Pomoc w treningu

Witam ćwiczę od 2 miesięcy coś jakby ACT .

Mam tylko atlas i sztangę. Ale jakoś dziwną ;P nie można krążków dokładać taki samorób znalazłem gdzieś w piwnicy :). Zamierzam na dniach kupić drążek do podciągania.

I chciałbym zebyście pomogli mi ułozyc trening.

Mam 16 lat 176cm i poand 80kg więc trening mogłby być na redukcję tłuszcyku :)

Podciągałbym się w dni wolne - w dni treningowe masz podciąganie.

Nie ma ograniczenia.

Ale miej na uwadze to, że codzienne podciąganie może po pewnym czasie zmęczyć mięśnie.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-25 20:14:13

małe uzupełnienie ;)

Wiek [1]
Waga [ponad 80kg]
Wzrost [175-180]
Cel do osiągnięcia (Redukcja/rzeżba)
Staż (2 miesiące)
Aktywność fizyczna (Poza treningiem na atlasie to za dużo sportu nie ma. Raz na jakiś czas z kolegami w piłke pokopie albo w kosza pogram )

Nikt nie odpisuje ;/ sorry że 3 pod rząd ale ułożyłem sam trening :

Pn:A
WT:B
SR: WOLNE
CZW:A
PT:B
SO:A
ND:WOLNE

A:

Klata:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 SERIE 12-10-8

BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4 SERIE 12-10-8
zAMIASTA SZTANGI WYCIĄG DOLNY W ATALSIE

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 SERIE 12-10-8

uDA:
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE: 4 SERIE 12-10-8

ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ: 4 SERIE 12-10-8

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 SERIE 12-10-8

MIĘŚNI NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4 SERIE 12-10-8

B

klata:
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3 SERIE 15-12-10

BICEPS:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 SERIE 15-12-10

TRICEPS:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU SIEDZĄC: 3 SERIE 15-12-10

uDA:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3 SERIE 15-12-10

ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ: 3 SERIE 15-12-10

PLECY:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY: 3 SERIE 15-12-10

MIĘŚNIE NARAMIENNE:
Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 SERIE 15-12-10


Proszę o ocenę ew. poprawkę :)

Dodatkowo ćwiczę ABS II

Co do MC nie wrzuciłem go bo podobno przy obciążaniu kręgosłupa przestaje się rosnąć a chciałbym jeszcze dostać kilka cm'

Ocencie ten trening ew. poprawcie będą sogi



Zmieniony przez - Boogy16 w dniu 2010-05-27 22:55:21

witam
sory ze tak mało pomogę ale padam już,wiec chciałem tylko napisać że plan trochę kiepski i mugłby być lepszy,według mnie za dużo ćwiczeń izolowanych
pozdro

kiepski? jakieś wskazówki żeby był lepszy? ;)

Nie bardzo rozróżniam izolowane od nie izolowanych ;)

Izolowane - ćwiczenia w których pracuje tylko jeden staw lub jedna para stawów np. rozpiętki.

Ćwiczenia wielostawowe - ćwiczenia w których pracuje więcej niż jeden lub jedna para stawów np. przysiady ze sztangą.


Plan słaby, nie wiem jakie możesz wykonywać ćwiczenia na tym atlasie jakieś zdjęcie/opis ćwiczeń, bardzo by pomogło.


Pzdro


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-05-28 13:44:22

Nie mogłem znależć takiego samego ;/
taki jest mniej wiecej :
http://allegro.pl/item1044713107_profesjonalny_atlas_hs_1044e_obciazenie_120_lbs.html

moj jest firmy "jetstream"

Masz jakiś inny sprzęt jeszcze ? drążek? hantle ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html


Pzdro

no mam sztange ale lipną jakoś a drążek to wycią górny można tam zaczepić i sie podciągąć

Ciężko będzie coś ułozyć, może:

A:

Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Podciąganie na drążku 3s
Wyciskanie w siadzie na maszynie 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Uginanie ramion na modlitwniku z rączką wyciągu 2s


B:

Prostowanie nóg w siadzie 3s
Uginanie nóg w leżeniu/siadzie 3s
Rozpiętki na maszynie 3s
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s
Wyciskanie żołnierskie 2s
Pompki w podporze tyłem 3s

Choć to nie będzie to samo co na wolnych cięzarach...


Pzdro

Może niedługo kupie ławeczke ale to za kilka miesięcy. A po ile powtórzeń?