Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12,19

jest dobrze ale za 6tygodni to ja będę miażdżył

Thermo Speed jak dawkowałeś? i jak możesz ocenić ten spalacz, do mnie idzie Thermo Stim nowszy ale nie wiem czy nie gorszy w mocy od TSE

Pozdrówki!

"jest dobrze ale za 6tygodni to ja będę miażdżył"

Swoją masą na pewno . Żarcik .


"Thermo Speed jak dawkowałeś?"

2 capsy 20-50 minut przed wysiłkiem siłowym/aerobowym. Masz dokładnie każdego dnia w punkcie "SUPLEMENTY" podany czas i dawkę .


"i jak możesz ocenić ten spalacz"

Ogólnie to jest mój początek z tego typu specyfikami, więc porównania do innych nie mam. Mogę powiedzieć tylko tyle, że wydzielam podczas wysiłku więcej potu i czuję pobudzenie oraz - poprawę nastroju. Przy stosowaniu kofeiny i L-karnityny owej poprawy nastroju nie odczuwałem .

DZIEŃ 43 - PONIEDZIAŁEK, 24 MAJA 2010



Plan ten jest autorstwa Kurta Brungardta i pochodzi z książki "ABS czyli mięśnie brzucha".
Podzielony jest on na 3 poziomy. Każdy poziom składa się z dwóch tygodni treningów. W poziomie 1 i 2 trening wykonywany jest 3 razy w tygodniu. W poziomie 3 trening wykonywać będę 4 razy w tygodniu.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniami będą wynosiły od 5 do 10 sekund, zgodnie z zaleceniami autora.
UWAGA: każde ćwiczenie wykonywane jest w ilości 1 serii.




START PLANU: Dzień 43, PONIEDZIAŁEK, 24 MAJA 2010
ZAKOŃCZENIE PLANU: SOBOTA, 3 LIPCA 2010
LICZBA TYGODNI: 6
LICZBA TRENINGÓW: 20

OBWÓD PASA: 79 cm
CEL TRENINGU: Zbudowanie i wzmocnienie mięśni brzucha oraz dolnych partii grzbietu; stworzenie podstaw do dalszego treningu.




# POZIOM 1
3 treningi tygodniowo, poniedziałek - środa - piątek.

- Spinanie odwrotne 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18 (powt.)
- Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Spinanie - stopy płasko 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Unoszenie przeciwległej ręki i nogi 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18


# POZIOM 2
3 treningi tygodniowo, poniedziałek - środa - piątek.

- Biodra w górę 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Spinanie odwrotne 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Spinanie boczne 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Spinanie - nogi w górze 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Spinanie - stopy płasko 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18
- Superman 12 / 13 / 14 / 16 / 17 / 18


# POZIOM 3
4 treningi tygodniowo, poniedziałek - środa - piątek - niedziela

- Korkociąg 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Biodra w górę 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Spinanie odwrotne 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Spinanie boczne 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- "Chwytanie" 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Dotknij stóp 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Spinanie - nogi w górze 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Spinanie - żabka 12 / 12 / 13 / 13 / 14 / 14 / 15 / 15
- Izometryczne odchylenie tułowia 4 / 5 / 6 / 6 / 5 / 6 / 7 / 7

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-24 21:16:50

DZIEŃ 43 - PONIEDZIAŁEK, 24 MAJA 2010



SAMOPOCZUCIE FIZYCZNE: Bardzo dobre
SAMOPOCZUCIE PSYCHICZNE: Bardzo dobre
POZIOM MOTYWACJI: Wysoki




# DZIEŃ 43
Dieta na str. 1, post 8.

~7:40 - jajecznica (7 jaj) + 2 pomidory + oliwa z oliwek (< 10ml)
~10:30 - serek wiejski + orzechy włoskie
~12:35 - pierś z kuraka + ogóry
~15:30 - pierś z kuraka + ryż brązowy (50g) + warzywa (marchew-fasola-brokuły)
~19:30 - banan
~20:40 - pierś z kuraka + ryż biały (55g) + sos Tikka Masala lol (by B-50)
~23:15 - Sernik z patelni na szybko by grrubas (125g twarogu, 2 jaja, 15g odżywki WPC) + orzechy włoskie (<15g)




17:45 - 2 caps. "Thermo Speed Extreme" Olimp
18:30 - 1 dawka "BCAA Xplode powder" Olimp
23:25 - 2 caps. "MGB6"




Dzień bez treningu na siłowni - strategiczne roztrenowanie.




# TRENING NR 1
Plan str. 13, p. 3, trening nr 1/20, P1T1

1. Spinanie odwrotne - 12 (powt.)
2. Skośne unoszenie tułowia do zgiętych kolan - 12
3. Spinanie - stopy płasko - 12
4. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi - 12




# TRENING NR 27

CZAS ROZPOCZĘCIA: 18:35
CZAS: 00:46:17
DYSTANS: 7.7 km
ŚREDNIE TĘTNO: 151 bmp (74.38% HRmax)
CEL: Utrzymanie się w zakresie tętna aerobowego
WARUNKI ATMOSFERYCZNE: 14*C, lekki wiatr, pochmurno, brak opadów

CZAS BIEGU POWYŻEJ ZAKRESU: 00:04:17
CZAS BIEGU W ZAKRESIE: 00:41:36
CZAS BIEGU PONIŻEJ ZAKRESU: 00:00:24




"ABS"
Tak jak sobie zakładałem, postanowiłem rozpocząć dziś trening mięśni brzucha, który ma docelowo trwać 6 tygodni. Wiem, że nadal na brzuchu mam nadmiar tkanki tłuszczowej, ale kiedyś przecież trzeba zacząć ćwiczyć brzuch. Postanowiłem, że będę go ćwiczył w dni bez siłowni. Dokładny plan ćwiczeń i ilość powtórzeń rozpisana jest na stronie 13 w poście 3. Jest to program wzięty z książki "ABS czyli mięśnie brzucha" Kurta Brungardta. Głównym moim celem jest zbudowanie i wzmocnienie mięśni brzucha oraz dolnej partii grzbietu. Chciałbym mieć też bazę do dalszego rozwoju tej części ciała.
Mimo krótkiego czasu wykonywania treningu, był on dla mnie dość ciężki. Szczególnie spięcia ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, ale jakoś dałem radę. Oczywiście ostatnie powtórzenia idealne nie były, ale technika powinna przyjść sama wraz ze wzrostem mięśni. Jak na pierwszy trening, jestem w miarę zadowolony.
Prócz treningu mięśni brzucha, postanowiłem wyjść pobiegać. Pogoda była na biegi dobra, słońce nie waliło po oczach, temperatura też znośna. Trochę w pierwszej części dystansu zaszalałem i podkręciłem tempo, przez co wracając miałem spory problem z utrzymaniem odpowiedniego tempa. Poza tym, dzisiaj już miałem jedno bieganie na WFie - na 850 metrów. Czas o niebo lepszy niż we wrześniu, ale nadal pozostawiający wiele do życzenia - 3:56. Niezbyt wygodnie biegało się po takiej nawierzchni (kostka) w zwykłych halówkach. Gdybym wiedział wcześniej, wziąłbym swoje biegowe buty, które jednak amortyzują o wiele lepiej niż zwykłe halówki.
Z aerobów jestem w sumie to zadowolony, może zbyt długo utrzymywałem się w pułapie tętna anaerobowego - ponad 4 minuty.
Dieta na plus, wreszcie wszamałem jakieś warzywa, może nie było ich strasznie wiele, ponieważ były łączone jeszcze z kukurydzą i ziemniakami - taka mieszanka, oczywiście tych dwóch nie ruszałem - ale zawsze to coś. Jutro już będą warzywa grane do szkoły na pewno i na obiad także, więc wracają do jadłospisu po krótkiej nieobecności. Niestety znów dzisiaj prawie cały dzień miałem parcie na słodycze, ale twardo broniłem się przed spożyciem. Trzeba poczytać dokładnie o tym chromie, bo tak dalej to kociokwiku dostanę, ciągle tylko te słodycze i słodycze . Ale w sumie warto mieć na uwadze, że ostatniego batona zjadłem we wrześniu. Od tej pory zero, null.
Mam już w domu nowe BCAA, foto opakowania poniżej. Znudził mi się smak cytrynowy od Olimpu, więc nie mogę się doczekać, aż będę mógł wreszcie zasmakować grejpfrutowego . Od nowego tygodnia pewnie, za radą Wuchty, wrzucę BCAA przed i po aero. Ale to na razie dość odległa przyszłość, więc spokojnie.
Dobra, na dzisiaj starczy. Jutro znów biegam, postaram się podobny dystans do dzisiejszego. Jako, że będę miał więcej czasu, postaram się ułożyć plan treningowy FBW 5x5 i wrzucić na forum do oceny, aby wystartować od nowego tygodnia. No i skrobnę kilka linijek podsumowania WODYNowego planu, którym jechałem ostatnie 6 tygodni.
Zapomniałbym. Coś mnie pobolewa lewy staw skokowy. Oby do jutra przeszło. Oby...




1) Zjeść wszystko zgodnie z rozpiską na DTA (Dzień Treningowy Aeroby)
2) BIEGANIE - 6.5-7.5 km (sesja popołudniowo-wieczorna)









------------------------------------------------------------------------------
PS.
Proszę o zmianę nazwy tematu na "Kriksos - krok po kroku. / REDUKCJA / foto s.8,12".
Nagroda będzie wypłacona w odpowiednim temacie

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-24 23:36:27

"Ale w sumie warto mieć na uwadze, że ostatniego batona zjadłem we wrześniu. Od tej pory zero, null."


jesteś moim Guru

Coraz lepiej ale brakuje mi mięśni.

Zaczyna być chudo czyli leci tłuszcz i mięsień nie ma co ukrywać.

Wniosek - za dużo aero i micha nie do końca dopracowana. Za mała podaż kalorii.

jeśli nie masz za dużo BCAA to zamiast przed daj po aero.

DZIEŃ 44 - PODSUMOWANIE CYKLU FBW WG. WODYNA 15/10/5



START PLANU: DZIEŃ 2 - WTOREK, 13 KWIETNIA 2010
ZAKOŃCZENIE PLANU: DZIEŃ 41 - SOBOTA, 22 MAJA 2010
LICZBA TYGODNI: 6
LICZBA TRENINGÓW: 18/18
DNI TRENINGOWE: WTOREK (15) - CZWARTEK (10) - SOBOTA (5)
ROZKŁAD 2-TYGODNIOWY: A15 - B10 - A5 - B15 - A10 - B5

WAGA STARTOWA: 89.8 kg
WAGA KOŃCOWA: 85.3 kg




# WERSJA A:
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Przysiady ze sztangą
- Unoszenie sztangielek bokiem łącznie z wyciskaniem sztangielek stojąc
- Młotki naprzemiennie w superserii z prostowaniem ramion w dół
- Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym
- Uginanie nóg z hantlem
- Wspięcia na palce w staniu (ze sztangą)
- Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie

# WERSJA B:
- Wyciskanie od czubka głowy, szeroko
- Podciąganie do brody
- Martwy Ciąg
- Wyciskanie Leżąc
- Drążek wąsko podchwytem do czoła z ciężarem
- Francuskie wyciskanie leżąc
- Prostowanie nóg na maszynie
- Wspięcia na palce ciężarem w superserii z uginaniem nadgarstków nachwytem

# LICZBA POWTÓRZEŃ:
- 15: 60%CR*15 / 80%CR*15 / 100%CR*12-15
- 10: 60%CR*10 / 80%CR*10 / 90%CR*3-5 / 100%CR*7-10
- 5: 60%CR*5 / 70%CR*2-5 / 80%CR*5 / 90%CR*1-2 / 100%CR*2-5




# REKORDY SIŁOWE:
- Wyciskanie Leżąc - 82.5 kg (4 powt.)
- Przysiad - 110 kg (1 powt.)
- Martwy Ciąg - 100 kg (5 powt.)




- "Glucosamine Flex" Olimp
- "Thermo Speed Extreme" Olimp
- "Caffeine Power" ActivLab
- "MGB6"




# LISTA POPEŁNIONYCH PRZEZE MNIE BŁĘDÓW PODCZAS TRENINGU METODĄ 15/10/5:
- Zła progresja ciężaru
Nie przestrzegałem określonej przez WODYNa procentowej progresji ciężaru w każdej serii. Zdarzało się, że zaczynałem od 70/75% mojego CR. Dlatego też czasem miewałem problemy z wykonaniem założonej liczby powtórzeń w ostatniej serii. Powodem złego podziału procentowego było moje wrażenie, iż trening ten byłby zbyt lekki przy takim podziale procentowym. W efekcie nie byłem w stanie wykonać do końca ostatnich serii w niektórych ćwiczeniach, szczególnie w pierwszych dwóch tygodniach treningów.

- Źle dobrany CR (Ciężar Roboczy)
Nie znałem tzw. "maksów" w większości ćwiczeń, dlatego na początku zdarzało mi się zbytnio ufać w swoje możliwości. Efektem tego było niewykonanie założonej w planie liczby powtórzeń, szczególnie w seriach końcowych, lub wykonywanie tzw. powtórzeń oszukanych.

- Zbyt długi czas jednej sesji treningowej
Zdarzało mi się siedzieć na siłowni po półtorej godziny podczas jednej sesji treningowej. Było to zdecydowanie zbyt długo. Powodem takiego stanu rzeczy były zbyt długie przerwy, które niekiedy sięgały 4-5 minut.

- Usunięcie z planu ćwiczenia "Uginanie nóg z hantlem"
Przez 18 treningów zastępowałem to ćwiczenie prostowaniem nóg na maszynie, przez co moje nogi były dość przeciążone. Nie miałem po prostu warunków do wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ nie posiadam na siłowni specjalnej maszyny, pozwalającej wykonywać owo ćwiczenie. Nie chciałem zmieniać planu tylko dla tego jednego ćwiczenia, ponieważ cała rozpiska treningu mi się w miarę podobała.

- Pięta Achillesowa - podciąganie na drążku
Kompletna porażka w moim wykonaniu. Przez całe 6 tygodni nie wykonałem ani jednego treningu z dodatkowo założonym ciężarem w tym ćwiczeniu. Trening zakładał ową progresję, którą z premedytacją pomijałem. Jednak starałem się wykonywać powtórzenia bez ciężaru, lecz w pełnym zakresie ruchu i w założonej przez WODYNa ilości.

- Uginanie nadgarstków - problem z nadgarstkami
Jakoś od 3 tygodnia zaprzestałem wykonywać uginania nadgarstków z powodu bólu podczas tego ćwiczenia właśnie w okolicach obu nadgarstków. Powróciłem do niego dopiero chyba na przedostatnim treningu, gdy nie czułem bólu w kontuzjowanych miejscach.




# EFEKTY PO 6 TYGODNIACH ĆWICZEŃ:
- Redukcja wagi o 4.5 kg
- Wzrost siły
- Powrót i poprawa dawnych osiągnięć w MC
- Nowy rekord w SQ
- Poprawa techniki w MC i SQ
- Wzrost wytrzymałości
- Wzrost odporności na ból
- Poprawa sylwetki
- Lepsza organizacja czasu w ciągu dnia
- Przełamanie stagnacji




Zdaję sobie sprawę, że trening nie był idealny. Chodzi tu o moje zaniedbania, które dokładnie wymieniłem i opisałem w punkcie "BŁĘDY". Mimo to uważam pierwszy 6-cio tygodniowy trening metodą FBW wg. WODYNa 15/10/5 był dla mnie udany. Spróbowałem czegoś nowego, czegoś, z czym wcześniej nie miałem styczności. SPLIT już dawno mi się przejadł, a FBW było nowym bodźcem dla organizmu. Poza tym przyczyniło się do efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej (oczywiście nie można pominąć wpływu diety i aerobów).
W ostatnich dwóch tygodniach czułem, że daje z siebie bardzo dużo. Szczególnie czułem to po treningu, kiedy wychodziłem wymordowany i zmęczony. Gdyby ktoś mi kazał jeszcze po treningu biegać, pewnie bym go głośno wyśmiał. Teraz już rozumiem, czemu na forum często spotkać można się z wypowiedziami na temat połączenia FBW i aerobów bezpośrednio po - nie ma możliwości wykonania aero po prawdziwym i dobrze wykonanym treningu Full Body Workout.
Śmieszy mnie fakt, że większość ćwiczących razem ze mną nie miała pojęcia co ćwiczę i podchodziła do tego bardzo sceptycznie - "jak można ćwiczyć całe ciało na jednej sesji treningowej?". Prócz SPLITu nie widzą nic innego. A już młodsi, którzy dopiero zaczynają przygodę z siłownią i od razu rzucają się na ławkę, męcząc klatę i oczywiście później biceps (bez trica oczywiście) - o nich nawet nie chce mi się wspominać.
W przyszłości na pewno powrócę do WODYNowego FBW, ponieważ czuję po nim przypływ siły, udokumentowany progresją ciężarów. Wrócę nie tylko na redukcji, ale pewnie na dalszej drodze przygody z siłownią niejednokrotnie będzie można spotkać w moim dzienniku wypiskę z treningu 15/10/5. Ćwiczenia wielostawowe, w których człowiek czuje, że całe ciało pracuję - to jest to, co lubię .
Na pewno także nie będę popełniał błędów, wymienionych powyżej. Wiem, że efekty mogłoby być lepsze, gdyby nie te "wtopy". Ale mam nadzieję, że nie będziecie mnie mocno zyebywać za te niedociągnięcia, gdyż był to pierwszy cykl tego typu, teraz już sam rozumiem, co należy poprawić następnym razem.

Teraz pozostaje mi tydzień odpoczynku od dźwigania żelastwa. Od kolejnego tygodnia startuję z nowym planem - Full Body Workout 5x5, który w moim przypadku potrwa całe 5 tygodni, do wyjazdu na wakacyjny odpoczynek. Liczę, że będzie zarówno wypoczynek jak i trening będzie udany i za 6 tygodni będę mógł dumnie pochwalić się swoimi osiągnięciami nie tylko na płaszczyźnie redukcyjnej, ale także siłowej .
Na zakończenie chciałbym podziękować Wuchcie34, który podsunął mi link z artykułem na temat ukończonego właśnie planu. Gdyby nie to, pewnie jeszcze długo katowałbym się SPLITem albo niepoprawnie rozpisanym FBW.

Zmieniony przez - Kriksos w dniu 2010-05-25 21:16:14

Wniosek - za dużo aero i micha nie do końca dopracowana. Za mała podaż kalorii.

Będzie trzeba michę dopracować w takim razie, bo coś czuję, że po tym obcięciu węgli nie za bardzo udało mi się podbić ich brak zdrowymi tłuszczami. Poza tym to mam z nimi duży problem, bo w Biedronce zdarza się 10 paczek max, a w innych supermarketach nie ma. Kolega mówił, że ma miejscówkę, gdzie kupuje całe wiadro orzechów włoskich za 5 zł. Będzie trzeba zagadać, bo to inaczej się nie da dalej tak żyć.

za dużo aero
Powoli zaczynam ten nadmiar aero odczuwać, szczególnie po bloku sobota-niedziela-poniedziałek. Ograniczę więc na początku do 4x w tygodniu do maksimum 45 minut, zobaczymy jak to zadziała. Do tej pory było to 5 razy w tygodniu po 50-60 minut.

jeśli nie masz za dużo BCAA to zamiast przed daj po aero.
BCAA mam jeszcze jakieś 550-600g. do tej pory dawałem przed aero. Jeżeli dawałbym po, to co w takim razie wrzucać przed ? Posiłek z białka + ww. zł. przed trenem podejrzewam że sprawy może nie załatwić.

właśnie, że załatwi.

JEśłi masz dużo BCAA to możesz oczywiście przed i po treningu ale 1gram na 10kg wagi ciała to dawka minimum.

Ale nie tylko przed i po aero ale również trening siłowy.