z przodu do prostej postawy... Zrobilem 8 pow 7-6-6 chyba Kiedy dokladac ciezar jak dojde do 10-12 ? w pierwszej seri? A co do cwiczenia na srodek klatki (wyciskanie sciskajace) bardzo fajne cwiczenie tylko trzeba mocno napiac klate przy wyciskaniu wtedy naprawde czuje sie ten srodek :)

Nie, nie dochodz do 12. Rozumiem, ze dzis wszystkie serii byly do upadku? Jesli tak, w nastepnym tygodniu postaraj sie zrobic 6/6/6/6 dowieszajac obciazenie do drugiej serii 1 kilogram, do trzeciej 2 kilo, do czwartej 3. Moze sie okazac, ze w trzeciej lub czwartej serii nie uda Ci sie zrobic 6 powtorzen. Za dwa tygodnie zacznij dodawac obciazenie juz od pierwszej serii.

witam wiec zakonczylem nowy trening plecow+kaptury i bardzo pozytywnie :) mam pytanie pisales ze moge wykonywac jako 3 cwiczenie sciaganie drązka wyciagu gornego chwytem neutralnym.. moga byc to <rogi> ? mam jeszcze takie pytanie jesli zaczynam nowy trening po przerwie to zmiejszam obciazenia o polowe i co trening dodaje pare kg zeby byl progres a jak sie ma sprawa np jesi chodzi o podciaganie na drazku jesli wykonywalem 4 serie po 10 - 7 pow to zaczac sie podciagac odrazu na maksa czy delikatnie zaczac od 5-6 ? i dokladac

Moze nie az o polowe, ale zmniejszasz i stopniowo dochodzisz do poprzednich rekordow prawdopodobnie je pobijajac (jesli dieta i regeneracja byly wlasciwe).

To zalezy, jak bardzo spadla Ci sila po przerwie. Widze, ze w planie masz cztery serie po 8, tak wiec na pierwszym treningu po przerwie mozesz zrobic pierwsza serie bez obciazenia, druga z kilogramem lub dwoma u pasa i dalsze z dodatkowym obciazeniem. I za tydzien dolozyc do kazdej serii ciezaru, zaleznie od stazu i mozliwosci.
Jesli nie masz sily na 8 powtorzen, wykonaj 6 lub 7, na nastepnym treningu starajac sie dobic do 8 i na kolejnym juz zaczac dowieszac obciazenie.

Wazne, zeby byl progres z treningu na trening - czy to w postaci
rosnacego obciazenia, czy w postaci wiekszej liczby podciagniec na drazku.

Ok dziekuje ! Jesli chodzi wlasnie o zmiejszanie kg po przerwie podam przyklad jesli robilem wiosłowanie podchywtem w 4 seri 6 x 100 kg to jesli wracam do tego cwiczenia na ktoryms z cyklu co zmiejszyc do ilu ? bo nie moge wyliczyc maksa bo nie widzialem sensu dochodzic do 1 pow

Tak jak mowilem, zalezy to w duzej mierze od Twojego organizmu, ale z procentami sie nie baw. Postaraj sie, aby na pierwszym treningu nie machac powietrzem, ale tez zeby nie bylo za ciezko. Od ciezaru 100 kg odejmij okolo 5-10kg.

5-10 kg rozumiem w kazdej serii jaka wykonywalem ? mam pytanie pisales ze moge wykonywac jako 3 cwiczenie sciaganie drązka wyciagu gornego chwytem neutralnym.. moga byc to <rogi> ?

Tak, od kazdej. Potem stopniowo co trening dodajesz do kazdej okolo 2kg.

Tak, mysle, ze ten drazek moze przypominac rogi

ja tylko dodam, że patrząc na biomechanikę to brachioradialis jest stymulowany sztangą łamaną, ale w nachwycie, a dokładnie patrząc na łamaną w chwycie pośrednim pomiędzy młotkiem, a zupełnym nachwytem. Więc nachwyt, wszelkie formy treningu ramion z sztangą łamaną, młotki będą ci angażowały nie tyle miesień dwugłowy ramienia ile ramienny i ramienn- promieniowy( w uogólnieniu). To tak na marginesie:)
Bo doczytałem się tego ostatnio:) Jeśli chcesz docelowo atakować przedewszystkim biceps wykonuj uginanie w podchwycie sztangą PROSTĄ przy czym b. ważne jest by faza koncentryczna( unoszenia) była możliwie dynamiczna. Przy wolnym, bardziej statycznym i izometrycznym wysiłku grom pracy od razy przejmuje leżący wewnątrz m. ramienny.

Do prawidłowego rozwoju ramion( przodu:) wystarczą ci więc tak naprawdę 2 ciężko zrobione ćwiczenia- 1 głównie na biceps i 1 na resztę( ramienny i ramienno- promieniowy) gdzie biceps współasystuje. Dobrym złożeniem jest np.
uginanie sztangą podchwytem+ uginanie młotkowe
lub
uginanie sztangą pod. + uginanie nachwytem
lub
uginanie z supinacją+ młotki

Jeśli chodzi o budowanie po prostu masy bicepsa bez wgłębiania się w kwestie nacisku bardziej na tą czy tamtą głowę w sytuacji jej niedorozwoju:)

Ale myślę, że ogólnie( po planów nie sprawdzałem:) powinieneś Ballomusa słuchać. Na pewno dobrze ci radzi:)
A ja tak na dodatek to podrzucam:)