Proszę o pomoc przy poprawieniu planu.

wITAM.PROSZE O POMOC W PLANIE.Jak plan jest ok to proszę o pomoc w seryjkach i powturzeniach.Bo nie wiem ile seri i powtórzeń robić.Typ mojego ciała to ektomorfik.


Poniedziałek: klatka, barki, triceps

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos

wyciskanie sztangi z klatki
unoszenie sztangielek bokiem w gorę

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc

Wtorek: nogi, plecy, bicepsy .

przysiad wykroczny
uginanie nóg leząc
wspięcia na palce

wiosłowanie sztangą w opadzie
unoszenie z opadu
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym"
Środa: klatka, barki, tricepsy

wyciskanie płasko
wyciskanie skos

wyciskanie hantli
unoszenie sztangielek w opadzie

prostowanie ramion na wyciągu

Piątek: nogi, plecy, bicepsy

przysiad ze sztangą
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc
wspięcia na palce

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
wiosłowanie sztangielką


uginanie ramion ze sztangą
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 58

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa a już po masie rzezba

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna/Pływanie/Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sprzęt standardowy bez atlasu

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Tak uloz serie, aby w tygodniu na duze (klata, plecy, nogi) wyszlo po 12-16 serii, a na reszte (barki, tric, bic) po 6-9.
Powtorzenia: jak ci pasuje, od 6 do 12. W zlozonym cwiczeniu (np. wyciskanie sztangi plasko) mozesz zrobic progresje (np. 12,10,8,6; lub 10,8,6). zwiekszajac odpowiednio ciezar co serie.

ale na sama klate ma iść az 12-16 seri??czy to trzeba rozłożyć??

Na klate 12-16 serii w tygodniu, czyli np.
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 2s
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie skos 3s
Czyli w calym tygodniu wyjdzie 15s, czyli w polecanym zakresie.

aha.ok