sbtcrew // początek masówki

Od dnia jutrzejszego mam zamiar zacząć ciągły cykl 3 miesięczny celem rozwoju masy mięśniowej jak i siły, moje doświadczenie jest niewielkie.
Dlatego zakładam dziennik treningowy i liczę na pomoc osób doświadczonych które Mi pomogą poprowadzą mnie lekko w dobrym kierunku.
Moim celem nadrzędnym jest sucha masa mięśniowa.
Wypiski będę dawał codziennie.
Trenuje około pół roku startowałem z wagą 70 kg. Ważyłem 89 kg jednak ciężka choroba zrzuciła ze mnie 19 kg...
Poprawa 10kg jest. Trenuje oprócz tego Piłke Nożną grając w V Ligowym klubie.

Krótkie info :
Imię : Maciej
Wiek : 18
Wzrost : 188cm
Waga : 80 kg
Zawód : Uczeń Technikum
Staż treningowy : Pół roku
Najbliższy cel : MASA !

Planowana dieta :
Ze względu na niezbyt pokaźny budżet będę opierał się głównie na sporej ilości ryżu, kury, twaragu, jajek, oraz warzyw. Będę dawał codzinne wypiski również z diety.

Siłownia
Z racji tego iż siłownie mam domową i mam w garażu w zasadzie zgromadzony już cały potrzebny sprzęt chcem robic codzinnie inną partie ciała, czasu mam sporo i nad każdą chcem sie skupic osobno tak ,aby poświecic kazdej tylko samo uwagi. Jutro postaram sie wrzucic zdjecia siłowni.
Planowany trening
Klata :
1. Pompki na poręczach 8-6 5 serii.
2. Wyciskanie sztangi płasko 8-6 4 serie + odrazu rozpiętki również płasko
3. Wyciskanie skos dodatki (35 stopni) 8-6 4 serie
4. Wyciskanie skos ujemny 8-6 4 serie

Plecy
1. Martwy ciąg 8-6 4 serie.
2. Wiosłowanie sztangą 8-6 4 serie.
3. Wiosłowanie sztangielką 8-6 4 serie.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 8-6 4 serie.
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 8-6 4 serie.
6. Szrugsy Sztangą 8-6 4 serie.

Barki oraz brzuch
1. Wyciskanie Sztangi Zza Głowy 8-6 5 serii.
2. Wiosłowanie sztangą 8-6 4 serie.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 8-6 4 serie.
4. Podciąganie sztangi do brody 8-6 4 serie.
5. Arnoldki 8-6 4 serie
oraz brzuch ciężkoooooooo

Biceps + Triceps
1. Uginanie sztangi stojąc 8-6 4 serie.
2. Uginanie sztangi na modlitewniku 8-6 4 serie.
3. Uginanie sztangi do połowy, uginanie sztangi od połowy ugięcia do pełnego, uginanie pełne 8,8,8 4 serie.
4. Uginanie przedramion stojąc młotkowo 8-6 4 serie.
5. Pompki na poręczach 4 serie max.
6. Ściąganie wąskiego drążka nachwytem 8-6 4 serie
7. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 8-6 4 serie.
8. Pompki w podporze tyłem 8-6 4 serie.

Nogi o ile moje kolana pozwolą. Ale to będzie pewno rzadkością.

Licze na wszelkie poprawki wszelkie obiekcje i zastrzeżenia i wszelką pomoc które wezme Sobie naprawde do serca !
Od jutra start.

Miałem teraz dość spraw na głowie...
Jednak wszystko już mam ogarnięte i od poniedziałku na pełnej z treningami.

Dieta będzie sie prezentowała tak :

1. Posiłek 1 - rano
- Musli z rodzynkami i orzechami / płatki kukurydziane
- Mleko zaw. 3,2% tłuszcz
- ser twarogowy (grani)



2. Posiłek 2 (przed treningiem)
- Ryż biały / makaron / kasza (Kus Kus)
- Mięso z piersi kurczaka / pierś z indyka / makrela / dorsz / inne ryby
- Warzywa (buraki / kalafior / fasolka szparagowa / włoszczyzna / chińszczyzna / pomidor)

TRENING

3. Posiłek 3 (po treningu)

bezpośrednio - - 2 Banany
w domu:
- Ryż biały / makaron / kasza (Kus Kus)
- Mięso z piersi kurczaka / pierś z indyka / makrela / dorsz / inne ryby
- Warzywa(buraki ćwikłowe / kalafior / fasolka szparagowa / włoszczyzna / chińszczyzna / pomidor / ogórek )



4. Posiłek 4 popoludniowy
- Ryż biały / ziemniaki / makaron / kasza (Kus Kus)
- Mięso z piersi kurczaka / pierś z indyka / makrela / dorsz / inne ryby
- Warzywa(buraki ćwikłowe / kalafior / fasolka szparagowa / włoszczyzna / chińszczyzna / pomidor / ogórek )
- Oliwa z oliwek / olej z pestek winogron



5. Posiłek 5 zależnie od potrzeb
- Chleb
- Ser (plastry) / pierś z kurczaka


6. Posiłek 6 (przed snem)
- Ser twarogowy / jajka (jajecznica, gotowane)
- Tuńczyk z warzywami / makrela / inna ryba

I teraz moja prośba o pomoc w suplementacji
sprawa wygląda tak suple jakie posiadam to :
Olimp Carbo Węglowodany 700g.
Megabol Polsport Creatine 350kaps.
HMB Trec
TREC AminoMax 6800
TREC Night Protein Blend

Powodzenia :)

a co jest z tymi kolanami?


z tym stazem to probowalbym FBW albo splita ktory mam w podpisie, aby jednak uderzac w kazda partie czesciej niz tylko 1x w tyg

@adzik123
przewlekła/chroniczna kontuzja kolan, czyli po rozegranym meczu blisko tydzien opuchniete mam kolana, coś takiego jak Ledley King z Tottenhamu.

Day1
Klata :
1. Pompki na poręczach
8,6,6,5 -> (tutaj odczułem jak słaby jestem już to wiem straszliwie.)
2. Wyciskanie leżąc
20x30kg, 10x50 kg 10x57kg + rozpietki, 9x57kg + rozpietki, 8x57kg + rozpietki, 8x57kg + rozpietki. ->
(Strasznie dobrze spompowała mi sie tutaj klata wykonywałem dobrze technicznie powoli opuszczałem i energiczne wyciśnięcie.)
3. Wyciskanie skos dodatni 8x50 kg 7x50kg 8x50kg 10x50kg
4. Wyciskanie skos ujemny hantlami 12,5kg x 4 ( z racji tego iż dzisiaj sam na siłowni byłem to zamiast sztangi hantle.

Dieta
1.W szkole 4 bułki z serem żółtym
2.Ryż + ****a
3.Ryż odsmażany na patelni + 4 jajka czyli taka jajecznica+ pomidor ze śmietaną.
4.Planowany twaróg.

Obwody jakieś tam pomierzyłem rano i więc tak
Biceps 35.5 Lewy i Prawy
Łydka 40 cm
Udo 53cm chyba ,albo 63cm nie jestem teraz pewien
Klatka 97 cm.
I waga z rana 78 kg
Zdjęcia będą chyba jutro bo coś mi padł czytnik kart i nie moge zgrać fot.

Dzisiaj zamawiam Kreatyne 180 tabsów jeżeli ktoś z bardziej obeznanych może mi udzielic rady jak ją zażywac na początku to był bym wdzięczny.
Wieczorem wypiska z tren i diety zdjęcia jednak nadal dzisiaj nie... ;/

ale to zadnych cw na nogi nie mozesz wykonywac ?


kreatyna?

jaka to kreta ?

ps. przy kiepskiej misce to kreta zbedna

adzik123 Miska z dnia na dzień będzie coraz lepsza, a kreatyna to Olimp Creatine Mega Caps

Day 2

Biceps, Triceps
1.Uginanie sztangi stojąc
12x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 8x34kg
2.Uginanie sztangi łamanej na modliteniku
10x20kg 8x25kg 8x30kg 8x30kg
3.Uginanie sztangi do połowy, uginanie sztangi od połowy ugięcia do pełnego, uginanie pełne razem to jest 24 ruchy więc
24x18kg 24x18kg 24x18kg 24x18kg
4. Uginanie przedramion stojąc młotkowo
10x10kg 8x12.5kg 8x12.5kg 6x14kg.

5. Pompki na poręczach z naciskiem na triceps
8x0kg 8x0kg 7x0kg 5x0kg
6. Ściąganie wąskiego drążka nachwytem
Tutaj nie wiem ile ważą sztabki na atlasie wiec dopóki ich jakos nie zważe to ciężaru nie podam bo po prostu nie wiem...
7.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
10x5kg 8x7kg 6x10kg 6x10kg
8. Pompki w podporze tyłem
15x0kg 10x+10kg, 8x+15kg, 6x+20kg

Trening ogólnie dobry czułem bardzo dobrze zarówno i biceps i triceps co sie przełożyło że sporo po treningu nadal czułem w łapach moc.

Micha
1.4 Bułki z serem w szkole + 1.5l mleka 1.5%
2. Twaróg + bułka
3. Makaron + Jajecznica + Kiełbasa + 2 Pomidory ze śmietaną
4. Makaron + Tuńczyk
5. Jajecznica + 4 bułki
6. Twaróg + bułka.

to wg rozpiski

DT - 5g rano, 5g po treningu

DNT- 5g rano i 5g popoludniu

adzik123
będę sie do tego stosował

Day 3 and 4
Dni bez treningu ponieważ wczoraj oszczędzałem siły na zawody rejonowe, a dzisiaj rejony były IV miejsce, nogi mi odpadają kosmos

Micha day 3

1. Jajecznica z 4 jajek i 2 bułki
2. 4 Bułki w szkole + Twaróg
3. Ryż i kura
4. Ryż i kura + banan
5. Jajecznica z 4 jajek
6. Twaróg

Micha Day 4

1. Jajecznica z 4 jajek i 2 bułki
2. 4 Bułki w szkole
3. Ryż i tuńczyk
4. Ryż i kura + banan
5. Jajecznica z 4 jajek
6. Makaron + tuńczyk

troche tluszczy brakuje


Gratki 4tego miejsca

adzik123 thx

Mimo bolących kolan postanowiłem zrobic te plecy w martwym ciągu ogromny ból kolana bolą dobrze że niedługo sezon sie kończy i na wakacje będzie można na ostro potrenować.

Day 5
1. Martwy Ciąg
10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 10x120kg
2. Wiosłowanie sztangą
10x20kg 10x30kg 10x40kg 6x48kg
3. Wiosłowanie sztangielką
12x10kg 10x12.5kg 10x18kg 10x18kg
4. Ściąganie drążka górnego za głowe i do klatki
Ciężaru nie znam musze na atlasie jakoś sztabki zważyć ,ale po 4 serie w każdym.
6.Szrugsy
10x20kg 10x30kg 10x40kg 8x60kg

Day 6
Wczoraj w związku z tym iż zabezpieczałem od rana pewną imprezę nie byłem w stanie zrobić treningu ,a po tej imprezie od razu obstawiałem balety w innym mieście.

Micha trzymana wypiski nie dam bo pozapominało mi się co jadłem.
Wieczorem postaram sięo wypiske z dzisiaj