Dieta -> masa.

Witam

Chciałbym się upewnić czy nie strzeliłem jakiejś gafy w mojej diecie

7:30
Płatki owsiane 100g
2 jajka
250ml mleka 0.5%

10:35
Chleb pełnoziarnisty 150g
Nasiona słonecznika 30g

12:35
100g płatków owsianych
20g odżywki białkowej
(mieszam w blenderze z wodą)

15:00
80g Piersi z indyka bez skóry
100g ryżu
100g brukselek
10ml oliwy z oliwek

16:30
80g Piersi z indyka bez skóry
100g ryżu
100g brokuł
10ml oliwy z oliwek

17:30-18:30 trening

18:30
30gr odżywki białkowej
200g bananów
(mieszam w blenderze z wodą)

19:15
Tuńczyk w wodzie 130g
Ryż 100g
10ml oliwy z oliwek

21:00
30g odżywki białkowej

Całość:

Moje zapotrzebowanie :
3052kalorii (w.g dziennika VITALMAX).
białko: 168g / WW: 390 / Tłuszcze: 80.

Dieta:

3611 kalorii
211g białka (70% zwierzęcego, 30% roślinnego)(2,6g/kg masy ciała)
497g WW (6,2g/kg masy ciała)
82g Tłuszczy (1g/1kg masy ciała)

Dodam jeszcze, że jestem uczniem więc posiłkow w szkole nie chce zmieniać (t.j - 2,3 posiłek), ew. mógłbym troche je urozmaicić lub zmienić.
Jakieś poprawki? Swoją drogą czy tego białka i WW nie za dużo?

Pozdrawiam!




Zmieniony przez - Nerrotic w dniu 2010-06-10 17:26:06

bialko daj 2-2.2g zwierzęcego, węgle tez obniz

7:30 dodaj orzechy
10:35 dodaj mięso/rybe, warzywa, slonecznik zamiennie z innymi tluszczami
12:35 dodaj zdrowe tluszcze, warzywa
15:00 ok
16:30 bez tluszczu
18:30 ok
19:15 bez oliwy, tunczyk max 3x na tydzien, zamieniaj z innymi chudymi rybami/mięsem
21:00 dodaj oliwe i warzywa

pozdr

7:30 pestki dyni?
10:35 mięso,ryby - odpada w tych godzinach.
12:35 szejk(ala gainer) - tutaj moge wrzucić ew. jakieś orzechy
19:15 czemu tunczyk tylko 3x w tyg? czemu bez oliwy?

I w ktorym posiłku obnizyc wegle? Cięzko to zrobic bo jak za bardzo zetne wegle to nadwyzka kaloryczna nie bedzie zadowalajaca.

Zmieniony przez - Nerrotic w dniu 2010-06-10 17:40:00

jesli robisz kanapki to co za problem do srodka wlozyc kawalek miesa czy ryby?
tunczyk odpada ze względu na rtęc, ponadto po treningu unikamy tluszczow i warzyw - potrzebne jest bialko szybkowchlanialne i węgle zlozone zeby jak najszybciej wszystko dostalo sie do krwioobiegu i odzywilo mięsnie

jak obetniesz węgle i bedze za malo kcal to podbij tluszczami
pozdr

Faktycznie mogłbym wsadzić do kanapek mięsko ale teraz doszedłem do wniosku żebym musiał pózniej obcinać białko w innych posiłkach, także ten posiłek zostawie taki jaki jest :)

Tuńczyka bede zamieniał z kurakiem czasem:).

Obcinka węgli - podbicie tłuszczami -> dobry pomysł dzięki

Zmieniony przez - Nerrotic w dniu 2010-06-10 18:03:02

przydaloby sie bialko tez w tych kanapkach, proponuje troche obciąc z innych posilkow i dodac do kanapek i wtedy bedzie to pelnowartosciowy posilek

Nie wyobrażam sobie kanapki bez mięsa czy sera chyba że z masłem i z miodem

Kanapeczki jadam z serem, sałatą i szynką z indyka.Bez masła.Mój błąd, że nie wpisałem tego w diete.

Ok.Do 1 posiłku dodałem pestki dyni (30g).Obciąłem tuńczyka o połowe (130g > 75g) i zminiejszyłem porcję ryżu do tuńczyka.Teraz wychodzi 2.5g/kms białka i 5,7g/kms.Myślę, że jest ok.Warzywka również dodałem tam gdzie trzeba :) Teraz jest 3500~ kalorii(sądzę, że tyle jest ok).

wywal tuńczyka
mięso do kanapek i posmaruj jednak masłem lekko

Tuńczyk będzie naprzemiennie z kurakiem.Mięso do kanapek - ok.

Zmieniony przez - Nerrotic w dniu 2010-06-11 10:46:22