Plan pod siłę/mase

Witam otóż bardzo prosiłbym o pomoc w ułożeniu planu pod siłę/masę.

mój aktualny plan:

Poniedziałek (Klatka+Biceps)

(Klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc 4s/8p

(Biceps)

~ Uginanie ramion stojąc ze sztangą 3s/6p
~ Uginanie ramion stojąc z hantelkami w uchwycie młotkowym 3s/8p
~ Uginanie ramion w oparciu o kolano hantlem 3s/8p


Wtorek (Nogi+Brzuch)

(Nogi)

~ Przysiady z sztangą 4s/8p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda) 4s/10p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

(Brzuch)

~ Nożyce 2s/30sekund
~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/8p
~ Brzuszki 4s/20p


Środa WOLNE!


Czwartek (Barki+Triceps+Brzuch)

(Barki)

~ Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/8p
~ Unoszenie hantli na boki 3s/8p
~ Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s/8p


(Trice)

~ prostowanie ramion z sztangą 3s/8p
~ Pompki odwrotne w oparciu o krzesło rękami i nogami (z ciężarem) 3s/10p

(Brzuch)

~ Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s/10p
~ Skłony boczne z hantlem 3s/10p
~ Brzuszki 3s/20p


Piątek (Plecy+Kaptury+Przedramię)

(Plecy)

~ Martwy Ciąg 4s/6p
~ Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s/8p

(Kaptury)

~ Szrugsy sztangą 4s/10p

(Przedramię)

~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym nachwytem 3s/16p
~ Uginanie przedramion siedząc z sztangą w oparciu o kolana pod kątem prostym podchwytem 3s/16p


Sobota WOLNE!
Niedziela WOLNE!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17 lat

Waga: 60kg

Wzrost: 175cm

Cel treningowy: Masa/Siła

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka + skos górny, maszyna do rozpiętek , prasa na nogi , drążek , hantle , gryf prosty.

Dieta: Jest! ciągle doszlifowywana

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Aktualnie brak

myślałem żeby gdzie nogi z edytować tak:

(Nogi)

~ unoszenie nóg na prasie 8s/10p
~ Przysiady z wykrokiem z sztangą 4s/10p
~ Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowy uda) 4s/10p
~ Wspięcia na palce w staniu 4s/12p

lub coś odjąć.

(Klatka)

~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p
~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/8p zamiast hantelkami to może wyciskanie sztangą?
~ Rozpiętki na maszynie, leżąc 4s/8p
Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-06 16:59:17

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2010-06-06 17:00:02

W planach siłowych używamy wyłącznie ćwiczeń wielostawowych, czyli wszystkie "rozpiętki" wypadają. Twój plan jest typowo na masę. To że dasz sobie "6 powtórzeń" w serii to nie oznacza że robisz "siłę".

Rób programem typowo masowym, wraz z masą idzie siła.

Generalnie plan słaby. Cw na klatke do wymiany, daj dipsy, wyc. hantli skos+jakas izolacja.
Do pleców dodaj 3-4s wiosłowania sztangą/sztangielką.
Nie baw się w liczenie powtórzen w przedramieniu, kapturach i łydkach, rob ile dasz rade.