Klatka i triceps - plan dla początkującego

Witajcie

W oparciu o dane z ATLASU rozpisałem sobie prosty plan z priorytetem na miesnie trojglowe i klatke z uwzglednieniem naramiennych. Prosze doswiadczonych kolegow o sugestie co poprawic w planie, jestem przekonany, ze mu daleko do ideału :)

Wiek: 18 lat
Typ: ekto
staz: 6 miesiecy (dom, hantle)
sprzet: hantle 6kg, drazek

I trening
- Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 6kg 2x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6kg 3x5
- Szrugsy 6kg 3x10
II trening
- Rozpiętki 6kg 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 6kg 2x10

I+II - 2 dni przerwy - I+II - 2 dni przerwy (...)

plan jak widac obejmuje tylko gore. Zalezy mi na rozwoju klatki, plecow i łap. Diety i supli nie ma, na razie trzymam sie "10 zasad" i bede myslal o jakims wpc okolotreningowo.

A inne partie ?

Nie ma sensu ćwiczyć tylko wybranych partii.

Z takim sprzętem odwiedź dział trening w domowych warunkach i poczytaj posty podwieszone.


Pzdro

Innych partii na razie nie trenuje bo chce wyrownac sylwetkę, mam nieproporcjonalny biceps do łapy, waskie plecy i przecietna klatke, jestem na regeneracji po cyklu na brzuch wiec do czerwca brzuch odpada.

Nabawisz się jeszcze większych dysproporcji jeśli nie będziesz trenował całego ciała...



Pzdro

Ok, widzę, że siedzisz w tym troszkę, co byś zaproponował jako uzupełnienie mojego planu, ew jakieś lepsze ćwiczenia na te partie, które wymieniłem z tym ograniczonym niestety sprzętem?

Można zrobić jakąś odwodówke np.

Przysiady
Zuraw
Podciąganie na drążku
Pompki z nogami wyżej
Wyciskanie hantli
Unosznie hantli na boki
Uginanie ze sztangielkami
Pompki w podporze tyłem

Na początku robisz 1-2 obwody, ćwiczenia po kolei, między ćwiczeniami minimalne przerwy, między obwodami 2-4 minuty.

Co tydzień dokładasz 1 obwód az dojdziesz do 5-6.

Powtórzenia w granicach 15-8.

Mało obciązenia, jeśli miałbyś choć hantle regulowane i więcej obciążenia było by prościej coś ułozyć.

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-06 16:55:03

Oczywiście mam hantle regulowane, na chwilę obecną jest to 2x2kg+2kg gryf, zawsze mogę spróbować zdjąć z jednego hantla obciazenie i doladowac do drugiego, co da max 10kg, aczkolwiek ograniczy sprzet tylko do jednego hantla i jednego gryfu.