Proszę o ocenę mojego planu

Witam ,
to mój pierwszy post więc proszę o wyrozumiałósć.
Zdecydowałem się napisać ponieważ nie widzę postępów , może mi coś doradzicie. Zaczne od początku 2 lata temu miałem poważny wypadek. Schudłem jakieś 30 kilo(oświęcim) i zaczynałem wszystko od nowa (nauka chodzenia itd.)rok rehabilitacji i powrót do poprzdniej wagi.. we wrześniu dostałem zielone światło od lekarzy na ćwiczenia .. zaczynałem stopniowo do momentu kiedy poczułęm się pewnie , poprosiłęm mojego znajomego który jest żołnierzem o przygotowanie planu treningowego (ćwicze w domu) oto on:

pon.
nogi

przysiady z hantlami 2 x 10kg 4s 15 pow.

przysiady boxerskie 3s po 25 pow.

(zaangażowane wszystkie mięśnie nóg)

atlas ćwiczenie na uda 4 obciążenia 4s 10 pow.

(siad i wyprost nóg w przód)

barki
unoszenie bokiem na zgiętych łókciach 2x 10kg 3s 8 pow.

unoszenieni na wprost ręce proste w łokciach 2x 10kg 3s. 6 pow.

podnoszenie sztangi prostej nad głową siedząc 30kg 3s. 6pow.

arnoldki siedząc 2x10kg 3s 7 pow.

szubienica (atlas) 5 obciążeń 4s 10 pow.

+ 20 min. rower

wtorek
klatka

rozgrzewka 30 pompek

ławka prosta 4 s 5 pow. 60 kg

ławka skośna w góre 3 s 8 pow. 44 kg

rozpiętki 3 s 8 pow. 10 kg x2 (hantle)

pompki na poręczach 3 s 7 pow.

pompki z nogami wysoko 3 s 10 pow.

przedramienie

nachwytem ręka oprta na ławce 3s 10 pow. 10kg

podchwytem - II -

środa
odpoczynek

czwartek
bic
rozgrzewka pompki 30 pow.

drążek 3 s 6 pow.

modlitewnik hantlem 3 s 10 pow. 10 kg

sztanga prosta 3s 10 pow. 20kg

młotek ręce na przemian 3 s 8 p (na ręke) 10kg x2 (hantle)

triceps

podnoszenie krążka zza głowy w góre 3s 15 pow 10 kg

atlas przeciaganie drążka z góry w duł wzdłuż ciała 3 s 10 pow 4 obciążenia


piątek

brzuszki

nogi w górze i dotykanie pięt 4 s 20 pow

zwykłe brzuszki nogi skurczone w górze 3 s 25 pow

bieg po schodach około 15 min (na wzmocnienie)


od marca ćwiczyłem karate kyoku wiec plan uległ zmianie
siłka
pon
środa
piątek

karate
wtorek
czwartek

wyrzuciłem piątkowy trening
bo miałem to na karate

obecnie od czerwca skończyły się trningi karate więc we wtorki i czwartki biegam
dodam że pracuje po 10 godzin dziennie fizycznie.
Napisałem ten temat ponieważ jestem sfrustrowany brakiem widocznych postępów
, jeżeli chodzi o diete to
rano
płatki z mlekiem lub omlet z rodzynkami

w pracy
1.banan i jogurt
2.kanapki z chlebem razowym + warzywa/owoce

obiad
zależy od tego
co mama zrobi nie mam czasu na gotowanie
ale staram sie namawiać ją jak najczęściej na białe mięso i ryż

trening

kolacja
ser biały
chleb razowy
zależy co jest w lodówce ogólnie staram się jeść nabiał i nie spożywać cókrów,soków

godzine przed spaniem mleko z białkiem

ogólnie jakieś 3200 kcal

na zakończenie dodam że się staram nie oszczędzać oraz to że miałem kilka przerw między treningami spowodowanymi chorobami (mam słabą odporność i często się przeziembiam)
proszę o mądre rady fachowców:)pozdr.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 67

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 mies.

Uprawiane inne sporty: karate

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek,rowerek stacjonarny,atlas,ławka prosta,sztanga prosta max ociążenia 68kg,hantle 2x 10kg,worek boxerski

Dieta: staram się jak mogę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko weider 4000 3kg

RDL to Romanian Dead Lift - masz go w planie

mozesz, nawet lepiej jak bedziesz robic normalne wioslowania sztanga w opadzie

ps. edytuj posty, zamiast pisac 2 pod rzad (ikonka notesu przy dacie wyslania postu)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2010-06-10 17:47:14

z powodu na prace fizyczna proponuje zamiast splita (rozlozenie partii treningowych na poszczegolne dni) trenowac FBW (Full Body Workout), dokladniej skroconym FBW, opartym jedynie na ciezkich cwiczeniach zlozonych

jesli mozesz zrezygnuj z biegania, ono utrudnia Ci zdobywanie masy

napisales ze na sztandze prostej maksymalnie 68 kg mozesz nalozyc, na poczatek Ci to wystraczy ale z czasem prawdopodobnie bedziesz musial dokupic obciazenia, jednak narazie sie tym nie martw..

przeczytaj ostatni post znajdujacy sie na tej stronie, napisany przez uzytkownika traktor71:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

znajdziesz tam wszyskto odnosnie tego treningu

dlaczego polecam taki trening?
- jestes bardzo aktywny fizycznie wiec spalasz duzo kalorii, z tego powodu powinienes zadbac glownie o duze partie miesniowe i skupic sie na cwiczeniach ktore angazuja kilka grup miesniowych naraz, trening powinien byc jak najkrotszy i jak najbardziej intensywny

nawiasem mowiac powinienes zadbac nie tylko o kalorycznosc diety, ale rowniez o systematyczne i czeste jedzenie
jesli tylko mozesz jedz 6-7 posilkow dziennie
jesli nie mozesz, to nawet zjedzenie jednego dodatkowego posilku (zamiast 4 jedz 5) pomoze w budowie miesni

kiedy nie idziesz do pracy (niedziela, moze rowniez sobota) zadbaj o prawidlowa regeneracje, jedz systematycznie co 2-3 godziny, spozywaj odpowiednia ilosc bialka (2-2,5g na kazdy kg masy ciala), dodatkowo zdrzemnij sie godzinke w ciagu dnia
jednak najwazniejszym czynnikiem regeneracyjnym jest sen, nie zaniedbuj go
pamietaj ze miesnie rosna w czasie regenracji a nie treningu (!)

powodzenia, pozdrawiam, Drelka

Dzieki za odp. mam jeszcze pare pytań te ćwiczenia co mi dałeś linka mam robić pokolei po jednej seri i nastepne ćwiczenie czy odrazu 4 serie i nastepne ćwiczenie, teraz nie mam sw lepiej ćwiczyć 4 razy czy 3 w tygodniu?... czy moja odżywka jest wporządku mam ją zmmienić na coś innego albo coś dodać do niej......jeżeli chodzi o drzemke to zawsze chce mi sie spać przed treningiem a po to jest juz taka godzina że już tylko jem kolacje i ide spać...

cwiczenia wykonujesz kazde po kolei
najpierw wszystkie serie jednego cwiczenia, dopiero pozniej przechodzisz do nastapnego

FBW wykonujesz 3 razy w tygoniu systemem tygodniowym T-w-T-w-T-w-w, gdzie:
T- dzien treningowy
w- wolne
np. trenujesz pon-srod-ptk

wlasnie spojrzalem ze Weider 4000 to gainer a nie bialko
mozesz go brac w ciagu dnia pomidzy posilkami i uzupelniac nim kaloryczność diety

jesli masz pieniadze jak najbardziej mozesz zakupic bialko - szczegolnie ze masz 4 posilki dziennie i prawdopodobnie nie dostarczasz wystarczajacej ilosci bialka
dzienne zapotrzebowanie na bialko osoby trenujacej, to 2-2,5g bialka na kg masy ciala
czyli jak wazysz 67 kg to bedzie to: 134-167 g dziennie

dodam jeszcze ze organizm jest w stanie przyswoic jednorazowo (z jednego posilku) ok. 50g bialka, reszta jest zwyczajnie wydalana z organizmu

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2010-06-10 14:40:31

polecasz jakieś białko??

imo dobre i w przystapnej cenie jest proteina Elite

https://sklep.sfd.pl/Dymatize_Elite_Whey_Protein-opis363.html 

no dzięki wielkie teraz chyba wiem że brakowało mi protein dlatego wyglądam jak bym wogóle nie ćwiczył..musze jakąś diete porządnie opracować..

jesli nie dostarczasz odpowiedniej ilosci bialka do organizmu to niemozliwe zeby miesnie rosly

na treningu, dzwigajac ciezary, powodujemy mikrouszkodzenia powstajace we wloknach miesniowych, po treningu jest czas regeneracji, kiedy miesnie sie regeneruja, staja sie wieksze, silniejsze/bardziej wytrzymałe

bialko dostarczone do organizmu jest rozkladane przez uklad trawienny na czesci pierwsze - aminokwasy, ktore sa nastepnie transportowane do miesni - bez nich regeneracja miesniowa nie nastepuje (trenujesz, ale miesnie nie rosną bo nie maja podstawowego budulca- aminokwasow)

jesli po treningu szybko nie dostarczysz odpowiedniej ilosci bialka nastepuje tzw katabolizm miesniowy

nie ma sprawy, powodzenia

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2010-06-10 15:48:14

jeszcze jedna rzecz odnośnie treningu czy moge zastąpić czymś wiosłowanie?

mozesz zastapic

wiosłowanie koncem sztangi /albo/ wioslowanie w lezeniu brzuchem na lawce

ewentualnie wioslowaniem jednorącz końcem sztangi/sztangielką - ale to słabsza opcja

oki dzieki wielkie leci sog