Trening podnoszenia ciężarów.

Może ktoś skorzysta z programu dla początkujących ciężarowców. Jest rozpisany na 6 tygodni po 2 sesje w tygodniu.

SESJA 1

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
zarzut siłowy na wysoko 4 8
ciągi nachwytem 4 8
wyciskanie stojąc 4 8
przysiad ze sztangą z przodu 4 8
wyciskanie na ławce 4 8
brzuszki pochyłe 3 15
skłony rzymskie 3 15

SESJA 2

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
rwanie siłowe na wysoko 4 8
ciągi rwaniowe 4 8
przysiady rwaniowe 3 8
przysiady klasyczne 4 8
biceps sztangielkami 3 12
wyciskanie na ławce wąsko 3 12
skręty tułowia 4 15

SESJA 3

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
zarzut siłowy na wysoko 4 8
wyciskanie stojąc 4 8
przysiady ze sztangą z przodu 4 8
ciągi z ławki 4 8
wyciskanie na ławce 4 12
skręcane brzuszki 4 12

SESJA 4

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
rwanie na wysoko 4 8
rwanie ze zrzutem 4 8
półprzysiady 4 8
naprzemienne wyciskanie sztangielek 4 8
triceps na wyciągu 4 10
wznosy nóg 3 15

SESJA 5

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
zarzut siłowy z podsiadem 4 8
wybicie 4 8
ciągi nachwytem 4 8
przysiady ze sztangą z przodu 4 8
wyciskanie zza karku 4 8
brzuszki pochyłe 4 12
skłony rzymskie 4 10

SESJA 6

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
rwanie siłowe na podsiad 4 8
wyciskanie stojąc 4 8
przysiady klasyczne 4 8
wyciskanie na ławce 4 8
wiosłowanie pionowo 4 8
wznosy nóg 4 12
wiosłowanie w opadzie 4 10




SESJA 7

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
zarzut siłowy na wysoko 2X8 2X6
ciągi nachwyteM 2X8 2X6
wyciskanie stojąc 2X8 2X6
przysiady ze sztangą z przodu 2X8 2X6
wyciskanie na ławce 4 10
brzuszki pochyłe 3 15
skłony rzymskie 3 15

SESJA 8

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
rwanie siłowe 2X8 2X6
ciągi rwaniowe 2X8 2X6
przysiady rwaniowe 2X8 2X6
przysiady klasyczne 2X8 2X6
biceps sztangielkami 4 12
wyciskanie wąsko 4 12
skręty tułowia 4 15

SESJA 9

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
zarzuty siłowe 4 6
wyciskanie stojąc 4 6
przysiady ze sztangą z przodu 4 6
ciągi z ławki 4 10
wyciskanie na ławce 4 10
skręcane brzuszki 4 12

SESJA 10

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
rwanie siłowe 5 5
rwanie ze zrzutem 5 5
półprzysiady 5 5
naprzemienne wyciskanie sztangielek 5 6
triceps na wyciągu 4 10
wznosy nóg 4 15

SESJA 11

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
zarzuty z podsiadem 5 5
wybicia 5 5
ciągi nachwytem 5 5
ciągi ze shrugsami 5 5
wyciskanie zza karku 5 10
brzuszki pochyłe 5 10
skłony rzymskie 5 10

SESJA 12

ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA
rwanie z podsiadem 5 5
ciągi rwaniowe 5 5
ciągi rwaniowe ze shrugsami 5 5
półprzysiady 5 5
wyciskanie na ławce 5 8
ciągi z ławki 5 10
wznosy nóg 5 10

Pozdrawiam!






Pecuniae imperare non servire oportet

jak mozna zrobic rwanie silowe na podsiad ??????????????????
hahahahahaha
rwanie silowe to rwanie bez zamku bez poderwania i pracujemy p[raktycznie samą sila bez techniki "samymi rekoma"...

Znalazł się archeolog daty postu nie widziałeś. Poza tym tłumaczenie treningu jest złe.

Rekord działu jak nie całego SFD w archeologii ....będzie rekordowy BAN z mojej strony