redukcja - trenind do oceny

TRENING


Pon - aeroby
WT - nogi,plecy,biceps
Śr - interwały
czw - nogi,plecy,biceps
pt - wolne
sob - aeroby
ndz - klatka, barki , triceps



1dzień klatka,barki,tric
- wycisk płasko 4x12-6
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem 3x10-12
- pompki na poręczach 4x10


2dzień nogi,plecy,bic
- przysiad 4x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-6
Oprócz ABS II na mięśnie brzucha.

ref

ilość powtórzeń co do zasady ok, natomiast samo rozłożenie partii mięśniowych dziwne. ogólna zasada przy treningu dzielonym jest taka, że każdą partię trenuje się raz w tygodniu, częściej z kolei możesz trenować np. brzuch. trenując nogi, plecy i biceps we wtorek - z taką intensywnością jak podałeś - nie zdążysz ich zregenerować na czwartek. stąd już blisko do przetrenowania. samo rozłożenie ćwiczeń też słabe. Rozumiem, że niektóre partie mogą być priorytetowe, ale nie może być takiej dysproporcji.
Proponuję ilość serii rozłożyć w następujący sposób:
1. duże partie - 3x3 serie
2. małe partie - 2x3 serie
3. brzuch - dowolnie, ale też bez przesady, np. 3-4 serie/trening.

Z kolei rozkład partii mięśniowych możesz spróbować taki:
1. wtorek - klatka, triceps, brzuch
2. czwartek - plecy, biceps, brzuch
3. niedziela - nogi, barki, brzuch

Troche źle rozpisałem bo to mniej więcej wygląda tak :

1 tydzien

Pon - aeroby
WT - nogi,plecy,biceps
Śr - interwały
czw - klatka, barki , triceps
pt - wolne
sob - aeroby
ndz - nogi,plecy,biceps

2 tydzien

Pon - aeroby
WT - klatka, barki , triceps
Śr - interwały
czw - nogi,plecy,biceps
pt - wolne
sob - aeroby
ndz - klatka, barki , triceps

I tak na zmiane.

to nic nie zmienia, bo dalej masz dwa powtarzające się za sobą treningi w odstępie 2 dni (niedziela i czwartek). to do zmiany j/w.