Plan nowicjusza do oceny.

Witam. Poniewaz jestem bardzo chudy postanowilem nabrac troszke masy. Cwiczac od paru miesiecy w domu - robilem tak, ze w jeden dzien robilem cala gore, w nastepny dol i tak na zmiane przy czym niedziele wolne. Jednak wysoka intensywnosc sprawila, ze moja waga zamiast wzrastac stala w miejscu lub wręcz malała. Od 1,5 tygodnia suplementuje sie kreatyna, witaminkami oraz bialkiem (vitafit). Efekty w obwodzie sa widoczne poniewaz ze stanu 26 cm uroslo mi do 28 cm. Jednak waga zwiekszyla sie moze zaledwie o 0,5kg. Czytajac rozne artykuly na tym forum postanowilem ulozyc plan treningowy i teraz prosze o uwagi dotyczace owego planu oraz innych spraw.

PONIEDZIALEK
KLATA + BICEPS

Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (glowa w gore) - 10<8<6=6
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej (glowa w dol) - 10<8<6=6
Przenoszenie ciezaru
10=10<8=8
Rozpietki
10=10<8<8


Uginanie ramion ze sztanga
12<10=10<8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy)
10=10<8=8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac
10=10<8=8

WTOREK
BRZUCH + PRZEDRAMIE + KAPTURY

uginanie nadgarstków nachwytem 6xMAX
uginanie nadgarstków podchwytem 6xMAX

Na brzuch cwiczenia z 6-weidera oraz jak czuje niedosyt to brzuszki na lawce

Kaptury
20=20=20 - po tym napinam miesnie i stoje tak pare minut (gdzies przeczytalem, ze najwiecej daje trening izometryczny

SRODA
NOGI

Przysiady ze sztanga na barkach
20=20=20=20
Przysiady wykroczne (mowa o jednej nodze)
10=10<8=8
Krzeselko
4x MAX
Wspiecia na lydki
Pomiedzy seriami to momentu pieczenia

CZWARTEK
TO SAMO CO WE WTOREK

PIATEK
BARKI + TRICEPS

Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem 8=8=8=8
Unoszenie sztangielek przodem 10=10=10

Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 10=10<8=8
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 10=10=10=10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 10=10=10=10


SOBOTA
To co wtorek i czwartek

NIEDZIELA
PLECY

Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
10=10=10=10
Sklony ze sztanga trzymana na karku
10=10=10=10
Podciaganie na drążku waskim podchwytem - narazie sila mi na wiecej nie pozwala ;d
8=8<6=6

Rano w kazdy dzien przed szkola 1h truchtu i momentami sprint

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 51

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: Rekracyjnie piłka nożna, koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, skosna lawka

Dieta: Dla ektomorfika

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Bialko (vitafit), kreatyna

Kreatyna przy takim stażu zbędna. Białko jeśli nie możesz wyrobić w diecie z wszystkim, weź się za FBW a nie SPLIT.

Z bialkiem nie moge sie wyrobic glownie z powodu braku apetytu po intensywnym treningu. Jednak dlaczego radzilbys abym skupil sie na fbw, a nie na splicie ?