Goldi nabiera masy. Zdrowo i systematycznie

czwartek, 25 marca 2010 rok
Nie pamiętam jak tam było, ale trening wykonany

piątek, 26 marca 2010
Dieta kiepsko, treningu brak i jutro się on odbędzie.

Zrób foty:P znowu chce zobaczyć jak teraz wyglądasz:P

Dużo się nie zmieniłem, dopiero dwa tygodnie solidnego treningu. A miałem już przestać tu pisać, bo nikt nie komentował. hehe
Weekendu nie podsumuje - leże w łóżku i się kuruje. Jutro trening :)

masuj masuj ja rok temu miałem też 31 w bicu i 60kg wagi ale jakoś tam powoli poszło bende wpadał jak dodasz foty

Witam.
Mimo, że zacząłem ćwiczyć jakieś dwa tygodnie temu, to nie wpisywałem danych do dziennika. Nikt nie komentował, jakoś mnie to nie motywowało, ale w końcu znalazłem odpowiednią, sam w sobie motywacje i nie musicie pisać. Prowadzić dziennik będę dla siebie, dla sprawdzania swoich możliwości i porównywania siły. Tak więc zaczynamy ponownie.

Nowy trening:
TRENING 4 RAZY W TYGODNIU NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

I TRENING
KLATKA:
1. wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej 4x 12-6
2. wyciskanie sztangi/sztangielek leżąc na ławce dodatniej 4x 12-6
3. rozpiętki ze sztangielkami na ławce lekko dodatniej 3-4x 12-8
4. przenoszenie sztangielki zza głowy 3-4x 12-8

TRICEPS:
1. wyciskanie 'francuskie' sztangi leżąc 4x 12-6
2. Wyciskanie 'francuskie' ze sztangielką trzymaną oburącz/jednorącz 4x 12-8
3. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc- nachwyt 4x 12-8 lub pompki w podporze

II TRENING
BARKI:
1. unoszenie sztangielek w opadzie 4x 12-8
2. wyciskanie suwnicy Smitha nad głowę zza karku 4x 12-6 lub wyciskanie sztangielek nad głowę zza karku
3. unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4x 12-8

BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztangą prostą/łamaną stojąc 4x 12-6
2. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 4x 12-8
3. uginanie ramion ze sztangą/sztangielką na 'modlitewniku' 4x 12-8

III TRENING
CZWOROGŁOWE:
1. przysiady ze sztangą lub na suwnicy Smitha 4x 12-6
2. wypychanie ciężaru na suwnicy- maszynie 4x 12-8
3. prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8

DWUGŁOWE:
1. uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8
2. uginanie nóg ze sztangielką leżąc przodem 3-4x 12-8

ŁYDKI:
1. wspięcia na palce na maszynie siedząc lub stojąc 4x 15-10

IV TRENING:
PLECY:
1. podciąganie na drążku do kl. piersiowej 3-4x max lub ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do kl. piersiowej (P1) 4x 12-8
2. wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4x12-6 lub wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- podchwyt 4x 12-8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego- uchwyt tzw. trójkąt lub podchwytem 3-4x 12-8
5. prostowanie tułowia- ławka rzymska 3-4x 12-10

KAPTURY:
1. wznosy barków 'szrugsy' ze sztangielkami 3x 12-8
2. wznosy barków 'szrugsy' ze sztangą suwnicy Smitha 3x 12-8

UWAGI:
-przerwy między seriami od 1,5min do max 2,5min
-dwa razy w tygodniu trening mm brzucha- 2-3 ćwiczenia po 3-4serie max

Dietka:
Poniedziałek i wtorek:
07:00
Białko z wodą
08:00
Jajecznica/Mleko z płatkami owsianymi
09:00
TRENING a na nim pije wodę z węglowodanami, po treningu białko z wodą.
~11:00
3, 4 bułki z serem żółtym, szynką, kiełbasa gotowana, jaja, warzywa
14:00
Pierś z kurczaka grillowana/panierowana z makaronem/ryżem/ziemniakami, surówką, sosem
do 18:00 coś po podjadam[pracuje w kuchni]
21:00-22:00
Twaróg z oliwą/śmietaną z pomidorem, ogórkiem...
Pozostałe dnie
07:00
Białko z wodą
07:30
Jajecznica/jajka na twardo\miękko/mleko z płatkami owsianymi
10:35
Kanapki z polędwicą z indyka, warzywem
13:15
Ryż z kurczakiem/mintajem i surówką
14:30/15:30
TRENING, pije wodę z węglami. Po treningu woda z białkiem.
Po treningowy ~16:00/17:00
Ryż z kurczakiem i surówką
20:00-21:00
Twaróg z oliwą/śmietaną i warzywo
22:00
SEN ;)

Tak to wygląda. Już nie będę się rozpisywał co dzisiaj robiłem[plecy]. Zaczniemy od poniedziałku.



Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-05-28 22:33:51

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-05-28 22:34:21

Zmieniony przez - Goldi92 w dniu 2010-05-28 22:35:13

Witam.
Piękny, deszczowy, poniedziałkowy poranek.
Dzień zacząłem od zmiksowanego białka Ostrowii z mlekiem i płatkami owsianymi. Pierwszy raz takie coś zrobiłem i wchodzi idealnie. Mam nadzieję, że mogę tak to zmiksować
Za raz lecę robić kurczaka na po treningowy a o 09:00 na Siłownię ;)
Dziś klata i tricepsiki.

Pozdrawiam