Plan na masę do oceny

Jest to mój plan na masę, który chcę, żebyście ocenili. Wcześniej trenowałem przez rok, lecz miałem przerwę. I zamierzam od wakacji, zacząć ostro jechać.


Poniedzialek: Klata, Przedramie i Triceps

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x 10,10,10

Przedramie :
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Środa: Plecy + Biceps
Plecy:
- wiosłowanie sztanga 4 serie 12,12,10,8. poniewaz nie ma sprzetu do podciagania...
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
- uginanie ramien ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8

Piątek: Nogi + Barki
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 12,10,8,8 powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- uginanie leżac 4 serie 15,15,15,15
- wspiecia na palce 4 serie 20,20,20,20

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12,10,10,8 powt. 3s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12,10,10 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 3 serie 15,15,10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jakaś jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mammoth 2500

nikt nie pomoże ?

Nie jestem jakimś zawodowcem, ale może spróbujesz fbw 15, 10, 5. Jechałem tym trybem ponad 2 miesiące i powiem, że widać i czuć efekty. ;)